La sophrologie du sommeil : un allié bien-être puissant

De nos jours, les troubles du sommeil touchent près d’un Français sur deux. Il peut s’agir d’insomnies, d’anxiété nocturne, de réveils précoces, de difficultés d’endormissement liées au stress ou de toute autre pathologie qui perturbe l’équilibre veille-sommeil.

Face à ces perturbations du quotidien, de plus en plus de personnes recherchent des solutions douces, naturelles, et surtout, sans effets secondaires. Des solutions capables de réconcilier le corps et l’esprit au moment du coucher.

C’est dans ce contexte que s’inscrit le podcast du SommeilLab Bultex dans lequel intervient le Dr François Duforez, médecin du sport et expert du Laboratoire du Sommeil Bultex, et Caroline Rome, sophrologue et ancienne sportive de haut niveau. Cette vidéo est une invitation à explorer le potentiel de la sophrologie comme alliée du sommeil.

En quoi consiste réellement cette pratique ? Est-elle efficace pour agir sur notre sommeil ? Avec un regard croisé entre science et expérience terrain, laissez-vous guider à travers les bienfaits, les exercices et les principes de la sophrologie du sommeil. 

Bienfaits immédiats de la sophrologie sur le sommeil

La sophrologie est une méthode fondée dans les années 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo. Elle s’impose aujourd’hui comme une approche efficace pour améliorer la qualité du sommeil.

L’objectif de la sophrologie du sommeil est de rééquilibrer le corps et l’esprit par la détente profonde. Concrètement, il s’agit d’une combinaison d’exercices de respiration, de relaxation dynamique et de visualisation positive. Cette pratique agit très rapidement sur le système nerveux, favorisant un état de détente profonde. Ses effets concrets sur le sommeil sont multiples :

• Un endormissement plus rapide grâce à la relaxation musculaire et à la respiration maîtrisée. Le corps se prépare naturellement à bien dormir ; 
• Des réveils nocturnes plus rares, limités par la réduction du stress et la détente mentale ; 
• Un bien-être durable, la sophrologie aidant à calmer les pensées envahissantes qui empêchent de trouver le sommeil. 

Résultats observés chez les pratiquants 

Comme le remarque le Dr Duforez dans ce podcast captivant, les gens sont de plus en plus attentifs aux « techniques non médicamenteuses » pour trouver le sommeil. On parle de troubles présents depuis 10 ou 20 ans. Il classe alors les personnes qui en souffrent en deux catégories : les insomniaques et, plus rares, les gens qui dorment trop (en hypersomnie).

Chez les personnes souffrant d’insomnies légères à modérées, la pratique régulière de la sophrologie du sommeil permet d’améliorer la qualité du sommeil.

Ces résultats s’expliquent par la réduction du niveau de cortisol (l’hormone du stress) et par une meilleure oxygénation grâce aux exercices respiratoires. 

Exercices de sophrologie pour mieux dormir 

La sophrologie peut être pratiquée à différents moments de la journée pour favoriser un sommeil réparateur. Elle permet d’installer un véritable calme intérieur. Comme le dit si bien Caroline Rome, c’est une éducation de la dimension corporelle.

Voici un exemple de séance guidée inspirée des conseils de la vidéo :

1. Installez-vous confortablement : allongez-vous ou asseyez-vous dans un lieu calme ; 
2. Respiration profonde : inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez doucement par la bouche ; 
3. Relaxation progressive : contractez puis relâchez chaque groupe musculaire, de la tête aux pieds ;
4. Visualisation positive : imaginez un lieu apaisant, un sanctuaire personnel où vous vous sentez en sécurité.

Création d’un sanctuaire de sommeil 

Caroline Rome est formelle sur ce point, elle souligne l’importance de transformer sa chambre en un véritable sanctuaire. Quelques conseils pratiques :

• Luminosité : privilégier une lumière douce et tamisée le soir pour une meilleure sécrétion de mélatonine ; 
• Bruit : dans la mesure du possible, essayez d’éliminer les bruits parasites ou utilisez un bruit blanc qui apaise ;
• Literie adaptée : nos 2 experts se rejoignent sur ce point, tout commence à partir de la literie. Un matelas confortable, un sommier de qualité, un oreiller ergonomique : rendez-vous sur Bultex.fr ; 
• Odeur : diffusez des huiles essentielles relaxantes (camomille, lavande).

Arrive ensuite le débat sur la fameuse thématique des écrans, thématique « à la mode » comme le souligne le Dr Duforez. Caroline Rome parle alors de « Deconnect Attitude ». Elle conseille la méthode des « petits pas », c’est-à-dire ne pas changer trop drastiquement ses habitudes sous peine de flancher à nouveau après une semaine d’efforts intenses…

« Ne pas se faire violence tout de suite » ou encore mettre en place les bonnes pratiques le premier soir puis revenir à ses habitudes le lendemain. En somme, il s’agit d’y aller en douceur jusqu’à que le cerveau l’enregistre et que cela devienne un « conditionnement vertueux ».

Pour rappel, la lumière bleue des écrans perturbe le rythme circadien. Il est donc recommandé d’éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher ou d’utiliser des filtres spécifiques. 

Exercices en journée pour préparer la nuit

Vous pouvez également pratiquer la sophrologie en journée afin de réguler le stress cumulé. Trois exercices simples et efficaces :

• La respiration abdominale : 5 minutes plusieurs fois par jour pour oxygéner le corps ; 
• Le scan corporel : prise de conscience progressive de chaque partie du corps pour relâcher les tensions ; 
• La visualisation positive : imaginer des scènes agréables permet de diminuer le stress mental.

En outre, ces exercices peuvent se pratiquer debout, assis ou même tout simplement en marchant. Cela facilite leur intégration dans une routine quotidienne. 

Routine de sophrologie : sommeil réparateur

Pour bénéficier pleinement des effets de la sophrologie du sommeil, il est conseillé d’instaurer une routine régulière. Vous pouvez vous organiser ainsi :

• 30 minutes avant le coucher : pratiquer une séance guidée de sophrologie dans un environnement calme ; 
• Micro-pauses dans la journée : quelques minutes de respiration consciente pour évacuer le stress ; 
• Régularité : pratiquer tous les jours à la même heure favorise l’ancrage et l’efficacité.

À noter : Le choix d’un lieu paisible et d’une ambiance douce est primordial pour de meilleurs bénéfices. Votre chambre peut devenir ce refuge à la fois physique et mental.

Attention, comme le rappellent nos deux intervenants, il n’y a pas de méthode qui fonctionne pour tous ! À chacun de trouver ses canaux sensoriels les plus apaisants (vue, imageries mentales, kinesthésique, etc.)

Pourquoi la sophrologie du sommeil fonctionne-t-elle ? 

L’efficacité de la sophrologie repose sur l’interaction subtile entre le corps, la conscience et la respiration. Mais concrètement, cela donne quoi comme effets physiologiques ?

• Réduction du stress : en calmant le système nerveux, la sophrologie réduit l’anxiété, cause majeure de l’insomnie ; 
• Retour au calme : la respiration contrôlée active le système parasympathique, qui favorise la détente ; 
• Prise de conscience du corps : en se reconnectant à ses sensations, on apprend à identifier et libérer les tensions.

La sophrologie agit sur le plan mental et physique, entraînant un sommeil plus profond et réparateur.

Comprendre ses troubles du sommeil pour mieux les traiter

Il est important d’identifier ses troubles spécifiques afin d’adapter sa méthode de sophrologie au sommeil. 

Types de troubles 

• Insomnie : difficultés à s’endormir et/ou sommeil fragmenté ; 
• Anxiété nocturne : pensées obsessionnelles qui empêchent le repos ; 
• Réveils précoces : se réveiller trop tôt sans pouvoir se rendormir.

Causes fréquentes selon Caroline Rome

Si Caroline Rome donne les multiples raisons de développer des troubles selon les différentes périodes de vie (maternité/paternité, ménopause, personnes qui ont de grosses charges mentales, etc.), elle explique aussi que les mauvaises habitudes sont également des phénomènes qui déclenchent des troubles du sommeil :

• Rythme de vie déséquilibré : travail intense, horaires irréguliers, surconsommation d’écrans, etc. ; 
• Stress chronique et mental en suractivité : accumulation de tensions (d’où l’importance de les évacuer par des techniques de sophrologie du sommeil).

Changez votre quotidien en douceur avec la sophrologie

Dans une démarche qui tend à « faire équipe avec soi » selon les propos de Caroline Rome, de nombreuses pauses sont nécessaires durant la journée. Vous pouvez pratiquer pendant ces pauses :

• Respiration carrée : très appréciée des personnes les plus « speed » et sollicitées, cette pratique est très facile à mettre en place et valable sur les 24h. Vous pouvez vous en servir pour vous concentrer, pour mieux maîtriser les montées de pression, pour les angoisses, la gestion des émotions, etc. Vous gardez ainsi la maîtrise, le contrôle ;
• Faire un mini-scan corporel après une période de travail intense ; 
• S’octroyer des pauses visuelles loin des écrans.

La sophrologie s’adapte à tous les profils : adultes, enfants, personnes anxieuses...

L’essentiel est d’y aller progressivement, pour installer durablement ces nouvelles habitudes.

Exercices types de sophrologie pour vous entraîner

« Tout ce qui conditionne, tout ce qui rassure, tout ce qui rappelle est important dans une démarche d’habitudes sécurisantes ». Caroline insiste sur l’importance de mettre en place des rituels dès le matin si nécessaire.

Voici quelques exercices basiques à pratiquer régulièrement pour un meilleur sommeil :

• Respiration en 4-7-8 : il s’agit d’inspirer profondément 4 secondes, de retenir sa respiration 7 sec, puis d’expirer par la bouche pendant 8 secondes. Puis recommencez le processus autant de fois que nécessaire ; 
• Relaxation dynamique : consiste à effectuer des mouvements doux associés à la respiration ;
• Visualisation d’un lieu sûr : imaginez un espace où vous vous sentez protégé et calme.

Pourquoi choisir sa literie chez Bultex ? 

La sophrologie du sommeil est d’une aide précieuse, certes, mais nos experts du domaine s’accordent là-dessus : tout commence dès la qualité de la literie, qui joue un rôle majeur dans le confort et la récupération.

Et chez Bultex, il faut savoir que chaque innovation repose sur une expertise reconnue dans le domaine du sommeil. Elle est nourrie par des recherches scientifiques rigoureuses et des collaborations avec des spécialistes du domaine.

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