Changement d’heure et sommeil | Pourquoi ces perturbations ?

Deux fois par an, le changement d’heure vient modifier nos habitudes du jour au lendemain… Si certaines personnes s’adaptent sans difficulté, d’autres se sentent fatiguées et peinent à s’y faire. En tout cas, ce qui nous met presque tous d’accord, c’est qu’on préfère le passage à l’heure d’hiver pour gagner 1h de sommeil ! Toutefois, notre horloge biologique est tenace et tout n’est pas si simple. 

Alors d’après-vous, pourquoi un petit passage à l'heure d'été ou à l'heure d'hiver peut-il perturber notre sommeil ? Quels sont les mécanismes en jeu, et surtout, comment aider le corps à retrouver au plus vite son rythme ? Changement d’heure et sommeil : les conseils de Bultex.

Comment ce léger décalage agit-il sur notre sommeil ?

Notre organisme fonctionne selon un rythme biologique d'environ 24 heures : le rythme circadien. C’est en réalité notre horloge interne. Elle régule tout un tas de fonctions essentielles comme le cycle veille-sommeil, la température corporelle, la production hormonale ou encore les périodes de vigilance.

Bien entendu, cette horloge ne se décale pas instantanément dès que l’on change d’heure… Pendant quelques jours, notre corps continue de fonctionner selon son ancien rythme. Et logiquement, cela crée un léger décalage entre l’heure qu’il est et nos signaux biologiques qui nous préparent à l’endormissement ou au réveil. 

Le rôle essentiel de la lumière naturelle

Saviez-vous que la lumière du jour est le principal repère de notre horloge biologique ? Chaque matin, l’exposition à cette lumière naturelle envoie un signal clair à notre cerveau. L’idée : synchroniser le rythme circadien avec l’environnement. 

Lorsque la luminosité commence à baisser en fin de journée, le phénomène inverse se produit. L’organisme commence alors à augmenter de façon progressive la production de mélatonine, notre hormone du sommeil. 

Lors du passage à l'heure d'été ou à l'heure d'hiver, nos repères sont donc temporairement légèrement modifiés. 

Combien de temps faut-il pour s'adapter ?

Si changement d’heure et sommeil ne font pas bon ménage, rassurez-vous, cette perturbation reste temporaire. Quelques jours suffisent pour retrouver un rythme bien régulé. 

Toutefois, cette durée peut varier selon les personnes, leur âge, leurs habitudes et leur sensibilitéindividuelle. Les dormeurs qui ont déjà un sommeil fragile peuvent aussi mettre un peu plus de temps à retrouver un fonctionnement bien synchronisé. 

Passage à l’heure d’été : plus difficile que celui à l’heure d’hiver ?

Le passage à l’heure d’été est souvent considéré comme le plus difficile à vivre. Il nous impose de perdre une heure de sommeil. 

Pourquoi l’heure d’été nous perturbe davantage ?

En effet, au printemps, on avance l’heure de soixante minutes. À 22h, notre cerveau a l’impression qu’il est 21h, et la production de mélatonine débute plus tard. Cela peut donc retarder l’endormissement. C’est pourquoi de nombreuses personnes ont le sentiment de ne pas réussir à trouver le sommeil à l’heure habituelle. 

De plus, les soirées sont plus lumineuses, ce qui accentue le phénomène. Souvenez-vous de l’histoire de l’exposition à la lumière naturelle. 

Pourquoi se sent-on fatigué au réveil ?

Car c’est le matin que se ressent principalement la conséquence du changement d’heure pour le sommeil. Le réveil intervient alors que nous sommes « programmés » pour dormir une heure de plus ! 

En revanche, lors du passage à l'heure d'hiver, l'adaptation est généralement plus rapide. Même si les journées raccourcissent, le fait de bénéficier d'une heure supplémentaire facilite souvent la transition, du moins pour la majeure partie de la population. 

Qui est le plus sensible au changement d'heure ?

Il faut savoir que certaines personnes ne ressentent absolument aucun effet lors du changement d’heure national. Pourtant, d’autres voient leur sommeil perturbé pendant plusieurs jours. Alors quelles sont les raisons ? 

Les enfants 

L’horloge biologique des jeunes enfants est particulièrement sensible. Une petite heure de décalage peut tout chambouler : les horaires des repas, des siestes et du coucher.

Il est donc normal que certains enfants se montrent plus irritables ou ont davantage de difficultés pour s’endormir. 

Notre conseil Bultex : conserver une routine stable en décalant progressivement les horaires sur quelques jours avant le changement d’heure. Vous verrez que l’adaptation sera bien plus facile. 

Les adolescents

Les adolescents sont aussi concernés. Pendant cette période de vie, la sécrétion demélatonine intervient naturellement un peu plus tard dans la soirée. Le passage à l’heure d’été renforce ce processus en retardant encore un peu plus l’endormissement. 

De plus, les horaires scolaires ne sont pas vraiment adaptés à ces changements de rythme car ils imposent un réveil autant matinal qu’auparavant. 

Les adultes

Les effets varient beaucoup selon les habitudes et l’hygiène de vie d’un adulte à l’autre. 

Les personnes qui ont des horaires réguliers s’adaptent en principe assez vite. 

En revanche, celles qui souffrent déjà de difficultés à dormir ou de troubles peuvent ressentir davantage les effets du changement d’heure sur leur sommeil. 

Les personnes âgées et les travailleurs de nuit

Notre horloge biologique devient souvent moins flexible avec l’âge. Le sommeil étant naturellement plus léger et plus fragmenté, le moindre décalage peut bousculer le rythme pendant plusieurs jours. 

Encore plus exposés, les travailleurs de nuit ont un rythme circadien déjà sollicité par des horaires atypiques, le passage à l'heure d'été ou à l'heure d'hiver vient ajouter une contrainte supplémentaire pour leur organisme.

Préparer son sommeil avant le changement d’heure 

Au lieu de lui imposer un changement trop brutal pour le sommeil, l’objectif est d’aider progressivement l’horloge biologique à anticiper ce petit décalage : 

• Décaler ses horaires progressivement : quelques jours avant le passage d’été à l’heure d’hiver, nous vous conseillons d’avancer ou de reculer vos heures de coucher et de lever d’une quinzaine de minutes chaque jour. Une adaptation plus progressive facilite la synchronisation de l’organisme ; 
• Anticiper les routines du soir : les habitudes qui précèdent le coucher jouent un rôle très important. Lire quelques pages, passer à un éclairage tamisé et pratiquer une activité relaxante deviennent des routines encore plus utiles quand l’organisme doit s’adapter à un nouveau rythme de sommeil. 

Les bons réflexes après le changement d’heure

Une fois le changement d’heure passé, voici quelques habitudes qui vous aident à retrouver plus rapidement votre rythme de sommeil : 

• L’exposition à la lumière du jour : gardez à l’esprit que la lumière reste la meilleure alliée de votre horloge naturelle. Exposez-vous dès le matin pour relancer la production des hormones qui favorisent l'éveil ;
• La régularité des horaires : on comprend que la fatigue se fasse sentir, mais il est quand même préférable de conserver des heures de coucher et de lever aussi stables que possible. Se coucher à des heures irrégulières ne fera qu’entretenir le décalage et ralentir l’adaptation ; 
• La pratique d’une activité physique : l’exercice régulier est très bénéfique pour la qualité du repos. Marche rapide, vélo ou séance de sport en journée conditionnent idéalement l’endormissement du soir et la profondeur du sommeil ;
• L’arrêt des excitants en fin de journée : le café, les boissons énergisantes et l’alcool doivent être proscrits au-delà d’une certaine heure. Ils retardent l'endormissement et fragmentent le sommeil. Nous vous conseillons aussi de réduire votre utilisation des écrans dans l'heure qui précède le coucher. La lumière bleue qu'ils diffusent freine la production de mélatonine, ce qui peut prolonger le temps qu’il vous faut pour trouver le sommeil.

Combien de temps pour retrouver un sommeil normal ?

L’organisme retrouve son équilibre en seulement quelques jours dans la plupart des cas. Pour beaucoup, deux à cinq jours suffisent pour que leur horloge biologique se synchronise avec le nouveau rythme.

Après le passage à l'heure d'été, cette adaptation peut toutefois demander jusqu'à une semaine, voire un peu plus chez les personnes les plus sensibles.

Changement d’heure et sommeil perturbé : quand consulter ?

Si vos difficultés d’endormissement persistent au-delà de deux à trois semaines malgré une bonne hygiène de sommeil, nous vous conseillons d'en parler à un professionnel de santé.

Il en est de même si votre fatigue ou vos réveils nocturnes se prolongent aussi longtemps. Ces troubles ne sont pas forcément liés au seul changement d’heure et peuvent révéler une autre cause qui nécessite une prise en charge adaptée. 

Pourquoi choisir sa literie chez Bultex ?

On ne va pas vous dire qu’une bonne literie empêche les effets du changement d’heure, mais en revanche, elle aide à créer de meilleures conditions pour profiter d’un sommeil réparateur pendant cette période d’adaptation. 

Chez Bultex, l’ensemble de notre literie est pensé offrir un soutien précis et durable, favoriser un bon alignement du corps et accompagner les mouvements naturels pendant la nuit. Découvrez sans tarder nos : 

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