Chaleur, literie, bruit, compagnie : toutes ces petites choses qui jouent sur notre sommeil

Les Français dorment de moins en moins bien… Ils mettent, en moyenne, plus de 30 minutes à s’endormir et 8 personnes sur 10 se réveillent la nuit pendant plus de 30 minutes*. Outre le stress induit par la crise sanitaire, il existe un certain nombre de facteurs perturbants liés à l’environnement dans lequel on dort et sur lesquels il est, souvent, possible d’agir. « La chambre à coucher devrait être un sanctuaire consacré au sommeil avec, comme point central, le lit. Plus on passe de temps à dormir dans son lit, plus le sommeil est efficace », déclare le Dr François Duforez. « Il est donc important de trouver un compromis entre les différents éléments déstabilisants pour maîtriser votre environnement et ne pas le subir ».

Au lit !

Les premières questions à se poser sont : « Sur quoi dormez-vous ? Dans quel état est votre literie? Est-elle trop vieille, abîmée, trop dure ? ». Si oui, il faudra donc commencer par la changer…Et oui, une nouvelle literie c’est 13% de sommeil profond en plus.

L’amour et ses petits inconvénients…

Avec qui dormez-vous ? Si vous faites partie des 40% des Français qui dorment en couple, analysez ce qui se passe du côté de votre partenaire. Il peut, en effet, perturber votre sommeil parce qu’il ronfle, parce qu’il bouge, parce qu’il parle, parce qu’il dort mal… Autre facteur perturbant : les animaux ! 20% des Français dorment avec un (ou plusieurs) chat, un (ou plusieurs) chien qui débarquent en pleine nuit, s’installent sur la couette ou se glissent dessous, augmentant ainsi la température à l’intérieur du lit. Sans oublier ceux qui ronflent. Enfin, si vous dormez seul, qu’il n’y a pas de bruits significatifs à l’intérieur ou l’extérieur de votre logement, c’est peut-être votre propre ronflement qui vous réveille !

Silence !

Certains bruits sont reconnus par le cerveau comme étant gênants, voire « insécurisant », comme le moteur d’une moto, le son d’un klaxon, le ramassage des ordures ou d’autres bruits plus inhabituels… Ils provoquent un état d’anxiété et risquent de faire passer le dormeur d’un stade de sommeil profond à un sommeil plus superficiel, voire même vers un micro-réveil. Les dispositifs comme les bouchons d’oreilles peuvent être une solution, car ils isolent le cerveau du bruit, sans pour autant le rendre insensible à d’autres bruits moins perturbants. Mais ils peuvent créer une dépendance et participer à une plus grande sensibilité aux bruits.

Rien à signaler…

D’autres sons sont identifiés par le cerveau comme « pertinents », ne provoquant pas de stress et ne réveillant pas le dormeur. C’est le cas, par exemple, du navigateur qui dort dans son bateau, au milieu d’un tumulte caractéristique. Mais si le cerveau entend un bruit anormal, c’est le réveil immédiat.

ZZZZ…. ZEN

Enfin, certains bruits facilitent l’endormissent, notamment les bruits blancs: le vent, le clapotis des vagues, le ruissellement de l’eau, le sèche-cheveux, l’aspirateur… Ils font barrage aux autres sons et sont efficaces notamment pour endormir les enfants. Si vous vous réveillez en pleine nuit, plutôt que de passer l’aspirateur, créez-vous un rituel pour vous rendormir: écoutez une musique relaxante, une émission de radio dont la voix monotone vous emmènera facilement vers un état de sommeil, faites quelques exercices de respiration ou une petite séance de méditation.

Au frais…

Les études scientifiques l’ont prouvé: l’organisme a besoin d’une baisse de température d’environ 1°C pour entrer dans le sommeil plus rapidement et conserver une bonne qualité de sommeil en seconde partie de nuit. Pour cela, la température de la chambre doit être autour de 18°C. En cas de canicule, lorsque cette température de 18°C est hors d’atteinte, la meilleure solution est de filer sous la douche, fraîche, et ne pas se sécher totalement. Autre astuce : se glisser dans un pyjama ou une chemise de nuit légèrement humide.

Et sous la couette ?

La température sous la couette est également importante pour faciliter l’endormissement : elle doit se situer autour de 26-27°C, sachant que les sensations ne sont pas les mêmes pour les hommes et les femmes, et selon l’âge et les cycles de la vie.

Garder la tête froide

Au niveau de la tête, une température fraîche peut, elle aussi, améliorer la qualité du sommeil, notamment celui de la seconde partie de la nuit qui correspond au sommeil paradoxal ; phase du sommeil où l’activité cérébrale est intense, celle des rêves, celle qui joue un rôle réparateur en termes d’émotions et de mémorisation. Il existe des oreillers thermorégulateurs, mais une solution très simple et efficace consiste à retourner son oreiller juste avant de s’endormir pour bénéficier de la face la plus fraîche. En cas d’appartement surchauffé ou de canicule, n’hésitez pas à mettre quelques minutes votre oreiller dans le réfrigérateur (dans un sac propre en tissu ou en plastique) avant de vous coucher… Il créera la baisse de température nécessaire pour vous faire entrer dans le sommeil plus rapidement.

Le noir complet

Face à la pollution lumineuse, chacun se protège différemment. Pour certains, un simple masque posé sur les yeux suffit pour leur permettre de se retrouver dans un environnement sécurisé. Pour d’autres, il faut le noir complet avec volets ou stores roulants, rideaux occultants, portes fermées… Aujourd’hui, la source lumineuse la plus polluante pour l’organisme est celle des écrans (téléphone, ordinateur, tablette, téléviseur…). Ils émettent une lumière bleue qui perturbe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, et peut retarder l’endormissement, voire provoquer le réveil en pleine nuit. Le mieux est de leur interdire l’entrée de la chambre. Si ce n’est pas envisageable pour vous, pensez à les éteindre totalement pour éliminer les petites lumières de veille. Il est également recommandé de ne pas regarder d’écrans l’heure précédant le coucher.

Digital detox

Au-delà d’être une source lumineuse, le portable engendre des comportements défavorables au sommeil. Le premier réflexe lorsqu’on se réveille en pleine nuit et qu’il est à portée de main, c’est de regarder l’heure, puis les nouveaux messages, les nouvelles… et c’est l’engrenage! La sécrétion de mélatonine est stoppée, la vigilance de nouveau stimulée et cela devient difficile de retourner dans les bras de Morphée. Les solutions ? La plus radicale est de laisser le portable dans une pièce voisine. Mais si, là aussi, c’est impossible pour vous, changez les couleurs de l’écran en activant la fonctionnalité « Night Shift » ou « mode nuit » (disponible dans les réglages) : elle bloque la lumière bleue et propose des teintes plus chaudes, orangées et ambrées, sans conséquences sur la sécrétion de mélatonine.

*Enquête INSV/MGEN Le Sommeil des Français en 2020.