Comment la luminothérapie peut favoriser un meilleur sommeil ?

Lorsque l’on rencontre des troubles du sommeil, il existe plusieurs méthodes naturelles qui peuvent être mises en place, notamment au niveau de son hygiène de vie pour pouvoir retrouver un sommeil plus apaisé et réparateur. La luminothérapie fait partie de ces solutions de plus en plus recommandées par les professionnels de santé. Elle permettrait en effet d’agir sur le rythme circadien, qui est notamment en cause lorsque notre sommeil est perturbé.

Alors comment la lumière peut avoir un impact sur un problème d’insomnie ou de réveils nocturnes par exemple ? Qu’est-ce que la luminothérapie ? En quoi consiste une séance ? Quels sont les bienfaits de cette approche ? Découvrez notre dossier complet pour tout comprendre à cette méthode basée sur l’utilisation de la lumière.

Introduction à la luminothérapie et son impact sur le sommeil

La luminothérapie consiste à s'exposer devant une source de lumière artificielle (des lampes) s'apparentant à celle du soleil. Elle permet notamment d’avoir une action sur le rythme circadien d’une personne. Le rythme circadien est notre rythme biologique interne qui a un impact sur de nombreux aspects de notre bien-être tels que la température corporelle, la pression artérielle, etc. (plus d’informations sur le rythme circadien, découvrez notre article de blog sur le jet lag social).

On sait aujourd’hui que le bon fonctionnement du rythme circadien est directement dépendant de l’exposition à la lumière du jour et du rythme de sommeil. Il n’est donc pas rare que la luminothérapie soit recommandée pour apporter ses bienfaits lorsque ce dernier semble perturbé et que cela a des conséquences sur la santé.

Les bienfaits potentiels de la luminothérapie sur les troubles du sommeil

Généralement, l’exposition à la lumière du sommeil de manière adéquate permet de réguler de nombreux troubles du sommeil tels que :

• L’insomnie
•  Les troubles du sommeil liés au rythme circadien
• Le trouble affectif saisonnier
• La dépression

Les séances apportent de nombreux bienfaits et sont utilisées dans de nombreux autres cas notamment pour :

• Réduire les problèmes liés à l’alimentation
• Minimiser les effets du décalage horaire
• Améliorer les performances sportives
• Réguler l’humeur notamment en hiver
• Soulager les troubles prémenstruels
• Lutter contre les problèmes de peau

Les indications de santé sont donc nombreuses et les séances permettent d’agir sur les troubles du sommeil, mais aussi de nombreuses problématiques du quotidien.

Le rôle de la lumière dans la régulation du cycle veille-sommeil

Pour comprendre les bienfaits de la luminothérapie dans le cas des problèmes de sommeil, il faut s’intéresser de plus près au cycle veille-sommeil. Il s’agit de l’une des principales fonctions du rythme circadien. En principe, vous êtes éveillé durant environ 16 heures et endormi durant environ 8 heures. Le corps remplit donc ces fonctions en suivant ce rythme.

Ainsi, des hormones dédiées sont libérées à des moments clés de la journée en fonction du cycle veille-sommeil. C’est notamment le cas de la mélatonine dont la sécrétion se fait à l’obscurité. Avec la luminothérapie, vous aidez le corps à retrouver ce cycle veille-sommeil, l’organisme se remet donc à produire les hormones nécessaires au moment opportun, ce qui vous permet de favoriser un sommeil de qualité.

Les types de luminothérapie pour améliorer le sommeil

Si vous souhaitez pratiquer la luminothérapie, vous avez deux options qui s’offrent à vous :

• Investir dans une lampe luminothérapie : De nombreuses marques proposent aujourd’hui leur modèle afin de bénéficier des bienfaits de la luminothérapie à la maison. Attention cependant, la lampe doit être bien choisie pour que l’exposition à la lumière soit adéquate (voir plus bas).
• Opter pour des séances en cabinets : De nombreux lieux disposent d’équipements professionnels et proposent des séances de luminothérapie adaptées selon les besoins. Il peut s’agir d’un excellent moyen de prendre du temps pour soi, pour se détendre et d’être accompagné pour bénéficier des bienfaits de cette méthode.

Conseils pour choisir le bon dispositif de luminothérapie

Vous pouvez tout à fait pratiquer la luminothérapie directement à domicile en optant pour une lampe dédiée. Dès lors, il est recommandé de vous assurer que plusieurs critères soient bien respectés pour faire le bon achat :

• Une puissance de 10 000 lux pour pouvoir réaliser des sessions d’une demi-heure (contre deux heures pour une puissance de 2 500 lux par exemple).
• La présence du marquage CE médical (93/42/CEE), cela signifie que le dispositif choisi répond à tout un ensemble de normes de sécurité.

Il existe alors plusieurs modèles différents avec plusieurs formats (mur lumineux, lampe de bureau, lampe de chevet…) et plusieurs styles. Côté prix, c’est une large gamme de possibilités qui s’offrent à vous également, vous devrez généralement compter entre 100 euros et 300 euros pour un modèle de qualité.

Utilisation pratique de la luminothérapie pour un meilleur sommeil

Une fois que vous aurez votre lampe à la maison, encore faut-il savoir comment l’utiliser. Le plus souvent, on préconise une utilisation matinale un peu après le réveil pour aider l’organisme à s’éveiller. Vous pouvez par exemple vous exposer entre 20 et 30 minutes le temps de prendre votre petit déjeuner. Assurez-vous de vous mettre à bonne distance de la lampe en fonction du modèle choisi, reportez-vous donc aux recommandations d’utilisation du fabricant afin d’éviter toute erreur.

Dès 4 à 5 jours d’utilisation, votre rythme circadien devrait ressentir les effets de l’exposition à la lumière. Vous devriez alors vous sentir moins fatigué, de meilleure humeur, etc. Vous pouvez opter pour une utilisation quotidienne en automne et en hiver, ou même toute l’année si vous travaillez avec des horaires décalés par exemple. Qui plus est, vous pouvez aussi regarder du côté de votre matelas (tous nos conseils pour savoir comment choisir un matelas).

Comment se passent les séances de luminothérapie ?

Si vous souhaitez être accompagné dans votre pratique de la luminothérapie, vous pouvez tout à fait vous rendre chez un professionnel et bénéficier de séances. Il existe des thérapeutes spécialisés en luminothérapie, des médecins qui sont formés à l’utilisation de ces équipements. En faisant une recherche dans votre ville, vous devriez parvenir à trouver un praticien qui propose ce type de séance et qui saura vous guider dans votre pratique selon vos besoins et les résultats obtenus.

Le déroulement d’une séance est très simple, le professionnel sur place vous pose quelques questions afin de comprendre vos attentes et de calibrer l’équipement dont il dispose. Puis, il vous propose de vous installer sur une chaise confortable ou de vous allonger et de vous détendre tout en étant exposé à la lumière. Le prix de la séance dépend du type de lieu, du matériel utilisé, etc. N’hésitez donc pas à vous renseigner avant tout.

Quels risques et contre-indications ?

Si la luminothérapie ne présente que très peu de risques, il existe cependant quelques contre-indications à sa pratique. Elle peut notamment causer des effets secondaires tels que :

• Une irritation des yeux
• Des nausées
• Des maux de tête
• Des vertiges
• De l’anxiété

Si vous souffrez de l’un de ces symptômes, il est alors préférable d’arrêter les séances pour vous tourner vers une autre alternative.

Par ailleurs, les personnes souffrant de photosensibilité notamment due à la prise d’un traitement devront éviter d’utiliser ce type de lampe. Enfin, certaines maladies des yeux tels que le glaucome, la dégénérescence maculaire, la cataracte ou encore une maladie oculaire liée au diabète ne permettent pas de pratiquer la luminothérapie. En cas de doute, n’hésitez pas à prendre conseil auprès de votre médecin.