Tout savoir sur la microsieste pour récupérer en journée

De plus en plus pratiquée, la microsieste est un moyen de récupérer en journée pour combattre la fatigue et poursuivre ses activités. Ultra-rapide, elle offre à l’organisme un repos éclair, mais intense. Si vous avez un coup de barre en milieu de journée, la microsieste pourra faire toute la différence. Découvrez tout ce que vous devez savoir à propos de cette nouvelle façon de faire la sieste !

Définition et concept de la microsieste

On parle de microsieste ou de sieste flash lorsqu’il s’agit d’une sieste de courte durée. Généralement, on considère qu’elle fait environ 10 minutes. Elle peut s’étendre un peu plus, mais ne doit jamais faire plus de 30 minutes. Sinon, vous risquez d’entrer en sommeil lent, ce qui rendra le réveil beaucoup plus difficile et vous perdrez les bienfaits de cette courte sieste.

La microsieste permet donc de profiter d’un sommeil léger et dont il est facile d’émerger. La sieste traditionnelle permet d’entrer en sommeil lent et profond et c’est d’ailleurs pour cela que le réveil est d’autant plus difficile.

La sieste flash offre de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit et c’est d’ailleurs pour cette raison qu’elle est de plus en plus pratiquée. On voit notamment émerger de plus en plus de lieux pour faire la sieste dans l’espace public avec des « cabines » pour s’endormir en toute intimité. Bars à sieste et autres espaces dédiés voient en effet le jour de plus en plus, mais nul besoin de tout ceci pour profiter de votre microsieste, il vous suffit de disposer d’un espace calme et confortable.

Les bienfaits de la microsieste

La sieste éclair offre de nombreux bienfaits aussi bien pour le corps que pour l’esprit.

Améliorer les capacités cognitives et la concentration

Nous avons tous remarqué que nous sommes bien plus vifs et concentrés lorsque nous sommes reposés. La microsieste peut aider à retrouver cet état d’efficacité (parfois seulement momentanément).

Une expérience menée par Delphine Oudiette et ses collaborateurs à l’Institut du cerveau à Paris tend d’ailleurs à le prouver. L’équipe propose à un groupe de volontaires de résoudre une énigme, puis de se reposer 20 minutes avec la possibilité de s’endormir si souhaité, pour ensuite revenir à l’énigme. Le résultat démontre que les participants s’étant assoupis ont été plus susceptibles de trouver la réponse.

Réduire du stress et des tensions

Le repos permet de toute façon de réduire le niveau de stress. La sieste flash peut donc être très utile durant les périodes de stress intense afin de faire redescendre la pression pour se préserver.

Retrouver plus d’énergie

Lorsque l’on commence à fatiguer au travail ou au volant par exemple, s’octroyer une sieste flash va permettre de recharger les batteries sans se sentir endormi ou ensuqué.

Booster la créativité

La microsieste peut aussi être un moyen de retrouver de la créativité. Les temps de pause sont bien souvent conseillés dans les processus de création, car ils permettent de déconnecter du projet en cours pour retrouver l’inspiration. On raconte que Salavdor Dalí avait pour habitude de s’endormir une petite cuillère à la main. Lorsqu’il tombait en sommeil profond, la cuillère chutait et le réveillait. Il disait alors être beaucoup plus créatif après ce temps de repos.

Prévenir les accidents liés à la fatigue

Nous évoquions plus haut l’efficacité de la microsieste dans les cas de fatigue au volant. En effet, la Sécurité routière ne cesse de recommander des pauses régulières sur un long trajet et la microsieste peut tout à fait être pratiquée dans la voiture (une fois garé bien sûr).

Des recherches menées par une entreprise de transport routier japonaise ont permis d’analyser les caméras de surveillance. Résultat ? 52 chauffeurs professionnels ont été impliqués dans des collisions après s’être endormis. Les trois-quarts d’entre eux présentaient des signes de microsieste avant la collision. Mieux vaut donc une sieste choisie que subie au risque d’impacter sa vie, mais aussi celle des autres usagers.

Quelle durée et quelle fréquence pour la microsieste ?

Tout le secret de la sieste flash réside dans sa durée. Prenez au minimum 5 minutes pour que ce temps de pause soit efficace. Veillez surtout à ne pas dépasser 30 minutes de sieste, sans quoi elle perdra toute son efficacité puisque vous prenez ici le risque d’entrer en sommeil profond. Pour cela, vous n’êtes pas obligé d’utiliser la technique de la petite cuillère de Dalí, programmer un réveil sur votre smartphone est bien suffisant.

Pour ce qui est de la fréquence, la microsieste est à faire ponctuellement dans la journée et elle ne remplacera jamais une bonne nuit de sommeil. Faites-la idéalement entre 12h et 14h pour réattaquer l’après-midi avec plus d’énergie. Elle permet ainsi de vous reposer à la mi-journée, et de profiter de la pause déjeuner pour vous poser durant la digestion. Comme il n’est pas rare d’avoir un petit coup de barre à ce moment de la journée, vous aurez moins de mal à vous endormir.

Comment pratiquer la microsieste efficacement ?

Si vous voulez que votre sieste flash soit efficace, vous devez réunir toutes les conditions nécessaires à cela.

Créer un environnement favorable

Assurez-vous de bénéficier d’un environnement favorable à votre sieste flash soit :

• Une assise confortable : un lit, un canapé, un fauteuil relax ou même le siège de votre voiture. La tête doit être bien soutenue.
• Un espace calme : assurez-vous de profiter d’un endroit calme dans lequel vous ne risquez pas d’être dérangé.

Des exercices pour s’endormir rapidement

Avec la sieste éclair, le but est bien entendu d’arriver à trouver le sommeil le plus rapidement possible. Pour cela, il existe différentes possibilités :

• Des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque pour vous apaiser.
• Des exercices de sophrologie dédiés au sommeil.
• Des exercices d’auto-hypnose ou de méditation.
• De la musique apaisante ou les bruits de la nature.

À vous d’opter pour la solution qui vous correspond le mieux et qui vous aide le plus à trouver le sommeil en journée.

Et le réveil ?

Programmez un réveil moins de 30 minutes après vous être installé pour être sûr de ne pas entrer en sommeil profond. Optez de préférence pour une mélodie agréable afin que le réveil ne soit pas trop brutal. Après avoir récupéré, pensez à vous étirer et à prendre quelques minutes pour retrouver vos esprits avant de reprendre les activités de la journée.

Précautions et contre-indications

Si les microsiestes ont largement prouvé leurs bienfaits pour s’accorder une pause en journée, elles ont aussi leurs limites. Par exemple, les personnes souffrant d’insomnies risquent de ne pas trouver le sommeil (et encore moins en journée) et ne pourront donc pas expérimenter ces siestes courtes.

Qui plus est, veillez à ne pas pratiquer de sieste flash en fin de journée. En effet, ce repos tardif pourrait perturber votre rythme de sommeil et empêcher votre endormissement au moment du coucher.

Dans quels cas pratiquer la microsieste ?

La microsieste se pratique dans de nombreux cas de figure tels que :

• Au bureau : pour booster sa créativité et sa productivité.
• Pour les sportifs : pour mieux récupérer après l’effort et optimiser les performances.
• Pour les étudiants : pour retrouver de la concentration et mieux mémoriser en période de révision.
• Sur un long trajet en voiture : afin de redevenir plus attentif sur la route.
• Pour les parents : pour récupérer après de courtes nuits et être en forme le reste de la journée.
• Etc.

Microsieste et performance physique

Si la microsieste est utilisée dans de nombreux cas de figure, elle est tout particulièrement utile dans le domaine du sport de haut niveau et plus généralement la récupération sportive.

Comment les sportifs de haut niveau utilisent la microsieste pour optimiser leurs performances ?

Durant les périodes d'entraînement intense, le sommeil des sportifs peut être perturbé. Dès lors, la mise en place de microsiestes peut permettre de compenser cette carence de sommeil. Il n’est donc pas rare de voir la microsieste intégrée dans les programmes de préparation, d’adaptation et de récupération des sportifs de haut niveau. Elle contribue à améliorer les performances, la vigilance, la mémoire ou encore la psychomotricité.

Un moyen de récupération rapide après l’effort

Que l’on soit sportif de haut niveau ou amateur, la microsieste est aussi un moyen très efficace de récupérer après l’effort. En effet, durant la phase de sommeil léger, les muscles se détendent, le niveau de tension diminue, les déchets accumulés durant le sport sont plus facilement éliminés. Bref, opter pour une microsieste pour mieux récupérer après une grosse séance de sport est une excellente stratégie.

Bien sûr, effectuer cette microsieste sur un ensemble literie sportif ou un matelas sportif permettra de bénéficier d’encore plus de bienfaits grâce au traitement spécifique dédié à la récupération de ce type de literie.

Pourquoi choisir un matelas Bultex ?

Si vous voulez profiter à fond de votre microsieste, vous pouvez la faire sur votre lit, et opter pour un matelas Bultex. Grâce à leur matière alvéolaire brevetée, nos matelas vous offrent le confort ferme qui correspond à vos besoins et à votre morphologie. Qui plus est, dormir sur un ensemble literie Bultex c’est gagner en moyenne 21 minutes de sommeil par nuit (Bulletin épidémiologique hebdomadaire - BEH Mars 2019 / Enquête sur le sommeil des Français - 3001 personnes interrogées – Iligo), soit l’équivalent d’une sieste éclair en plus chaque nuit !