Et si on se mettait tous à la sieste ?

« Il est urgent de donner à la sieste la place qu’elle mérite, de faire reconnaître sa dimension thérapeutique, de la réintégrer dans le quotidien, au même titre que les repas, les nuits et le travail », déclare Brice Faraut, docteur en neurosciences, auteur de Sauvés par la sieste (Actes Sud). Il regrette que, malgré ses vertus curatives, beaucoup lui trouve un air de facilité et pense qu’il y a de la paresse à s’y adonner. Pour le chercheur, la sieste est un remède ancestral sous-estimé : « Il faut que les pouvoirs publics et les entreprises prennent conscience du problème et s’en emparent, ajoute-t-il. Le sommeil n’est pas de l’argent ni du temps perdu, c’est l’ombre qui conditionne la lumière ». Dans L’Art de la sieste (éd. Zulma), le philosophe Thierry Paquot défend, lui aussi, ce moment de relâche : « La sieste est un temps fort d’un art de vivre qu’il convient de défendre, de populariser, de pratiquer, avec conviction, plaisir et sérieux ».

L’idée fait peu à peu son chemin: selon un sondage réalisé en ligne par Cadremploi en mars 2020, 40% des cadres français déclarent avoir fait une sieste au travail, même si 73% d’entre eux avouent s’être cachés pour faire ce petit roupillon en toute discrétion.

Le monde manque de sommeil

Le sommeil s’est dégradé quand l’homme a commencé à regarder l’heure, à laisser l’économie gouverner les sociétés. Aujourd’hui, 50 à 70% de la population active mondiale se plaint de manquer de sommeil. En France, 30% des 18-65 ans ne vont pas au bout des 6 heures de sommeil par nuit recommandées pour éviter l’apparition et le développement de problème de santé. Les personnes qui peuvent dormir moins de 5-6 heures par nuit, et rester alertes dans la journée, sont très rares et ne représentent que 7% de la population. Les 93% restants sont soit des « moyens dormeurs » qui ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil, soit des « gros dormeurs » qui nécessitent au moins 9 heures. Parmi ces deux dernières catégories, beaucoup pensent, à tort, appartenir à celle des « petits dormeurs » et ne dorment pas assez : chaque nuit, ils accumulent un déficit d’heures et arrivent en fin de semaine avec une importante « dette de sommeil ».

Et vous, où en êtes-vous?

Vous somnolez, vous êtes fatigué(e), irritable, vous avez du mal à vous concentrer, à retenir des informations? Le week-end, vous dormez beaucoup? Voici autant de signes qui doivent vous conduire à vous demander si vous n’avez pas, vous aussi, une dette de sommeil. Une petite dette se rembourse vite, mais lorsqu’elle devient chronique, c’est plus compliqué.

La sieste pour faire face à la dette de sommeil

Des millions de personnes sont sujets à ce manque de sommeil qui les épuise et met progressivement leur vie en danger. La meilleure solution pour sortir de cet engrenage ? Une sieste quotidienne ! « Lorsqu’une dette de sommeil s’accumule, déclare le chercheur Brice Faraut, il faut s’octroyer du temps de sommeil en journée et cultiver l’art de la sieste. C’est une nuit en miniature, transportable en tous lieux, consommable à toute heure et délicieusement protectrice ». Pour le philosophe Thierry Paquot, la sieste se définit comme « le repos mérité, cet arrêt qui prépare au re-départ, cette halte qui se veut une présence à soi-même, c’est-à-dire une absence d’avec autrui afin de lui être plus disponible, après ».

Une mini-nuit réparatrice

« La sieste est un remède universel à la dette de sommeil, un ‘’médicament’’ d’avenir, affirme le chercheur Brice Faraut. C’est une ‘’mini-nuit’’ qui vient en renfort d’une nuit trop courte sans la remplacer. C’est un baume anti-stress, un antidote à la somnolence, un pansement à la douleur, elle réduit le risque cardio-vasculaire et le risque de surpoids». Elle possède donc toutes les fonctions du sommeil nocturne: assurer la croissance (essentielles au moment de l’enfance), ralentir le vieillissement, synthétiser les protéines nécessaires à l’entretien et la régénération des cellules, éliminer les toxines, consolider la mémoire et les apprentissages, réorganiser les connexions neuronales, renforcer le système de défense immunitaire, permettre de gagner en vitalité, de stimuler la créativité, de conserver l’équilibre. Sans compter quelques vertus thérapeutiques comme la lutte contre la somnolence, la douleur, la dépression, le stress, l’hypertension, le surpoids, le diabète, les maladies cardio-vasculaires. Bref, le sommeil a tout bon !

Cultiver l’art de la sieste

Pour certains et comme le décrit Thierry Paquot, « La sieste s’impose à vous plus qu’elle ne vous sollicite. Elle est là, séduisante, aguicheuse, tendre, en un mot : irrésistible. Elle vous entoure de sa chaleur, vous cajole, vous câline. Vous la suivez aveuglément ». Mais il existe des réfractaires qui affirment ne pas arriver à faire la sieste. « Si vous doutez de pouvoir la pratiquer un jour, explique Brice Faraut, la première chose à faire consiste à vous la réapproprier. » On peut donc habituer son corps et plus on fait la sieste, plus il devient facile de la faire. Des études ont montré que les techniques de relaxation de sophrologie aident à entrer dans un sommeil même court, même léger.

À la bonne heure

Brice Farautre commande une sieste récupératrice entre midi et 16h : moment idéal pour les personnes qui dorment la nuit et travaillent le jour car, après 6 à 7 heures d’éveil, la « pression du sommeil » commence à se ressentir, les systèmes d’éveil sont moins performants ; l’horloge circadienne provoque un creux de vigilance et une légère baisse de la température de l’organisme. « Ce creux circadien d’après déjeuner se fait d’autant plus ressentir que la nuit précédente a été courte », précise le chercheur.

La durée qu’il vous faut : 10 minutes, de 20 à 30 minutes, d’1 à 2 heures ?

Tout dépend du temps dont vous disposez (il faut ajouter le temps d’endormissement), de votre âge, de votre état de santé, de votre dette de sommeil, et de ce que vous attendez de la sieste. Ses bienfaits varient, en effet, selon sa durée: NDR : Partie que l’on présente sous forme de tableau avec « Avantages » et « Inconvénients » pour chaque durée de sieste

La sieste de 10 minutes (nommée power-nap par les Anglo-Saxons) :
− Assure un réveil énergétique,
− Efficace dès la 5e minute après le réveil,
− Lutte contre la somnolence,
− Redynamise les performances cognitives,
MAIS, peu efficace à long terme en cas de dette de sommeil importante et de fatigue installée.

La sieste de 20 à 30 minutes :
− Attenue la douleur et le stress,
− Renforce l’immunité,
− Réduit les risques de maladies ou d’accidents cardio-vasculaires,
− Stimule la vigilance pendant plus de 2 heures,
− Améliore l’humeur,
MAIS, possibilité d’inertie au réveil, et 1ers effets après 20-30 minutes.

La sieste d’ 1 à 2 heures :
− Idéale pour rembourser rapidement une dette de sommeil,
− Efficace avant un travail de nuit car améliore la vigilance et les performances cognitives pendant les 5 heures suivantes,
− Consolide la mémoire,
− Booste la créativité,
− Renforce l’immunité.
MAIS inertie au réveil, éventuels conflits avec les rythmes de veille et de sommeil.

6 astuces pour mieux répondre à l’appel de la sieste

1. Si votre corps montre des signes d’envies d’endormissement,
   ne traînez pas : répondez à l’appel de la sieste.
2. Au bureau, avant de faire une sieste courte de 10-15 mn, prenez un café – à condition de pourvoir s’endormir rapidement, sinon la caféine peut contrarier votre projet. Au réveil, vous serez immédiatement performant et ne ressentirez pas la sensation de désorientation qui dure quelques minutes et que l’on nomme « l’inertie du sommeil».
3. Choisissez un endroit calme et sombre.
4. L’idéal est de s’allonger sur un lit ou un canapé, un banc ou une pelouse… Sinon il faut trouver une position qui évite les tensions au niveau de la nuque: siège de bureau incliné à 40 degrés + coussin ou tour de cou ; tête posée sur les avant-bras et sur la table.
5. Concentrez-vous sur votre respiration pour vous relaxer.
6. Vous venez de passer une nuit blanche? N’hésitez pas à faire une sieste en fin de matinée qui permet de « rembourser une dette de sommeil immédiate ».

Pour aller plus loin

FARAUT, Brice. Sauvés par la sieste, petits sommes et grandes victoires sur la dette de sommeil. Actes Sud. Broché. 2019
PAQUOT Thierry. L’Art de la sieste. Éditions Zulma