Causes de l’insomnie | Comment mieux la traiter ?

Que ce soit dans les médias ou dans les publications médicales, le terme « insomnie » peut être utilisé de manières variées. Généralement, l’insomnie est définie par des difficultés à rester endormi durant la nuit. Elle se réfère également aux troubles du sommeil observés lors d’examens de polysomnographie, comme un long délai d’endormissement, des réveils nocturnes fréquents ou des périodes d’éveil prolongées. Selon les études, environ 15 à 20 % des Français sont atteints d’insomnie. En tous les cas, l’insomnie se caractérise par une mauvaise qualité du sommeil et un ressenti désagréable au réveil. Trouble du sommeil le plus courant, elle est souvent le symptôme d’un autre problème sous-jacent. Rassurez-vous, la plupart des cas d’insomnie peuvent être traités sans avoir recours à un spécialiste ou des somnifères. Quelles sont les causes de l’insomnie et comment y remédier ? 

Les causes fréquentes de l’insomnie

Comprendre les facteurs qui contribuent à l’insomnie est essentiel pour que vous trouviez les solutions adaptées. Divers éléments, allant des habitudes quotidiennes aux conditions médicales, peuvent affecter le sommeil et provoquer des insomnies. 

Stress et anxiété 

C’est bien connu, le stress peut avoir un impact profond sur le corps et affecter sérieusement la qualité du sommeil. Il peut provenir de n’importe quelle source, travail, études, relations humaines, situations traumatisantes, etc. 

De fait, le corps réagit physiquement au stress par une hyperexcitation. Par ailleurs, l’idée de ne pas réussir à dormir devient elle-même une source de stress. On comprend alors pourquoi il peut être difficile de rompre ce cercle vicieux. 

Mauvaise hygiène de sommeil 

De mauvaises habitudes quotidiennes de sommeil peuvent influencer l’insomnie. Se coucher à des heures irrégulières, faire des siestes diurnes ou ne pas avoir de routine de détente avant le coucher favorisent le risque d’insomnie. 

Travailler tard le soir peut également compliquer la déconnexion mentale et entraîner un coucher préoccupé. De même, l’exposition à la lumière des écrans de téléphone ou des ordinateurs stimule le cerveau et complique l’endormissement. 

Enfin, n’abusez pas des siestes ou des grasses matinées pour compenser votre manque de sommeil, car cela perturbe votre horloge biologique et peut provoquer des difficultés à vous endormir la nuit suivante. 

Problèmes de santé mentale

Trouble bipolaire, dépression ainsi que d’autres problèmes de santé mentale peuvent perturber votre sommeil. On peut également citer la schizophrénie, les troubles de stress post-traumatique, les troubles de l’humeur, etc. Ces différents troubles de santé mentale ont un effet néfaste sur le fonctionnement neurologique, émotionnel et physiologique, rendant le sommeil compliqué. 

Conditions médicales

Des conditions de santé peuvent interférer avec la qualité du sommeil en perturbant les fonctions physiologiques. Ils causent parfois une détresse nocturne, affectant le repos et la récupération pendant la nuit. On peut notamment citer :

• Les problèmes respiratoires liés à l’asthme ou aux bronchites chroniques ; 
• L’arthrite et les rhumatismes ; 
• Les déséquilibres hormonaux (ex : l’hyperthyroïdie) ; 
• Les troubles neurologiques (ex : Parkinson, Alzheimer) ; 
• Les troubles du sommeil (ex : narcolepsie, apnée du sommeil, terreurs nocturnes, etc.) ; 
• Les douleurs chroniques ;
• Les troubles digestifs (ex : reflux acide) ; 
• Les fluctuations hormonales et bouffées de chaleur durant la ménopause ; 
• Les allergies nasales ou problèmes de sinusites. 

Médicaments et substances

Certains médicaments prescrits ou en vente libre ont des effets secondaires parmi lesquels l’insomnie peut être incluse. On peut notamment citer les antidépresseurs, les stéroïdes, les traitements contre l’hypertension artérielle, contre l’épilepsie, les anti-inflammatoires AINS ou non stéroïdiens, etc. la liste est longue.

De plus, certaines substances sont connues pour perturber le sommeil : la caféine, l’alcool et la nicotine. Elles ont une mauvaise influence sur la qualité du sommeil et peuvent rendre l’endormissement difficile. Si vous souffrez de troubles nocturnes mais ne connaissez pas les causes de votre insomnie, nous vous recommandons vivement de réduire au maximum la consommation de ces substances. 

Quelles sont les personnes les plus touchées par l’insomnie ?

En raison de différents facteurs compréhensibles, l’insomnie affecte particulièrement plusieurs groupes de personnes : 

1. Les personnes âgées : Avec l’âge, les modifications physiologiques viennent troubler les habitudes de sommeil. On constate en général une diminution de la qualité du sommeil profond ainsi que des périodes de sommeil plus fragmentées ; 
2. Les femmes : Les différentes fluctuations hormonales, qu’elles soient liées au cycle menstruel, à la grossesse ou à la ménopause, sont souvent source de troubles du sommeil. Des symptômes comme les bouffées de chaleur peuvent particulièrement influencer la qualité du sommeil ; 
3. Les travailleurs de nuit : Les personnes qui travaillent en horaires décalés sont confrontées à des perturbations de leur rythme circadien naturel. Forcément, cela entraîne souvent des difficultés à s’endormir pendant la journée et à rester éveillé durant la nuit ; 
4. Les personnes en décalage horaire : Le décalage horaire, ou jetlag, survient lorsque vous voyagez rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires. Cela perturbe l’horloge biologique interne.

Ces groupes sont particulièrement vulnérables à l’insomnie à cause des variations physiologiques, hormonales ou environnementales qui affectent leur capacité à conserver un sommeil régulier et réparateur. 

Insomnie chez les jeunes 

Contrairement aux idées reçues, les jeunes adultes et adolescents sont aussi affectés par l’insomnie, notamment en raison de l’exposition prolongée aux écrans, du télétravail ou encore de la pression scolaire. 

Cette génération a de plus en plus de mal à se déconnecter, ce qui perturbe leur sommeil. 

Le professeur Guy Valencien souligne que les jeunes souffrent d’une incapacité à ralentir, ce qui exacerbe leurs difficultés à s’endormir. Selon lui, le stress et l’hyperconnectivité sont deux facteurs majeurs : “Les jeunes sont constamment en action, sollicités par les réseaux sociaux et des écrans omniprésents, ce qui altère profondément leur rythme circadien”. 

Les conséquences sont sérieuses : fatigue diurne, baisse de la concentration, mais aussi troubles plus profonds comme anxiété et dépression, qui se nourrissent mutuellement des insomnies, entraînant un cercle vicieux difficile à rompre. 

Conséquences des insomnies à répétition

Vous connaissez désormais les principales causes de l’insomnie. Il est important de la traiter car lorsqu’elle devient persistante, elle peut avoir des conséquences significatives sur la santé globale.

En effet, une qualité de sommeil altérée entraîne non seulement une somnolence diurne et une sensation de fatigue, mais elle peut également être la source de problèmes plus graves tels que :

• Apnée du sommeil ;
• Troubles cardiaques ; 
• Hypertension ; 
• Diabète ; 
• Athérosclérose ; 
• Etc.

En outre, le manque de sommeil en général affecte la capacité à se concentrer, à prendre des décisions éclairées et à assumer ses responsabilités. Vous imaginez bien les répercussions négatives que cela peut avoir, tant sur un plan professionnel que social. Si vous êtes sujets à des troubles du sommeil, la première chose à faire est de vous pencher sur les causes de votre insomnie. On n’y pense pas forcément, mais cela peut également provenir de votre literie. Opter pour un matelas adapté et un oreiller ergonomique suffisent parfois à faire disparaître les symptômes d’insomnie.

Traitements et solutions pour l’insomnie

Les traitements pour l’insomnie comprennent une gamme de médicaments, chacun adapté selon le type et la gravité des symptômes. Les somnifères sur ordonnance, comme les hypnotiques et les benzodiazépines, sont souvent prescrits pour traiter l’insomnie persistante. Toutefois, ce sont des médicaments qui peuvent entraîner des effets secondaires (étourdissements, perte de mémoire). La Haute Autorité de Santé (HAS) en France recommande d’utiliser ces médicaments avec précaution pour minimiser ces risques et ne pas tomber dans la dépendance.

Leur utilisation nécessite donc une grande prudence ainsi qu’une supervision médicale.

Certains antidépresseurs sont également utilisés pour traiter l’insomnie, bien que leur efficacité soit variable en fonction des patients. En outre, selon le contexte, ils peuvent également être une cause d’insomnie, il est essentiel de bien clarifier cet aspect avec son médecin.

En vente libre, les somnifères contenant des antihistaminiques sont accessibles sans ordonnance. Cependant, leur efficacité à long terme est limitée, et ils peuvent également causer de la somnolence diurne et d’autres effets secondaires indésirables.

La mélatonine, supplément populaire, surnommée « l’hormone du sommeil », aide à réguler le cycle veille-sommeil. Elle est couramment utilisée contre l’insomnie.

Les tisanes comme la camomille et la valériane ont des vertus qui favorisent le sommeil. Elles ne vont pas régler tous les problèmes d’insomnie, certes, mais peuvent aider à faciliter l’endormissement. 

Insomnie et alimentation : un lien bien sous-estimé

Parfois négligé, l’alimentation est un aspect qui joue pourtant un rôle crucial sur la qualité du sommeil. De nombreuses études montrent qu’une consommation riche en glucides raffinés (ex : sucreries, sodas, céréales transformées) peut entraîner des difficultés à s’endormir et des réveils nocturnes beaucoup plus fréquents.

À contrario, une alimentation équilibrée, riche en tryptophane, fait partie des fondamentaux pour un bon sommeil. Ce nutriment est un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Vous en consommez régulièrement sans le savoir.

Aliments riches en tryptophane :

• Oeufs ; 
• Graines ; 
• Noix ;
• Amandes, noisettes ;
• Volailles ; 
• Bananes ; 
• Légumineuses ;
• Produits laitiers ;
• Chocolat. 

Également, de nombreuses études sur le régime méditerranéen (riche en fruits, légumes, poisson et huile d’olive) ont révélé une nette amélioration de la qualité du sommeil. Selon la diététicienne nutritionniste Alexandra Murcier, c’est lié à la diminution de la consommation de sucre : “Le régime méditerranéen préconise de réduire ses apports en sucres. Or, on sait que manger sucré avant de se coucher perturbe le sommeil”.

Ce lien essentiel entre alimentation et repos est aussi mis régulièrement en avant par des acteurs comme Bultex qui, en plus de proposer des solutions de literie adaptées, sensibilisent à l’importance d’une approche holistique pour améliorer la qualité du sommeil.

Cet aspect nutritionnel peut donc être une solution naturelle et préventive face aux troubles de l’insomnie.

Prévention de l’insomnie | Nos conseils

Quelle que soit la cause de votre insomnie, il existe des astuces simples et facilement réalisables pour améliorer la qualité de votre sommeil. Et oui, c’est rassurant, la plupart des insomnies mineures peuvent être réglées en appliquant quelques bons gestes.

• Mettez en place une routine de sommeil régulière : pour aider votre horloge biologique et vous endormir facilement, maintenez des heures de coucher et de réveil régulières. Essayez de conserver le plus possible ces horaires de sommeil durant vos week-ends également ; 
• Soyez actif pendant la journée : l’exercice régulier favorise un sommeil plus profond et plus réparateur pour la nuit. Toutefois, pensez à lever le pied à partir d’une certaine heure. L’exercice pratiqué trop proche du moment du coucher peut avoir un effet stimulant et perturber l’endormissement ;
• Évitez les écrans et appareils électroniques : téléphone, tablette, TV et ordinateur sont à bannir avant le coucher si vous voulez vous endormir paisiblement. Essayez d’éteindre vos écrans au moins 1 heure avant de vous coucher, la lumière qu’ils émettent perturbe l’endormissement ; 
• Limitez certains aliments et boissons le soir : évitez les repas lourds, l’alcool et la caféine qui excitent et peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir ;
• Ne faites pas de sport le soir ou en fin d’après-midi : la pratique sportive est très saine durant la journée, mais à partir d’une certaine heure, il faut lever le pied ! En effet, l’exercice pratiqué trop proche du coucher peut avoir un effet stimulant et gêner l’endormissement. Toutefois, les exercices doux en soirée ne perturbent pas le sommeil ;
• Créez un environnement de sommeil propice : assurez-vous que votre chambre est calme, assez sombre et à une température confortable ; 
• Munissez-vous d’un équipement de sommeil adapté : cela peut paraître logique, mais un bon matelas, choisi en fonction de vos besoins, de votre taille et de votre corpulence, peut faire toute la différence pour la qualité de votre sommeil ; 
• Relaxez-vous : lisez un livre, prenez un bain chaud ou pratiquez une petite séance de méditation si vous êtes adepte. Se relaxer le soir est essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil réparatrice. Cela peut grandement vous aider à lutter contre l’insomnie.

Ces habitudes simples et saines peuvent jouer un rôle crucial sur la qualité de votre sommeil et dans la prévention de troubles à long terme. Dernier conseil pour votre sommeil : si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout d’un certain temps (20-30 minutes), quittez le lit et faites une activité relaxante jusqu’à ce que vous ressentiez le sommeil venir.