Comment se préserver des effets du jet-lag ?

Pour se préserver des effets du jet-lag, il est important de comprendre ce mécanisme et de prendre de nouvelles habitudes avant le départ en voyage. Quelques astuces à mettre en œuvre pendant le vol et à votre arrivée vous aideront à mieux supporter le décalage horaire.

Vous avez bientôt prévu de voyager dans une destination lointaine et vous redoutez les effets du décalage horaire ? Vous vous demandez comment vous préserver des effets du jet-lag ? Il est en effet difficile d’échapper totalement aux bouleversements qu’engendre une traversée de plusieurs fuseaux horaires. Fatigue, troubles du sommeil, troubles de l’appétit et digestifs, maux de tête… Nombreux sont les symptômes qui peuvent se déclarer et s’accentuer si le jet-lag est fréquent. Cependant, avec un minimum de préparation, vous devriez limiter un maximum les effets du décalage horaire. Suivez nos conseils pour profiter pleinement de vos voyages.

Décryptage du jet lag

Pour mieux se préserver des effets du jet-lag, il est important de connaître et de comprendre ses mécanismes.

Qu’est-ce que le jet-lag ?

Le jet-lag ou décalage horaire survient lorsque vous voyagez au-delà de 3 fuseaux horaires pour un seul trajet. Votre cycle veille-sommeil est perturbé : vous êtes en décalage avec les horaires de votre destination concernant les habitudes de sommeil et de prises de repas. Vous pouvez, en outre, éprouver différents symptômes plus ou moins gênants.

Le jet-lag est-il plus facile à vivre vers l’est ou vers l’ouest ?

Si vous vous déplacez vers l’est ou vers l’ouest, vous ne vivrez pas le décalage horaire de la même façon. En effet, il est plus facile de s’adapter à un jet lag vers l’ouest, et donc de se coucher et se lever plus tard. Un décalage horaire vers l’est demande, par contre, davantage d’adaptation. Il nécessite de se coucher plus tôt pour se mettre au rythme local : le sommeil ne vient pas forcément facilement.

Symptômes et impact sur la santé du jet-lag

Les symptômes déclenchés par un jet-lag occasionnel sont généralement sans gravité pour l’organisme, bien que désagréables. Ils sont surtout occasionnés par un sommeil de moins bonne qualité suite à la perturbation de votre rythme veille-sommeil. Les manifestations liées au décalage horaire varient selon les personnes et selon le voyage effectué, mais sont globalement les suivantes :

• Une grande fatigue, une sensation de faiblesse au cours de la journée, un ralentissement des performances, des difficultés à se concentrer et à mémoriser.
• Des maux de tête.
• Des troubles du sommeil, comme des insomnies, une difficulté à trouver le sommeil, des micro-réveils, un sommeil agité…
• Un manque d’appétit ou des crises de boulimie.
• Des troubles digestifs comme des ballonnements, une constipation…
• Des troubles de l’humeur, de l’irritabilité…
• Des troubles ORL : un nez bouché, une bouche sèche, une gorge enflammée…

Jet-lag chronique : Quels effets à long terme ?

Un jet-lag répété sur le long terme peut avoir des effets plus sérieux, potentiellement dangereux pour votre santé. Les répercussions physiques et psychiques sont assez similaires à celles induites par le manque de sommeil chronique :

• Des risques cardiovasculaires : un décalage trop fréquent du rythme veille-sommeil engendre un stress cardiaque et augmente le risque de survenue de maladies cardiovasculaires.
• Une prise de poids : la sécrétion des hormones régulatrices de l’appétit peut être perturbée et peut entraîner des grignotages fréquents.
• Des troubles de l’humeur importants, voire l’apparition d’un syndrome dépressif.
• Une somnolence diurne qui peut altérer la vigilance et la perception des risques. Elle peut provoquer davantage d’accidents au volant par exemple.
• Des troubles endocriniens qui peuvent engendrer un diabète ou dérégler la thyroïde.

Comment mieux supporter le jet-lag ?

Pour se préserver des effets du jet-lag, il est nécessaire de l’anticiper au maximum. À moins que vous ne partiez moins de 3 jours, commencez à habituer votre organisme au décalage horaire. Adoptez également des mesures hygiéno-diététiques pendant le vol, puis à l’arrivée dans le pays de destination. Vous synchroniserez ainsi plus facilement votre rythme circadien une fois arrivé sur place. 

Le choix du vol

Choisissez avec attention votre vol : préférez un vol avec atterrissage en journée pour profiter de la lumière du jour. Vous aurez ainsi davantage envie de rester éveillé à votre arrivée. Optez, si possible, pour une place côté couloir dans l’avion, afin de pouvoir vous lever quand vous le souhaitez, sans peur de déranger vos voisins. 

Si vous voyagez pour le travail, prévoyez, si possible de partir un ou deux jours en avance. Vous aurez ainsi le temps de récupérer du décalage horaire et de vous caler sur le nouveau rythme.

Se préparer avant le départ

Avant votre départ, reposez-vous autant que possible afin de partir en forme et de permettre à votre organisme de s’adapter plus facilement au jet-lag. Si possible, habituez progressivement votre corps à suivre de nouveaux horaires : décalez petit à petit vos heures de coucher et de repas. Votre horloge interne se synchronisera plus rapidement une fois sur place. Si vous partez vers l’est (Asie par exemple), couchez-vous et levez-vous plus tôt. À l’inverse, si vous partez vers l’ouest (Amérique), retardez vos horaires de coucher et de lever.

Pendant le vol

Commencez à vous régler sur le rythme de votre destination en entrant dans l’avion : 

• Ajustez tout de suite votre montre à l’heure locale de votre destination.
• Si vous atterrissez en soirée, évitez de trop dormir dans l’avion. 
• Si au contraire, vous arrivez au petit matin, profitez du vol pour vous reposer. Si vous vous sentez fatigué à l’arrivée, faites une sieste de 30 minutes, mais pas plus. 
• Évitez de manger trop riche pendant le vol, au risque de perturber votre digestion et de vivre encore plus mal le jet-lag à votre arrivée.
• Ne consommez ni alcool, ni caféine, ni sodas.
• Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté (environ 2l par vol de 10 h).
• Levez-vous régulièrement pour marcher et vous étirer, voire portez des chaussettes de contention. Ainsi, vous limiterez les problèmes circulatoires et vous conserverez de l’énergie pendant votre voyage.

À l’arrivée

Lorsque vous arrivez à destination, le meilleur moyen de régler facilement votre horloge interne est de vous exposer à la lumière du jour, et ce, aux bons horaires :

• Si vous partez vers l’est, exposez-vous aux rayons du soleil en matinée pour bien vous réveiller, et faites une promenade avant le déjeuner. Portez, si possible, des lunettes de soleil l’après-midi pour aider votre corps à gagner le sommeil plus tôt le soir venu.
• Si vous allez vers l’ouest, profitez pleinement de la lumière du jour seulement au cours de l’après-midi, voire en début de soirée, et ce, sans lunettes de soleil. Vous retarderez ainsi l’heure de l’endormissement. 

Par ailleurs, évitez de prendre des somnifères ou des compléments alimentaires contenant de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ces derniers ne sont pas sans risque sur votre santé et sont réservés aux cas de troubles du sommeil sévères. Ils doivent être pris sur avis médical.

Anticiper votre retour

Pour votre retour, prévoyez de rentrer au moins un ou deux jours avant la reprise du travail. Vous aurez ainsi le temps de récupérer de votre voyage et de vous recaler à votre rythme habituel.

Comment diminuer les effets du jet-lag ?

Vous n’avez pas pu vous préparer au jet-lag avant votre départ ? Il va être important de vous mettre le plus rapidement possible au rythme de votre destination pour limiter les impacts du décalage horaire :

• Calez tout de suite vos horaires de repas sur les habitudes locales ;
• Faites de l’exercice physique en plein jour à votre arrivée ;
• Dormez votre nombre d’heures habituel lorsque le soleil est couché. Si besoin, faites une courte sieste en journée pour vous aider à récupérer le sommeil en retard.

Sommes-nous tous affectés par le décalage horaire ?

Nous ne sommes pas égaux devant le décalage horaire. Certaines personnes s’habituent mieux que d’autres : elles ont moins besoin de temps pour se caler sur le nouveau rythme. À noter qu’il faut en moyenne 1 jour pour récupérer d’une heure de décalage horaire. 

Les jeunes personnes, qui ont généralement une meilleure capacité de récupération et un meilleur métabolisme, ont davantage de facilité à s’adapter au jet-lag. Pour les jeunes enfants, cela peut être cependant plus compliqué.