L'heure idéale pour se coucher : tout ce qu'il faut savoir

Une bonne nuit reposante commence avant tout par une heure de coucher bien choisie. En effet, nous ne sommes pas tous égaux face à nos besoins de sommeil, et l’heure de coucher d’une personne ne correspondra pas forcément à une autre. Différents facteurs entrent ici en compte comme notamment l’âge du dormeur. Voici donc un guide complet pour vous aider à trouver votre heure de coucher idéale.

L’heure idéale de coucher selon l’âge

Si vous vous demandez à quelle heure se coucher, tout dépend avant tout de l’âge. En effet, un bébé de 3 mois ne se couche pas à la même heure qu’un enfant de 8 ans. De même qu’un adulte de 20 ans ne se couche pas à la même heure qu’une personne de 70 ans.

Bébé de 0 à 3 mois

Les nourrissons n’ont pas véritablement de rythme établi. En effet, ils vont avoir tendance à dormir en fonction de leurs besoins. Difficile ici de définir une heure de coucher, on peut simplement souligner que les besoins en sommeil d’un bébé de 0 à 3 mois sont de 14 à 17 heures de sommeil par 24 heures.

Bébé de 4 à 11 mois

À partir de l’âge de 4 mois, une routine régulière peut être mise en place avec plus de facilité. Le besoin est toujours de 14 à 17 heures de sommeil. C’est aussi le cas en ce qui concerne le coucher qui se fait généralement entre 19h et 20h. Bébé est alors installé dans son lit avec un matelas 60x140 ou un matelas 70x140, et le rituel du coucher peut commencer.

Jeune enfant entre 1 et 2 ans

Ici aussi, le coucher se fait généralement entre 19h et 20h. Cela étant, les besoins quotidiens en sommeil diminuent en passant à 11 à 14 heures de besoin en sommeil quotidien. En plus de la nuit, viennent donc s’ajouter des siestes quotidiennes. C’est aussi vers 2 ans que l’on peut passer à un lit pour enfant.

Enfant de 3 à 5 ans

Les enfants entre 3 et 5 ans ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil par nuit. Le coucher peut alors avoir lieu entre 19h et 20h30.

Enfant de 6 à 13 ans

Pour ce qui est des enfants de 6 à 13 ans, les besoins en sommeil sont de 9 à 11 heures par nuit. Le coucher peut avoir lieu entre 20h et 21h30 selon l’heure du lever prévue. C’est vers l’âge de 12/13 ans que vous pouvez envisager de proposer un lit ado à votre enfant.

Adolescent/s de 14 à 17 ans

Désireux de se coucher plus tard, les adolescents ont néanmoins besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. On peut donc leur proposer un coucher entre 21h et 23h. Leur croissance étant bien souvent très rapide, mettre à leur disposition un matelas ados leur apporter tout le confort nécessaire. Le matelas ado est en effet plus spacieux mais plus ferme pour répondre aux besoins d’une corpulence plus importante.

Adultes entre 18 et 64 ans

Un adulte a en moyenne besoin de 7 à 9 heures de sommeil. Avec des horaires traditionnels, cela mène à un coucher entre 22h et 22h30. Cet horaire est bien entendu à ajuster selon ses propres besoins, mais aussi l’heure de lever prévue.

Personnes âgées de plus de 65 ans

Enfin, les personnes âgées ayant un rythme de vie moins soutenu, elles peuvent se permettre de réduire leur temps de sommeil à 7 à 8 heures par nuit. Dès lors, on peut opter pour un coucher entre 22h et 23h.

Pourquoi l’heure du coucher est importante ?

Le choix de son heure de coucher a une grande importance à différents niveaux. Le but premier étant de bénéficier de suffisamment de temps de sommeil chaque nuit. Avec des cycles de sommeil de 90 minutes, il est important de dormir suffisamment pour entrer en sommeil profond et paradoxal, il s’agit des phases de sommeil les plus réparatrices.

Dès lors, un sommeil plus régulier permet de bénéficier d’un bien-être général, d’une réduction des risques de maladies chroniques, d’une optimisation des performances physiques et intellectuelles, d’un renforcement du système immunitaire ou encore d’une amélioration de la santé mentale. Bref, faire l’effort de mettre en place un véritable rythme au quotidien avec une heure de coucher adéquate offre de nombreux bienfaits.

L’importance du rythme circadien

En matière de sommeil, heure de coucher et rythme circadien sont étroitement liés. On considère que toutes les fonctions de l’organisme sont soumises à ce que l’on appelle le rythme circadien. Il s’agit d’une horloge interne qui impose un des cycles de 24 heures à notre organisme. La synchronisation de l’horloge interne se fait grâce à la lumière du soleil.

Dès lors, adapter son rythme de sommeil au rythme jour/nuit est bien souvent recommandé. Ainsi, de nombreux spécialistes recommandent de privilégier un coucher avant minuit pour respecter son rythme circadien et bénéficier d’un repos optimal.

Quels facteurs influencent l’heure du coucher ?

Plus que l’âge du dormeur, il y a aussi différents facteurs qui peuvent influencer l’heure du coucher. Il est alors nécessaire de composer malgré ces contraintes pour adapter son mode de vie au mieux, et ainsi bénéficier d’une heure de coucher adaptée.

Le chronotype personnel

Ce que l’on appelle le chronotype personnel est le fonctionnement propre à chacun. En d’autres termes, certaines personnes seront tout particulièrement productives et efficaces le matin, quand d’autres seront plus enclines à réaliser différentes tâches l’après-midi et le soir. Savoir écouter son propre chronotype est tout particulièrement utile pour choisir la bonne heure de coucher, mais aussi adapter ses activités quotidiennes.

Les contraintes du quotidien

Un autre facteur influant l’heure du coucher : les contraintes du quotidien. L’activité professionnelle, le stress, la fatigue, l’utilisation intensive d’écrans sont autant d’éléments qui peuvent avoir un impact sur l’heure du coucher et l’efficacité de sa nuit de sommeil. Une nouvelle fois, réaliser au mieux les ajustements qui s’imposent vous permettra de trouver plus facilement le sommeil à l’heure souhaitée.

Les signes de fatigue

Enfin, de nombreux adultes ne prêtent pas attention aux signes de fatigue qu’ils expérimentent chaque soir. Pourtant, ces signes sont d’excellents indicateurs que le corps et l’esprit ont besoin de repos. Être à l’écoute de ces signaux vous permettra de choisir l’heure de coucher idéale et de bénéficier du repos nécessaire.

Des méthodes pour trouver votre heure de coucher idéale

Aujourd’hui, il est tout à fait possible de déterminer votre heure de coucher idéale grâce à différentes méthodes qui ont fait leurs preuves pour de nombreuses personnes. Ainsi, vous pouvez expérimenter les méthodes ci-dessous afin de trouver plus facilement à quelle heure vous coucher.

Le calculateur de sommeil

Le calculateur de sommeil est un outil que vous pouvez facilement trouver en ligne et qui vous permet de découvrir votre heure de coucher idéale en fonction de vos cycles de sommeil. L’utilisation de ce type d’outil est simple. Par exemple, si vous souhaitez vous lever à 7h, vous pouvez vous coucher à :

• 22h et bénéficier ainsi de 9h de sommeil soit environ 6 cycles de sommeil
• 23h30 et bénéficier ainsi de 7,5h de sommeil soit environ 5 cycles de sommeil
• 1h et bénéficier ainsi de 6h de sommeil soit environ 4 cycles de sommeil
• 2h30 et bénéficier ainsi de 4,5h de sommeil soit environ 3 cycles de sommeil
• Selon vos besoins, vous pouvez donc déterminer l’heure de coucher idéale

Le test de Horne et Ostberg

Le test de Horne et Ostberg est un test que vous pouvez facilement réaliser en ligne. Il a pour objectif de vous aider à savoir si vous êtes plutôt du matin, neutre ou du soir. Cette information précieuse sur votre chronotype personnel vous aidera à adapter vos horaires.

Vos observations personnelles

Enfin, vos observations personnelles sont aussi de précieux indicateurs. Prenez le temps de noter sur toute une période à quelle heure vous avez pu vous coucher et à quelle heure vous vous êtes levé. Notez les différences de ressenti, mais aussi les facteurs qui pourraient influencer la qualité de votre sommeil (alimentation, exercice physique, stress…). Grâce à toutes ces informations, vous devriez parvenir à trouver l’heure de coucher idéale.

Tableau récapitulatif des heures de coucher