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Culture sommeil

De combien d’heures de sommeil a-t-on vraiment besoin ?

Solène

3 avril 2024

Le nombre d’heures de sommeil dépend des individus, de leurs besoins et de leur âge. Le temps de sommeil moyen est en baisse en France. Il est donc important de cultiver de bonnes conditions pour un repos réparateur qui vous maintiendra en forme et en santé.

 

S’il est couramment admis que le sommeil a un rôle important, de combien d’heures de sommeil a-t-on réellement besoin pour être en forme ? C’est une variable qui dépend des individus : chaque personne a en effet son propre rythme, mais les besoins et la structure du sommeil évoluent également avec l’âge. Si le temps moyen de sommeil des Français est en baisse et en dessous des 7 h généralement recommandées, de nombreux facteurs expliquent cela. Il est, cependant, facile de mettre en place des bonnes habitudes pour profiter d’un sommeil réparateur, de bonne durée et de bonne qualité.

Quelle est la durée idéale de sommeil ?

Si vous vous demandez combien d’heures de sommeil vous avez besoin la nuit, sachez que la durée idéale est propre à chaque individu. La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit, mais les besoins diffèrent d’une personne à l’autre. Certains sont en effet considérés comme des petits dormeurs, c’est-à-dire que peu d’heures de sommeil leur est nécessaire pour se sentir en forme la journée (5 à 6 heures). D’autres, par contre, sont des gros dormeurs et ont besoin d’une nuit de 10 ou 11 heures pour se sentir bien. C’est en effet la qualité du sommeil qui prime sur la quantité.

 

Pour déterminer la quantité de sommeil qu’il vous faut, observez vos habitudes naturelles lorsque vous êtes en vacances. Notez, sur une durée de 15 jours à un mois, l’heure à laquelle vous vous endormez naturellement, ainsi que celle à laquelle vous vous éveillez. Ainsi, en faisant une moyenne sur cette période, vous pourrez calculer le nombre d’heures de sommeil qu’il vous faut.

L’heure de coucher a aussi son importance

Si dormir suffisamment est important, l’heure de coucher est également un paramètre à ne pas négliger. En effet, vous devez veiller à vous coucher suffisamment tôt. Ainsi, vous bénéficierez d’un temps de sommeil complet, et notamment du si précieux sommeil profond qui est surtout présent en début de nuit. Si, par exemple, vous devez vous levez à 7 h du matin, couchez-vous entre 22 h et minuit, selon votre besoin en temps de sommeil.

Combien d’heures de sommeil par âge ?

Le besoin en temps de sommeil évolue avec l’âge, il se réduit peu à peu. Si un bébé dort beaucoup, l’enfant en grandissant a de moins en moins besoin de dormir, et la personne âgée voit son temps de sommeil se réduire nettement.

 

En fonction de l’âge, le nombre d’heures de sommeil moyen est le suivant :

 

  • Nouveau-né jusqu’à trois mois : 14 à 17 heures ;
  • Bébé de 4 à 12 mois : 12 à 16 heures ;
  • Jeune enfant de 1 à 2 ans : 11 à 14 heures ;
  • Enfant de 3 à 5 ans : 10 à 13 heures ;
  • Enfant de 6 à 12 ans : 9 à 12 heures ;
  • Adolescent de 13 à 18 ans : 8 à 10 heures ;
  • Adulte : 7 à 9 heures ;
  • Personne âgée (à partir de 65 ans) : 7 à 8 heures.

Comment se déroule une nuit de sommeil ?

Une nuit comprend généralement 4 à 6 cycles de sommeil qui durent 90 à 100 minutes chacun. Chaque cycle est composé de différentes phases dont la durée évolue au cours de la nuit :

 

  • Sommeil léger : pendant cette phase de transition entre l’état d’éveil et de sommeil, le dormeur somnole et peut se réveiller facilement.
  • Sommeil lent profond : c’est le sommeil réparateur pendant lequel le corps récupère et se détoxifie. Le cerveau, par ailleurs, consolide la mémoire, les souvenirs et les connaissances.
  • Sommeil paradoxal : pendant cette phase de rêves intenses, le corps du dormeur est inerte, mais son cerveaux est très actif, et ses yeux bougent. 

 

La première moitié de nuit est plus riche en sommeil lent profond, quand la seconde moitié présente davantage de sommeils léger et paradoxal.

Quel est le temps de sommeil moyen des français ?

Le temps de sommeil des Français est en déclin. Le nombre d’heures de sommeil moyen quotidien est de 6 h 42, en dessous des 7 h minimales recommandées. Plus d’un quart des Français est en dette de sommeil, c’est-à-dire que leur temps de sommeil est inférieur à leurs besoins. Par ailleurs, plus d’un tiers dort moins de 6 h par nuit.

 

Les causes sont nombreuses : lumière bleue des écrans, rythme de vie intense, travail de nuit, augmentation du temps de trajet moyen entre le domicile et le travail, pollution sonore et lumineuse, transpiration, anxiété, literie inadaptée… De nombreux facteurs peuvent troubler le sommeil et occasionner davantage de micro-réveils. Ces derniers ont, en effet, tendance à priver de 51 minutes de sommeil en moyenne par nuit.

Pourquoi est-il important de dormir suffisamment ?

Avoir un nombre d’heures de sommeil suffisant permet de rester en forme et en bonne santé. Le manque de sommeil, au contraire, peut être, à terme, ravageur pour l’organisme.

Les bienfaits du sommeil

Le sommeil occupe un rôle fondamental dans l’équilibre physique et émotionnel d’un individu. Il permet, en effet, de :

 

  • Renforcer le système immunitaire ;
  • Être énergique, efficace et de bonne humeur ;
  • Évacuer les déchets cellulaires du cerveau accumulés pendant la journée ;
  • Stimuler et de consolider les apprentissages et la mémoire ;
  • Favoriser la régénérescence cellulaire et la régulation cardiovasculaire et du métabolisme ;
  • Mieux gérer ses émotions.

Le manque de sommeil

Le manque de sommeil peut entraîner plusieurs symptômes plus ou moins sérieux :

 

  • De la fatigue, de la somnolence, une baisse de vigilance, un allongement du temps de réaction et des réflexes, de l’irritabilité, une baisse de moral, des troubles de la mémoire…
  • Une diminution de l’immunité, une dépression, un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, des pathologies cardiaques et aussi des accidents.

 

La dette de sommeil peut, à long terme, nuire à l’espérance de vie de l’individu, tout comme l’excès de sommeil d’ailleurs.

Comment augmenter son nombre d’heures de sommeil ?

Mal dormir n’est pas une fatalité. Vous pouvez y remédier et augmenter votre nombre d’heures de sommeil de la manière suivante :

 

  • En vous équipant d’une bonne literie qui favorise une bonne détente. Bultex propose une technologie de mousse innovante Nano pour ses matelas. Celle-ci permet de dormir 21 minutes de plus chaque nuit, avec 25 % de micro-réveils en moins et davantage de sommeil profond (+ 14 %).
  • En adoptant une bonne routine le soir : dînez à distance de l’heure de coucher, mangez léger et non épicé et bannissez les excitants comme le café ou le thé. Évitez les surstimulations par les écrans ou le sport. Préférez des activités relaxantes : lisez un livre, prenez un bain, écoutez de la musique douce…
  • En vous tenant à des heures de lever et de coucher régulières.
  • En pratiquant assez d’activité physique dans la journée.
  • En maintenant une température favorable au sommeil dans votre chambre (18 ou 19 °C).

En résumé
Que faut-il retenir ?

Quelle est la durée de sommeil idéale ?

La durée de sommeil idéale varie selon les individus : certains sont des gros dormeurs, quand d’autres ont besoin de peu de sommeil. La durée de sommeil moyenne recommandée est de 7 heures pour un adulte.

Comment la durée de sommeil évolue avec l’âge ?

La durée de sommeil a tendance à baisser avec l’âge. En effet, un nouveau-né dort beaucoup : environ 17 h par jour. L’enfant dort 9 et 14 h selon son âge, l’adulte 7 et 9 h et la personne âgée 7 et 8 h.

Quel est le temps de sommeil moyen des français ?

Le temps de sommeil des français est de 6 h 42, ce qui est en dessous de la moyenne de sommeil recommandée. La durée de leurs nuits est en déclin. En cause, la surstimulation des écrans, un rythme de vie et un environnement peu propices au sommeil serein.

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