Le sommeil biphasique et ses nombreux bienfaits

Si le terme vous est totalement inconnu, sachez que ce type de sommeil en deux phases désigne simplement le fait de répartir son sommeil en deux périodes distinctes : une première période de sommeil, généralement pendant la nuit, et une deuxième, plus courte, sous forme de sieste pendant la journée. Cette organisation permet de se régénérer en deux temps et se différencie donc du sommeil monophasique, celui où l’on dort en une seule fois ! Les adeptes de la sieste trouvent dans ce rythme la solution pour gérer leur journée plus efficacement et être davantage énergique. S’il est parfois compliqué dans notre monde moderne de dormir en pleine journée, pour certains, le sommeil biphasique pourrait bien être la clé pour une meilleure récupération.

Mieux comprendre le sommeil en deux phases

Notre sommeil a profondément évolué avec le temps. Regardons comment s’organise ce type de sommeil en deux temps et explorons ses origines. 

Définition : modèle de sommeil en deux périodes

Cette organisation de sommeil se structure tout simplement en deux phases au lieu d’une seule. Il s’agit donc de répartir son repos en deux moments distincts, par exemple : 

• Une première période de sommeil nocturne suivi d’une sieste en journée ; 

ou

• Une longue nuit avec un réveil et un temps d’éveil conséquent entre deux cycles de sommeil. 

Si la seconde option peut sembler curieuse, elle était pourtant bel et bien la pratique favorite de nos ancêtres ! Nous vous disons tout. 

Origine historique : pratique antérieure à l’ère industrielle

La pratique du sommeil biphasique remonte avant l’ère industrielle. En effet, cette organisation du sommeil n’a rien de récent, de nombreuses cultures suivaient un modèle de repos en deux temps. 

Revenons largement en arrière : dans le modèle de sommeil préindustriel, les gens avaient l’habitude de dormir en deux fois durant la nuit. Ils s’endormaient donc en début de soirée pour une première période de sommeil, puis se réveillaient naturellement après quelques heures. Ce moment d’éveil était assez conséquent, de l’ordre d’une heure. Pendant ce laps de temps, ils en profitaient pour méditer, prier, lire, discuter ou accomplir de petites tâches calmes. 

Après cette phase d’éveil, ils se recouchaient pour une seconde période de sommeil jusqu’au matin. Ce modèle de sommeil biphasique était courant avant l’avènement de l’éclairage artificiel, qui lui a progressivement conduit à un repos monophasique. 

Différence avec le sommeil monophasique et polyphasique

Le sommeil monophasique est celui qui constitue un bloc unique de repos, c’est en quelque sorte la « norme moderne ». 

Toutefois, certains choisissent également d’adopter le sommeil polyphasique, qui comporte plusieurs périodes de sommeil plus courtes réparties tout au long de la journée. C’est le type de sommeil qui fut adopté par des génies historiques tels qu’Albert Einstein ou Léonard de Vinci. Cela leur permettait de gagner un temps d’éveil considérable tout en restant vigilants et concentrés.

Le sommeil biphasique se situe donc entre ces deux modèles. Il présente une structure plus souple, plus facile à adapter à notre mode de vie contemporain. Et nous allons voir qu’il offre également certains des bénéfices du sommeil fragmenté. 

Fonctionnement du sommeil segmenté en deux temps

Découvrons maintenant en quoi consiste précisément ce type de sommeil et comment il se structure afin de répondre aux besoins de repos. 

Les deux principaux types de sommeil biphasique

En général, on retrouve davantage deux types de sommeil en deux temps: 

• Le modèle « nocturne » : à l’instar de nos ancêtres, cette organisation implique un réveil après quelques heures de sommeil, suivi d’un retour au lit pour une deuxième phase de repos. Les pratiquants considèrent généralement cette pause comme un moment de calme propice à la lecture, à la méditation ou même à l’introspection ; 
• Le modèle « sieste » : c’est le modèle de sommeil biphasique le plus répandu à notre époque actuelle. Il comprend une nuit de sommeil plus longue, complétée par une sieste dans l’après-midi. Il est particulièrement apprécié dans les pays méditerranéens où les températures élevées de l’après-midi font de la sieste un moment quasiment indispensable. 

Horaires et cycles de sommeil recommandés

Vous souhaitez adopter un nouveau type de sommeil pour améliorer votre état de forme ? Par rapport à l’organisation de votre sommeil biphasique, nous vous conseillons de suivre des horaires cohérents et de respecter des cycles de sommeil équilibrés. 

Par exemple, si vous souhaitez vous lancer dans le modèle nocturne : une première phase de sommeil entre 22h et 2h, suivie d’un réveil de 30 minutes à une heure, puis un second cycle de sommeil jusqu’à 6h ! 

Concernant le modèle sieste, une sieste de 20 à 30 minutes dans l’après-midi est idéale pour la récupération et ne perturbe pas votre sommeil nocturne. 

Les bienfaits du sommeil biphasique

Pour beaucoup, le sommeil en deux phases présente des avantages qui en font un choix très intéressant. La sieste apporte son lot de bénéfices, d’ailleurs, selon le Centre Médical Veille Sommeil, « Les bienfaits de la sieste sont multiples sur toutes les fonctions cognitives : performances lors de tâches, comme les additions, les raisonnements logiques, les temps de réaction. La sieste améliore également la mémoire déclarative (=souvenir d’un évènement), procédurale (=comment on fait quelque chose) ou mémoire de court terme. La sieste permet également de diminuer la fatigue et avoir un état de relaxation supérieur ».

• Meilleure gestion de l’énergie et de la concentration : de nombreuses études ont révélé qu’en divisant son sommeil en deux périodes, on peut potentiellement éviter les baisses d’énergie en milieu de journée. Cette répartition du repos favorise une vigilance continue tout au long de la journée, la sieste venant rééquilibrer la fatigue accumulée ; 
• Bienfaits cognitifs : certains chercheurs ont constaté que les siestes et le sommeil segmenté stimulent la mémoire et les fonctions cognitives. Selon le Dr Sara Mednick, neuroscientifique spécialiste du sommeil, « les siestes contribuent à renforcer les souvenirs et à consolider les apprentissages » ; 
• Réduction des risques d’insomnie : le sommeil biphasique peut être salvateur pour les personnes qui souffrent d’insomnie. Ne serait-ce que psychologiquement. En répartissant le sommeil, l’insomniaque aura moins la pression de s’endormir pendant une longue période d’une seule traite. Le stress lié à l’endormissement est souvent mieux appréhendé. En intégrant une sieste en journée, il est parfois plus simple de gérer les réveils nocturnes. 

Inconvénients et limites du sommeil biphasique

Pour d’autres, ce type de sommeil peut présenter des défis ou nécessiter une trop grande rigueur : 

• Difficultés d’adaptation : adopter le sommeil en deux étapes n’est pas toujours simple. Pendant les premières semaines, le corps peut éprouver quelques difficultés pour s’habituer, et entraîner fatigue et irritabilité ; 
• Risques si mal appliqué : attention à la durée des siestes. Une sieste trop longue peut perturber le rythme circadien et influencer négativement votre sommeil nocturne. Les experts recommandent des siestes de moins de 30 minutes afin d’éviter les effets de somnolence ; 
• Effets potentiels sur la santé : si les horaires sont mal gérés ou mal régulés, le sommeil biphasique perturbe les rythmes biologiques. Ce manque de synchronisation affecte le métabolisme et se traduit par des difficultés de concentration et une fatigue qui peut s’accroître. 

Comment bien adopter le sommeil en deux phases ?

Nos conseils pour la mise en place de votre sieste quotidienne : 

1. Particulièrement pendant la période d’adaptation, maintenez une régularité et un respect des horaires. Vous pouvez commencer par intégrer une sieste de 20 minutes pendant quelques jours et observer votre réaction avant de prolonger la période de repos ;
2. Des habitudes de sommeil saines sont indispensables si vous souhaitez réussir votre transition vers le sommeil biphasique. Évitez les stimulants comme l’alcool et la caféine et réduisez votre exposition aux écrans avant chaque phase de sommeil ; 
3. Gérez vos siestes en privilégiant des siestes courtes pour éviter les effets néfastes des réveils en phase de sommeil profond. 

Au-delà de ces bonnes habitudes à prendre, votre literie doit être impeccable et parfaitement adaptée à votre morphologie pour un sommeil biphasique des plus efficaces. 

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Sommeil biphasique : études et perspectives scientifiques

Les recherches sur ce type de sommeil donnent des résultats variables. Si certaines études démontrent des effets positifs comme une meilleure récupération et une plus grande productivité, d’autres demeurent plus sceptiques sur la question. 

De nombreux pratiquants du sommeil en deux temps ont rapporté des bénéfices comme une vigilance prolongée en journée et une meilleure synchronisation du rythme circadien. Toutefois, on manque encore aujourd’hui d’études approfondies pour rendre les preuves de ces bénéfices irréfutables. 

Il est important de noter qu’en revanche, il est clair que le sommeil biphasique ne convient pas à tout le monde. Selon le mode de vie, les préférences personnelles et parfois même les prédispositions génétiques, ses effets diffèrent d’une personne à une autre.