Temps de sommeil profond chez l’adulte

Le sommeil lent profond est l’une des phases essentielles du cycle de sommeil. Durant cette période, le corps et l’esprit se régénèrent intensivement. Le corps répare les dommages causés aux tissus tandis que le cerveau nettoie les déchets métaboliques et trie les souvenirs importants, les transférant de la mémoire à court terme vers celle à long terme. Cette phase permet également de réguler les émotions, stabiliser l’humeur et diminuer le stress. Les experts estiment que le temps de sommeil profond chez l’adulte doit représenter environ 15 à 25 % du temps de sommeil total. Soit 84 à 108 minutes en moyenne. Découvrons ensemble l’importance du sommeil lent profond.  

L’importance cruciale du sommeil profond pour un repos réparateur

Le cycle de sommeil humain se compose de plusieurs phases, réparties en deux principaux types. Le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Le sommeil profond est souvent désigné comme sommeil lent ou sommeil delta. Il correspond à la phase 3 du sommeil NREM. 

C’est une étape indispensable pour un repos véritablement réparateur. La relaxation musculaire est à son apogée car c’est pendant cette phase que la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la respiration ralentissent pour atteindre leur niveau le plus bas. 

Pendant le sommeil lent profond, le corps engage des processus critiques de restauration. La libération de l’hormone de croissance permet la réparation des tissus musculaires et osseux et renforce le système immunitaire. Le cerveau, quant à lui, met ce temps à profit pour consolider les souvenirs et éliminer les déchets métaboliques. C’est essentiel pour réduire les risques de maladies neurodégénératives. 

Le neuroscientifique Matthew Walker, dans son ouvrage Pourquoi nous dormons (2017), explique que ces processus sont essentiels pour prévenir les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Il souligne notamment l’importance du sommeil profond pour maintenir une bonne santé cognitive sur le long terme.

Le sommeil profond est également crucial pour la régulation des hormones, notamment celles du stress et de la faim. Il contribue à une meilleure gestion de l’anxiété et à stabiliser l’humeur. Se passer de cette phase peut conduire à une somnolence diurne, des difficultés de concentration et des performances cognitives diminuées. 

Rappel des cycles de sommeil

Afin d’appréhender précisément la phase de sommeil profond, prenons un peu de hauteur pour examiner le cycle de sommeil dans son intégralité.  

Stade 1 (NREM 1) : Endormissement

Ce stade marque la transition entre l’éveil et l’endormissement. Durant cette phase, les ondes cérébrales ralentissent, les muscles se détendent et les mouvements oculaires deviennent lents. Le stade NREM 1 du sommeil léger ne dure que quelques minutes. Il sert à préparer le corps à entrer dans les phases suivantes, plus profondes. Des recherches récentes ont montré que ce stade joue un rôle essentiel dans la résolution de problèmes complexes. Matthew Walker, spécialiste du sommeil, explique que même une micro-sieste de 2 à 3 minutes dans ce stade permet au cerveau de mieux fonctionner, de trouver des solutions alternatives plus efficaces. 

Stade 2 (NREM 2) : Sommeil lent léger

Pendant le stade NREM 2, le sommeil s’approfondit légèrement. Les ondes cérébrales continuent de ralentir. Des caractéristiques spécifiques à cette phase font leur apparition : les fuseaux de sommeil (éclats rapides d’activité cérébrale) et les complexes K (décharges soudaines et brèves des ondes cérébrales). La température corporelle baisse et le rythme cardiaque ralentit. Cette phase prend beaucoup de place pendant la nuit, elle dure environ 20 minutes mais constitue la moitié du temps de sommeil total. 

Stade 3 (NREM 3) : Sommeil lent profond

Nous y voilà. La phase de sommeil lent profond se caractérise par des ondes cérébrales delta, lentes et de grande amplitude. On a vu que c’est la phase la plus réparatrice du cycle de sommeil, d’où son importance. Le corps devient quasiment insensible aux stimuli extérieurs, il est donc difficile de vous réveiller en stade NREM 3. C’est durant cette phase que certains dormeurs sont somnambules ou se mettent à déblatérer des paroles de manière incohérente. 

Stade REM : Sommeil paradoxal 

La phase REM, ou sommeil paradoxal, est celle où se produisent la majorité des rêves. On l’appelle REM car les yeux bougent rapidement sous les paupières durant ce stade. En effet, l’activité cérébrale ressemble à celle de l’éveil malgré une paralysie quasi-totale des muscles. Cette phase est essentielle pour consolider ses souvenirs, réguler ses émotions et se préparer cognitivement pour le lendemain. 

Séquences et variations nocturnes 

La nuit commence généralement par des cycles dominés par les phases de sommeil NREM, progressant du stade 1 au stade 3, suivis d’une période REM.

À mesure que la nuit progresse, les phases REM deviennent plus longues et plus fréquentes, tandis que les périodes de sommeil profond diminuent. 

Durée idéale du temps de sommeil profond  

En fonction de l’âge, regardons quelle est la durée moyenne idéale du temps de sommeil profond, et pourquoi les enfants doivent en bénéficier davantage.  

Moyenne du temps de sommeil profond chez l’adulte

En moyenne, chez l’adulte, environ 20 % du temps de sommeil total est consacré au sommeil lent profond. Pour une nuit de repos recommandée, c’est-à-dire entre 7 et 9 heures de sommeil, cela équivaut à environ 84 à 108 minutes de sommeil profond par nuit.

Bien sûr, ce temps peut varier légèrement en fonction de l’âge du dormeur, de ses besoins individuels de sommeil et de la qualité du matelas. Cependant, il est essentiel pour rester en bonne santé physique et mentale. Un sommeil profond insuffisant réduit la qualité du sommeil et reflète généralement un symptôme d’un trouble sous-jacent du sommeil.  

Moyenne du temps de sommeil profond chez l’enfant 

Les enfants et adolescents bénéficient d’un sommeil plus profond. En effet, à mesure que nous vieillissons, notre production de mélatonine diminue, à l’instar de notre sommeil profond. Cette phase est essentielle pour la croissance et le développement mental de l’enfant. Voici quelques points clés à savoir : 

• Temps de sommeil profond : Chez les enfants, la phase de sommeil lent profond représente environ 25 à 30 % de leur temps total de sommeil ;
• Influence de l’âge : Les tout-petits et les jeunes enfants passent généralement plus de temps en phase de sommeil NREM 3. Ce temps diminue peu à peu à mesure que l’enfant grandit et que son corps atteint la maturité ;
• Impact comportemental et apprentissage : Un sommeil profond de qualité permet à l’enfant une meilleure capacité d’apprentissage. Il est essentiel pour réguler les émotions et indispensable pour un comportement plus équilibré de l’enfant durant la journée ;
• Besoins individuels : Comme pour les adultes, les besoins en termes de sommeil profond peuvent varier d’un enfant à l’autre. Certains enfants ont besoin de plus de temps en sommeil profond afin d’être pleinement reposés et alertes.

Facteurs affectant le sommeil profond

Il est important de saisir les subtilités des facteurs qui nuisent au sommeil pour repérer les perturbations possibles et modifier le tir afin d’obtenir une meilleure hygiène de sommeil. 

Les facteurs externes qui affectent le sommeil comprennent plusieurs éléments essentiels : 

• La lumière : L’éclairage prolongé, en particulier le soir, perturbe la production de mélatonine ; 
• L’environnement : Un sommeil de qualité est plus accessible dans un environnement de sommeil sain et confortable. C’est pour cela que les changements d’environnement peuvent provoquer des difficultés à s’endormir ou à bien dormir ; 
• Les décalages horaires : Rythme biologique de 24 heures qui régule des processus comme l’éveil, le sommeil ou les niveaux d’hormones, votre cycle circadien est d’une importance capitale. Il s’ajuste notamment à la lumière du jour et aide à synchroniser l’activité corporelle avec la nuit. Les changements de fuseaux horaires perturbent ce cycle circadien du corps humain, à l’instar des horaires de travail atypiques ;
• La prise de médicaments : Certains médicaments et substances, comme la caféine, la nicotine ou les antidépresseurs peuvent interférer avec le sommeil en modifiant l’activité des neurotransmetteurs ou en stimulant le système nerveux. 

Regardons maintenant les facteurs internes qui peuvent contribuer à une mauvaise qualité de sommeil : 

• L’inconfort : Courbatures, douleurs musculaires ou articulaires, maux de tête et autres inconforts physiques peuvent gêner au moment de l’endormissement et perturber l’ensemble du cycle de sommeil ; 
• Stress et anxiété : Ces facteurs psychologiques, stress, anxiété ou dépression, peuvent déclencher des réponses d’hyperexcitation. Généralement, cela complique bien l’endormissement et provoque des réveils fréquents pendant la nuit. Ces conditions ne sont pas à négliger. En effet, elles entraînent un déséquilibre des phases de sommeil, une augmentation du sommeil paradoxal et une réduction du sommeil profond ; 
• Mode de vie, culture : Les normes culturelles influencent également les habitudes de sommeil. Habitudes alimentaires, horaires de travail ou routines d’exercice, les pressions sociétales diffèrent selon les cultures. Des études révèlent des variations considérables dans la durée et le moment du sommeil entre différentes régions du monde. 

Gagner en sommeil profond pour une santé renforcée 

Dormir sur un matelas à la fermeté idéale, qui correspond à vos besoins, est essentiel dans la quête d’un sommeil profond de qualité. 

S’il est important de prendre également en considération vos préférences personnelles de confort, étudions ensemble la question. 

Le matelas extra-ferme est recommandé si vous avez besoin d’un soutien très robuste. Il convient généralement aux dormeurs les plus lourds, offrant un soutien supplémentaire pour éviter de trop s’enfoncer dans le matelas. Il peut également être privilégié par les personnes qui ont des problèmes de dos et ont besoin d’un soutien accru. 

Le matelas enveloppant est conçu pour offrir des sensations de douceur. Il est conseillé pour les personnes qui préfèrent un matelas plus moelleux et pour les dormeurs légers. 

Le matelas ferme convient à un large éventail de personnes. C’est un excellent compromis entre soutien et confort. Il offre un bon soutien ainsi qu’une légère souplesse. 

Le matelas mi-ferme est idéal si vous recherchez l’équilibre parfait entre confort et soutien. Il convient à la plupart des dormeurs et est souvent conseillé pour les personnes qui changent régulièrement de position. En effet, il offre une flexibilité et un confort adaptés aux différentes postures de sommeil.  

L’importance des micro-siestes

Les micro-siestes, bien que très courtes, activent le stade 1 de sommeil et ont des effets positifs non-négligeables sur la performance cognitive. 

En effet, même une sieste de quelques minutes suffit pour se rafraîchir l’esprit. Conséquences : la mémoire à court terme s’améliore et les problèmes sont plus facilement résolvables. Des études montrent que ces mini-épisodes de sommeil permettent au cerveau de réorganiser ses informations et de revenir à une tâche avec un esprit plus clair et créatif. 

Walker insiste sur le fait que ces siestes sont un outil puissant si vous cherchez à optimiser votre efficacité mentale tout au long de la journée.