Nutrition et sommeil | Le podcast Bultex

C’est un secret de Polichinelle : un bon repas peut nous donner une grosse envie de piquer du nez ! Et certains connaissent aussi très bien le café qui nous aide à garder les yeux ouverts. Cependant, les relations entre notre assiette et nos nuits vont bien plus loin que ça…

Dans ce nouvel épisode du SommeilLab Bultex, le Dr François Duforez, notre médecin du sport et spécialiste du sommeil, reçoit Ève Tiollier du Forest (bien connue des suiveurs de nos podcasts), docteure en sciences et spécialiste de la nutrition. Elle travaille notamment auprès des sportifs de haut niveau à l’INSEP et à la Fédération Française de Rugby.

Ensemble, ils décortiquent les liens entre nutrition et sommeil: doit-on vraiment manger léger le soir ? Quels aliments faut-il privilégier et éviter ? Et surtout, comment ce que l’on mange influence-t-il la qualité de nos nuits ? 

Alimentation et sommeil : une relation à double sens

Notre Dre en sciences pose rapidement les bases : nutrition et sommeil s’influencent mutuellement ! D’ailleurs, on le répète souvent chez Bultex. 

En effet, à l’instar de la quantité, la composition de nos repas impacte différents paramètres de notre sommeil nocturne. Le podcast revient sur plusieurs travaux consacrés à la restriction énergétique. Menées auprès de personnes souffrant d’anorexie mentale, des études ont mis en évidence des perturbations du sommeil en situation de faible poids. 

En somme, quand on ne mange pas assez ou que l’on se restreint durant un certain temps, la qualité et la duréedu sommeil en pâtissent. 

C’est donc notre premier enseignement : manger suffisamment est important pour bien dormir. Ève Tiollier du Forest nous confirme que se priver de dîner dans l’espoir de passer une meilleure nuit n’est pas forcément l’idée. 

À quelle heure faut-il dîner pour bien dormir ?

Le premier repère donné par la spécialiste est trois à quatre heures avant le coucher. En effet, la chaleur produite par notre organisme pendant la digestion n’est pas vraiment propice à la transition vers le sommeil, quand notre température corporelle est censée naturellement diminuer. 

En revanche, pas question de regarder sa montre avec angoisse ! C’est pourquoi Ève Tiollier du Forest préfère nuancer ce repère. Chez un bon dormeur, un repas copieux pris plus près du coucher exceptionnellement ne bouleverse pas nécessairement le sommeil. 

La composition du repas compte aussi. Des repas trop gras entraînent des problèmes digestifs pendant la nuit.

Que manger le soir pour favoriser le sommeil ?

C’est l’un des grands sujets du jour. Le dîner idéal décrit par Ève Tiollier du Forest est finalement assez simple.

Des végétaux et des féculents

Le soir, notre spécialiste conseille un repas à dominante végétale. Il se compose donc de légumes, de féculents ou de légumes secs, éventuellement accompagnés d’une légère portion de protéines (un œuf, du poisson). 

Les féculents sont d’ailleurs très intéressants. En effet, plusieurs travaux évoqués dans le podcast montrent qu’un repas riche en glucides, pris quelques heures avant le coucher, est d’une grande aide au moment de l’endormissement.

Le tryptophane entre dans la danse

Le tryptophane est un acide aminé très étudié dans les relations entre alimentation et sommeil. Et pour cause, celui-ci participe à la sécrétion de la sérotonine, elle-même impliquée dans la synthèse de mélatonine. 

Ce que nous mangeons influence donc la disponibilité du tryptophane pour le cerveau.

Ève Tiollier du Forest s’intéresse d’ailleurs à une alimentation plus protéinée en première partie de journée et plus glucidique à l’approche du soir.

Pour le petit déj, pour conserver sa vigilance, elle recommande d’éviter les glucides consommés seuls (notamment sous la forme d’une petite barre très sucrée). Elle cite plutôt des aliments qui comportent davantage de protéines, comme le fromage blanc ou le skyr.

Alcool et sommeil

Concernant la consommation d’alcool, Ève nous explique qu’elle peut procurer une sensation de somnolence en début de nuit, mais la seconde partie reste catastrophique en matière de fragmentation du sommeil. 

Le Dr Duforez renchérit : l’alcool relâche les muscles des voies aériennes et accentue souvent les ronflements… Le verdict est donc sans appel pour nos experts : l’alcool est un faux ami du sommeil. 

Tisane, jus de cerise : est-ce vraiment efficace ?

Parlons maintenant des habitudes très populaires avant le coucher. Ève évoque notamment des études menées sur le jus de griotte (naturellement source de mélatonine). Sa consommation sur plusieurs jours est associée à une amélioration de la durée et de la qualité du sommeil. 

Les résultats présentés sont plus nuancés du côté des tisanes à base de valériane ou de passiflore. La spécialiste parle d’un effet surtout subjectif. La tisane peut toutefois intégrer un rituel du soir, notre cerveau adore ses petites habitudes. Le Dr Duforez nous raconte l’histoire d’un sportif qui dormait très bien chez lui mais beaucoup moins à l’extérieur. Après avoir étudié son environnement, ils ont fini par identifier un petit détail : il ne retrouvait plus à l’hôtel sa tisane habituelle ! Et une fois son rituel rétablit, ses nuits se sont améliorées comme par magie… 

Sommes-nous tous égaux face à la caféine ? 

Les effets du café ont une réalité très individuelle. En effet, la vitesse à laquelle notre organisme métabolise la caféine varie d’une personne à l’autre.

Mais l’épisode attire notre attention sur la caféine présente dans d’autres produits ! On la retrouve notamment dans certains sodas et produits cacaotés consommés en grande quantité chez les adolescents.

Il faut donc regarder au-delà de la simple tasse de café.

Quand le manque de sommeil change notre alimentation

C’est la seconde moitié de l’équation : saviez-vous que nos nuits influencent aussi ce que nous mangeons le lendemain ? 

Après une nuit courte, on a tendance à augmenter nos apports alimentaires d’environ 20 %, avec une préférence pour les aliments gras et sucrés. Et quand la fatigue exige tout de même de rester vigilant, cela devient assez problématique. Par exemple, on évite de se tourner vers une barre très sucrée sur un long trajet en voiture. 

Le café-sieste, quant à lui, est une stratégie bien connue des sportifs. Le principe : boire un café juste avant une micro-sieste (20 minutes) pour bénéficier de son effet stimulant juste en suivant. 

L’hydratation pour finir

Boire suffisamment est primordial pour maintenir nos capacités cognitives et notre vigilance au top pendant la journée. Là encore, la régularité l’emporte.

Ève Tiollier du Forest recommande de répartir son hydratation tout au long de la journée, au lieu de tenter de rattraper le manque en buvant énormément le soir.

En effet, il est difficile de profiter pleinement de son matelas quand il faut le quitter plusieurs fois par nuit pour rejoindre les toilettes ! Les sportifs suivis par la spécialiste en ont d’ailleurs parfois fait l’expérience avant leurs tests d’hydratation.