Hormones et sommeil : ce qu’il faut savoir

Bien plus qu’un simple moment de repos, le sommeil permet à nos corps et esprits de se régénérer. Ils sont d’ailleurs influencés par un complexe réseau d’hormones. En effet, chaque nuit, notre organisme entre dans un concert hormonal où les substances chimiques orchestrent endormissement, réveil et qualité du sommeil ! La mélatonine, le cortisol et l’adénosine font partie intégrante de ce processus. Ces hormones clés interagissent entre elles pour réguler notre sommeil et optimiser notre bien-être. Lorsqu’il y a un déséquilibre hormonal, les conséquences sur la qualité de sommeil se répercutent. Quels sont les facteurs qui influencent cette production ? Comprendre les dynamiques hormones et sommeil vous permettra de mieux gérer votre bien-être. 

Quelles sont les hormones principales du sommeil ?

Les hormones clés du sommeil comprennent la mélatonine, le cortisol et l’adénosine. Chacune joue un rôle essentiel dans la régulation de notre cycle veille-sommeil.

Mélatonine : rôle dans l’endormissement et régulation du cycle

Communément appelée « l’hormone du sommeil », la mélatonine possède un rôle central dans le processus d’endormissement. Elle est produite dans le cerveau par la glande pinéale.

Chose importante à savoir : sa sécrétion est fortement influencée par l’obscurité. C’est-à-dire qu’elle augmente le soir pour faciliter l’endormissement et diminue le matin pour signaler qu’il est temps de se réveiller. C’est pour cette raison que nous vous déconseillons régulièrement l’exposition trop tardive à la lumière. 

En effet, cette hormone a pour objectif la régulation de notre rythme circadien : le cycle naturel de 24h qui dicte nos moments de veille et de sommeil.

En complément, cette hormone permet d’améliorer la qualité du sommeil, mais également d’aider à traiter des troubles comme le décalage horaire ou l’insomnie. En prenant un supplément de mélatonine aux bons moments, il est plus facile de rétablir un cycle veille-sommeil normal. C’est particulièrement valable pour les voyageurs qui traversent plusieurs fuseaux horaires ou pour les travailleurs de nuit. 

Cortisol : hormone du réveil et de l’énergie

Le cortisol est également appelé « l’hormone du stress ».Il participe aussi à réguler notre cycle de sommeil.

Produit par les glandes surrénales, son niveau est généralement bas le soir pour atteindre son pic au petit matin, ce qui nous aide à nous réveiller et à nous sentir alertes. Un excès de production de cortisol pendant la nuit peut perturber le sommeil et provoquer des réveils fréquents. Le stress chronique est bien souvent la cause de cette surproduction, rendant le sommeil plus difficile, avec des conséquences diurnes bien connues : fatigue, irritabilité, etc.

Adénosine : hormone de somnolence

L’adénosine constitue une autre molécule clé dans le processus de sommeil. Pendant la journée, son niveau augmente petit à petit dans le cerveau et entraîne un effet de somnolence. Ensuite, lorsque nous dormons, l’adénosine est libérée. C’est pour cela que nous nous sentons reposés au réveil !

L’adénosine est donc un indicateur fiable de notre besoin de sommeil.

D’ailleurs, le manque de sommeil perturbe la production et l’accumulation naturelle d’adénosine. Cela peut donner la sensation d’être sonné ou se sentir fatigué au réveil.

Il est important de noter que quelle que soit la quantité d’hormones libérées, c’est l’équilibre qui importe. L’équilibre entre adénosine et les autres hormones est crucial pour une nuit de sommeil réparatrice. 

Quels facteurs influencent la production hormonale ?

De l’exposition à la lumière naturelle à l’alimentation, ces différents facteurs impactent la production d’hormones. 

Exposition à la lumière naturelle

Comme vu précédemment, l’exposition à la lumière naturelle influe considérablement sur la régulation d’hormones du sommeil.

La lumière naturelle du jour stimule la production de cortisol le matin, ce qui nous aide à nous réveiller. À l’inverse, l’absence de lumière favorise la production de mélatonine.

Afin de profiter un maximum de ces effets, il est conseillé de passer du temps à l’extérieur pendant la journée et de limiter l’exposition à la lumière artificielle en soirée. 

Alimentation et sommeil 

Vous le savez, on ne cesse de le répéter chez Bultex : l’alimentation est intimement liée à la qualité du sommeil. Celle-ci a donc un impact significatif sur la production hormonale.

Les aliments riches en tryptophane comme les noix, graines, poissons, volailles, produits laitiers et autres, favorisent la production de mélatonine. En intégrant ces aliments au dîner, il est possible d’améliorer la qualité de son sommeil.

À contrario, une alimentation riche en sucres et en graisses saturées a tendance à perturber la régulation hormonale et à nuire à la qualité du sommeil.

Stress, écrans et hormones du sommeil

Le stress chronique est l’un des facteurs perturbateurs majeurs pour notre sommeil. En état de stress, le corps d’une personne va produire des quantités excessives de cortisol. Cela rend l’endormissement difficile et peut entraîner des micro-réveils nocturnes.

Les niveaux élevés de cortisol pendant la nuit peuvent également altérer le cycle de sommeil et réduire ainsi la durée des phases de sommeil profond et réparateur. 

Lumière bleue et mélatonine

Sujet particulièrement tendance ces dernières années, vous avez forcément entendu parler de la lumière bleue émise par les écrans. En effet, celle-ci a des effets néfastes sur la qualité du sommeil.

Le Dr Marc Rey, grand spécialiste du sommeil, l’explique fort bien : « Les écrans ont une conséquence directe sur la réduction du sommeil nocturne. Les résultats de notre enquête, éditée en 2018, montrent que 40 % des Français consultent leur smartphone au moment du coucher. Or, les écrans diffusent une lumière bleue qui bloque la production de mélatonine. Cette hormone, secrétée la nuit, favorise l’endormissement. Notre organisme soumis à la lumière bleue pense qu’il fait jour et ne comprend pas qu’il est temps de se reposer. »

Cette lumière inhibe donc la glande pinéale, ce qui retarde l’endormissement. Pour limiter ces effets, il est recommandé d’éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher.

Vous pouvez aussi utiliser des filtres ou des lunettes anti-lumière bleue. 

Mauvais sommeil et conséquences hormonales

Tel un cercle vicieux, le manque de sommeil a des répercussions sur le système hormonal. Il peut ainsi aggraver des troubles comme la ménopause, les dysfonctionnements de la thyroïde et le syndrome prémenstruel ou SPM. Et à leur tour, ces troubles peuvent influencer la qualité du sommeil…

Un mauvais sommeil peut également affecter les niveaux de dopamine, l’hormone du plaisir. Cela peut entraîner une augmentation du stress et alimenter de surcroît la production de cortisol.

En effet, tout est lié ! Vous comprenez alors pourquoi ce cycle peut rendre difficile la gestion du stress et des émotions au quotidien.

Concernant les hormones de la faim, à savoir la ghréline et la leptine, c’est la même chose. Le manque de sommeil perturbe leur régulation. 

La ghréline stimule l’appétit, tandis que la leptine informe le corps sur la satiété. Un déséquilibre de ces hormones peut vite conduire à une prise ou à une perte de poids et à des problèmes de santé associés. 

Il est important de noter que les effets du sommeil sur les hormones varient également entre les sexes. Chez les hommes, un sommeil insuffisant a tendance à réduire les niveaux de testostérone, et peut affecter la libido et la masse musculaire.

Chez les femmes, les troubles du sommeil peuvent exacerber les symptômes de la ménopause et du SPM, et rendre le sommeil encore plus difficile. 

L’importance d’un bon rythme circadien

Le rythme circadien est un cycle biologique qui dure environ 24 heures. Il sert à réguler de nombreux processus corporels, y compris le sommeil et la production hormonale. L’exposition adéquate à la lumière naturelle combinée à une routine de sommeil régulière sont essentielles pour un rythme circadien équilibré.

Si jamais vous vous sentez perturbé par un manque de sommeil, essayez de vous coucher à des heures régulières. Une bonne routine de coucher contribue fortement à réguler les hormones du sommeil.

Les techniques de relaxation, comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde, aident à se détendre et donc à baisser ses niveaux de cortisol. Intégrer ces pratiques dans votre routine du soir permet de mieux préparer votre esprit et votre corps à un sommeil plus réparateur. 

Pourquoi prendre de la mélatonine en complément ? 

La supplémentation en mélatonine est une solution judicieuse pour certaines personnes qui souffrent d’un mauvais sommeil. En particulier pour les troubles du sommeil liés au décalage horaire et au travail de nuit.

Des études montrent que la mélatonine améliore la qualité du sommeil et peut réduire le temps d’endormissement. Elle est très efficace pour les personnes insomniaques.

Toutefois, il est essentiel de respecter les doses recommandées et les contre-indications, notamment pour les femmes enceintes, les personnes sous médication ou souffrant de certaines pathologies.

Il est important de consulter un spécialiste pour un usage approprié et un bon dosage.

Pourquoi choisir une literie Bultex ?

Choisir un matelas Bultex ne va pas révolutionner votre système hormonal mais la qualité de votre literie joue cependant un rôle très important pour votre sommeil. Il peut donc aussi y avoir des répercussions positives sur la régulation de vos hormones.

Concernant le sommier, nous avons à disposition des sommiers tapissiers déco et des sommiers cadre à lattes. Vous pouvez choisir votre confort pour assouplir ou raffermir la sensation du matelas.

À l’instar de nos sommiers, nos matelas sont fabriqués en France dans un souci de savoir-faire et de protection de l’environnement. Certifiés Oeko-Tex standard 100, ils vous assurent des nuits saines sans aucune substance potentiellement nuisible pour la santé humaine et l’environnement.

Mais ce n’est pas tout, la plupart de nos modèles sont dotés de notre fameuse technologie BULTEX® nano. C’est une matière alvéolaire modifiée qui confère un soutien ergonomique sur mesure grâce à la grande résilience de ces nano alvéoles. Plus flexibles, plus aérés et plus durables, nos matelas nano offrent un confort incomparable, qui n’a d’égal que leur grand succès.

En effet, Bultex est la marque de literie préférée des Français*, et nos technologies innovantes y contribuent grandement.

D’ailleurs, saviez-vous qu’un dormeur Bultex bénéficie de 21 minutes de sommeil supplémentaires par nuit ? Cela signifie moins de micro-réveils, un meilleur sommeil profond et une bonne régulation hormonale pendant votre nuit ! 

*Marque la plus détenue : 14 561 personnes interrogées de février 2019 à mars 2023. Institut Iligo.