Préparation mentale et sommeil | Le podcast Bultex

On connaît tous cette impression d’aller se coucher avec le cerveau qui refuse de ralentir : une journée bien remplie, un problème à régler le lendemain ou une conversation qui tourne en boucle dans la tête… 

Dans ce nouvel épisode du SommeilLab Bultex, le Dr François Duforez, médecin du sport et spécialiste du sommeil, reçoit Jean-Pascal Cabrera, préparateur mental et ancien professeur d’éducation physique et sportive. Ensemble, ils explorent les liens entre préparation mentale et sommeil, et nous offrent les clés pour relâcher les tensions accumulées pendant la journée. 

Respiration, ancrage corporel, sophrologie ou hypnose, découvrez comment font les sportifs pour décrocher mentalement quand le cerveau refuse de siffler la fin du match ! 

Préparation mentale : le point de vue de Jean-Pascal Cabrera

Jean-Pascal Cabrera la présente comme « l’optimisation des facteurs psychologiques de la performance ou de l’apprentissage ». Et derrière cette définition se cachent plusieurs domaines : 

• Motivation ; 
• Concentration ; 
• Confiance en soi ; 
• Gestion de l’énergie et des émotions ; 
• Relation avec les autres. 

D’ailleurs, contrairement à ce que son nom laisse deviner, la préparation mentale passe beaucoup par le corps. Pour Jean-Pascal, les tensions physiques et mentales sont intimement liées : agir sur les unes permet donc aussi de travailler sur les autres.

Pourquoi nos journées nous suivent-elles jusque dans notre lit ?

Notre préparateur mental explique le phénomène en utilisant une image assez parlante, celle du sac à dos.

Au cours de la journée, nos décisions, les différents événements et les difficultés rencontrées créent une accumulation de petites tensions. Et quand on arrive au lit avec le sac toujours bien rempli, notre esprit se concentre alors sur ces « dossiers à traiter ». Ainsi, selon le spécialiste, « moins on a de dossiers à traiter, plus c’est propice au sommeil ». 

Et justement, cette gestion des tensions fait partie du quotidien des sportifs de haut niveau accompagnés par nos deux spécialistes. On pense notamment à notre collaboration avec des navigateurs de renom, pour qui pression de la compétition et manque de sommeil sont clairement dans l’équation. Ceci dit, pas besoin de préparer le Vendée Globe pour se coucher avec un cerveau bien chargé…

Comment relâcher les tensions avant de dormir ?

Pour laisser les tensions de la journée derrière soi, Jean-Pascal Cabrera nous partage plusieurs outils issus de la préparation mentale. À chacun ensuite de trouver celui qui lui parle le plus !

Revenir au corps

L’ancrage corporel est la première pratique évoquée. Le simple fait de secouer les bras ou les épaules et de s’étirer en se concentrant sur les sensations aide à relâcher les tensions physiques accumulées dans la journée. « Pour relâcher le mental, on relâche le corps. Et inversement ». 

Utiliser sa respiration

Les non pratiquants sont parfois sceptiques, mais les exercices de respiration sont aussi simples qu’efficaces. Ils constituent un formidable levier en préparation mentale. 

Et ce qui est super, c’est que selon l’état que l’on recherche, on peut soit retrouver de l’énergie, ou au contraire, accompagner le retour au calme ! Le saviez-vous ? 

Avant le coucher, l’objectif est évidemment de quitter progressivement l’état d’alerte de la journée pour un état plus propice au repos. 

Faire appel à ses propres images

Selon la sensibilité de chacun, la sophrologie, l’hypnose ou d’autres techniques de préparation mentale sont d’excellentes méthodes pour retrouver rapidement un esprit apaisé. 

Et on ne pense pas forcément à une plage paradisiaque ou un petit lac au milieu des montagnes ! 

Jean-Pascal Cabrera nous conseille plutôt de chercher dans nos propres souvenirs une image réellement associée à l’apaisement. En somme, l’imagerie mentale fonctionne avec des représentations positives pour la personne qui les utilise. Un même paysage peut rappeler de merveilleuses vacances à une personne mais une très mauvaise expérience à une autre. 

Trouver les mots qui nous parlent

Le dialogue intérieur est un outil qui consiste à trouver des mots ou des phrases suscitant chez soi un état favorable.
En les répétant régulièrement, ils peuvent ensuite intégrer une routine. On parle d’ailleurs plutôt « d’habitude favorable », un terme assez éloigné de la monotonie que le mot « routine » nous évoque parfois. 

Comment faire après une mauvaise nuit ? 

Un des nombreux messages intéressants de l’épisode : sachez qu’une mauvaise nuit ne condamne pas forcément la journée qui suit ! 

Pour nos deux spécialistes, la préparation mentale sert aussi à garder confiance dans ses capacités et dans son sommeil. Une nuit moins bonne que les autres ? On n’en fait pas tout un plat, pas besoin d’une nouvelle source d’inquiétude au moment du coucher le soir suivant. 

C’est d’ailleurs un principe que les sportifs connaissent parfaitement. La performance dépend de nombreux paramètres, une mauvaise nuit ne suffit pas à déterminer le prochain résultat !

Le sommeil : du temps bien investi ! 

On termine avec une formule qui résume parfaitement l’approche de notre préparateur mental : « respecter son sommeil, c’est se respecter soi ». 

Ces techniques de préparation de l’esprit mettent le doigt sur l’importance de créer une bonne transition entre l’agitation de la journée et le moment du coucher. Autant de pistes explorées dans cet épisode du SommeilLab Bultex : 

• Relâcher son corps ; 
• Calmer sa respiration ; 
• Visualiser une image agréable ;
• Instaurer un rituel personnel. 

Et une fois l’esprit prêt à décrocher, il faut lui offrir un environnement propice à la détente, à commencer par une chambre agréable et un matelas adapté à ses besoins.

Car dormir n’est certainement pas du temps perdu. Pour reprendre les mots de Jean-Pascal Cabrera, c’est « un temps investi ».