Sophrologie et respiration abdominale pour mieux dormir

Et si la qualité de notre sommeil dépendait en grande partie… de la manière dont nous respirons ? C’est le point de départ d’un épisode du podcast du SommeilLab Bultex « Se préparer au sommeil », animé par le Dr François Duforez, médecin du sport et expert du sommeil, dans lequel la sophrologue Caroline Rome revient sur l’importance des exercices respiratoires pour apaiser le corps et « améliorer la latence d’endormissement ».  

En effet, le lien entre respiration et endormissement est aujourd’hui bien connu. Il est même au cœur de certaines approches thérapeutiques comme la sophrologie.

La sophrologie, justement, nous invite donc à redécouvrir une respiration fondamentale : la respiration abdominale. Directement inspirés du podcast, explorons en profondeur l’importance de la respiration abdominale pour mieux dormir, ses bienfaits et la manière de la pratiquer au quotidien.

Comprendre les deux types de respiration 

Nous naissons tous en respirant par le ventre. Si vous observez un bébé qui dort profondément, son ventre se gonfle et se dégonfle naturellement à chaque inspiration, sans aucun effort.

C’est cette respiration fluide et instinctive que l’on appelle la respiration abdominale ou diaphragmatique. Contrairement à la respiration thoracique, plus rapide et plus superficielle, la respiration abdominale mobilise totalement le diaphragme. Ce muscle essentiel, situé entre la cage thoracique et l’abdomen, permet une oxygénation plus ample et profonde, c’est pour cela qu’il favorise la détente. 

Mais au fil des années, cette respiration naturelle s’efface progressivement, notamment sou l’effet du stress, des tensions corporelles, etc.

Caroline Rome est formelle dans ce passionnant podcast Se préparer au sommeil pour mieux dormir : « on est pratiquement tous en thoracique dans la journée tout le temps, alors que c’est adapté quand on fait du sport, quand on est danger ou qu’il y a du challenge, en dehors de ça non… c’est pour ça qu’on doit, dans la journée, pratiquer cette respiration abdominale qu’on a oubliée, pour la retrouver la nuit car c’est celle du sommeil et du repos ».

Nous basculons donc vers une respiration thoracique, qui mobilise essentiellement la cage thoracique, au détriment du diaphragme. Elle devient dominante, surtout dans les situations de stress ou de vigilance.

Les impacts de la respiration sur le corps

Si, comme le précise Caroline Rome, « la respiration est le premier mouvement interne qui fait que l’on s’ouvre », les conséquences physiologiques diffèrent selon le type de respiration : 

• Posture : la respiration thoracique provoque une contraction des muscles du haut du corps, notamment les épaules et le cou. Ces tensions peuvent entraîner une mauvaise posture. À l’inverse, la respiration abdominale permet un relâchement total au niveau du dos avec un bassin qui bascule légèrement, ce qui facilite un meilleur alignement corporel ;  
• Rythme cardiaque : si la respiration thoracique est responsable de l’augmentation du rythme cardiaque, c’est parce qu’elle est directement liée à l’activation du système nerveux sympathique. Au contraire, la respiration abdominale, elle, stimule le système parasympathique, celui qui ralentit le cœur, diminue la tension artérielle et prépare le corps à la détente ; 
• Gestion du stress : dans un état de stress ou d’anxiété, la respiration thoracique active la production de cortisol, l’hormone du stress. Et bien entendu, la respiration abdominale, elle, permet d’en faire baisser le taux. Elle favorise la relaxation profonde. 

Pourquoi privilégier la respiration abdominale pour dormir ?

Vous savez probablement que le sommeil est intimement lié à un état de relaxation corporelle et mentale, et en particulier le sommeil profond, le plus réparateur.

La respiration abdominale joue un rôle clé dans ce processus. Chez le bébé, la respiration est naturellement abdominale, elle contribue à son sommeil profond et sans interruption malgré parfois le bruit environnant. 

Comme vu précédemment, ce type de respiration active le système parasympathique, indispensable à l’endormissement. Techniquement, l’activation de ce système entraîne une baisse du rythme cardiaque et une réduction du cortisol dans le sang. C’est ce qui améliore la latence d’endormissement. 

En pratique, une respiration lente, profonde et donc abdominale permet de plonger plus rapidement dans un sommeil récupérateur. 

Réapprendre à respirer avec la sophrologie

Comme le déplore Caroline Rome, beaucoup d’adultes ont adopté, au fil du temps, une respiration thoracique : « par nature on est formaté pour la respiration abdominale, chose qu’on perd complètement ». Que ce soit par habitude ou sous l’effet du stress chronique. 

Or, la sophrologie offre des outils pour se reconnecter à la respiration abdominale et donc améliorer sa qualité de sommeil. 

Cette reconnexion respiratoire s’appuie sur des exercices spécifiques qui invitent à :

• Être attentif au souffle ;
• Observer les sensations dans le ventre ;
• Ralentir le rythme respiratoire ;
• Synchroniser respiration et détente musculaire.

Caroline met également en lumière la prise de conscience de sa respiration pour bénéficier d’un état de relaxation profonde. En somme, prendre le temps de sentir et de contrôler sa respiration aide le corps à se détendre profondément.

En faisant cela, le corps se prépare naturellement à s’endormir.

Ce n’est pas tout, cette attention à la respiration aide aussi le cerveau à passer dans un état appelé état alpha. Il s’agit d’une sorte de pause entre la veille et le sommeil, cruciale pour que l’esprit se calme et que les pensées s’apaisent. 

Techniques de respiration abdominale 

Recommandé par les sophrologues, voici un protocole simple pour vous aider à adopter la respiration abdominale. 

Posture recommandée

Vous pouvez pratiquer des exercices de respiration assis, debout ou allongé. Le tout est d’être confortablement installé, avec dans l’idéal le dos relâché et le bassin légèrement basculé vers l’avant pour favoriser le mouvement naturel du diaphragme. 

Exercices guidés 

1. Inspiration : posez une main sur votre ventre, puis inspirez lentement par le nez en gonflant doucement le ventre sous la main ; 
2. Suspension : retenez votre souffle quelques instants (2-3 secondes) ; 
3. Expiration : expirez lentement par la bouche, en vidant complètement les poumons et en laissant le ventre se dégonfler ; 
4. Inspiration finale : après plusieurs cycles, prenez une inspiration profonde puis expirez lentement et complètement, en relâchant toutes les tensions. 

Fréquence et contexte 

Selon le Dr Duforez et Caroline Rome, « les exercices de sophrologie qui peuvent améliorer la qualité des rythmes éveil-sommeil, c’est dans la journée qu’il faut les faire, dès le matin même ». 

En effet, l’objectif est de les automatiser afin que la mémoire puisse « remettre en place un conditionnement vertueux ». 

Caroline conseille de répéter cet exercice autant que possible, 5 à 10 fois par jour minimum, en sachant que la pratique en elle-même ne dure que quelques instants. La respiration abdominale permet de mieux dormir la nuit, même lorsqu’elle est effectuée pendant la journée. 

La sophrologue nous explique très bien le pourquoi : « Si on fait ça pour s’endormir, évidemment on améliorera la latence d’endormissement, mais une fois endormi, si ça n’a pas été vécu quelques fois dans la journée, le cerveau va se dire : Tiens, toute la journée cette personne était en thoracique, on remonte un peu plus haut. Donc pour le maintien du sommeil, c’est important de le pratiquer le jour. » 

Conscience des sensations 

Restez bien attentif aux sensations pendant la pratique de ces exercices respiratoires. Comme le précise Caroline Rome, l’expérience doit être multisensorielle. 

Concentrez-vous par exemple sur la fraîcheur de l’air entrant, la circulation de l’oxygène dans le corps et la sensation d’ancrage dans le moment présent. 

Ce travail de conscience vous aidera à vous détendre durablement bien plus facilement. 

Sophrologie pour le sommeil : exercices complémentaires

Pour vous aider à trouver un meilleur sommeil, la respiration abdominale peut être associée à d’autres techniques :  

• La respiration carrée : inspirer 4 secondes, retenir 4, expirer 4, retenir 4. Elle aide à réguler la fréquence cardiaque ; 
• La technique 4-7-8 : inspirer 4 secondes, retenir 7, expirer 8. Elle favorise la relaxation ;  
• La cohérence cardiaque : méthode respiratoire validée scientifiquement qui permet d’harmoniser rythme cardiaque et émotions. 

Caroline le rappelle bien, avant toute chose écoutez votre corps. Ces exercices doivent se faire aux bons moments, sinon l’hyperventilation vous guette ! 

La sophrologie utilise aussi la relaxation musculaire progressive, qui consiste à contracter puis relâcher chaque groupe musculaire, et la visualisation positive, qui a pour principe d’imaginer un lieu apaisant pour aider à se détendre. Cela peut être un lieu, une odeur, un souvenir, etc. 

Améliorer son rituel nocturne avec la respiration abdominale

Comme l’explique à merveille Caroline, le secret d’un bon sommeil réside aussi dans l’établissement de rituels positifs. En conditionnant la respiration abdominale à des moments calmes de la journée, on crée une réponse automatique de détente. 

En soirée, il est conseillé de pratiquer ces exercices dans une ambiance tamisée, avec une literie confortable. 

Il est aussi important de respecter des conseils d’hygiène du sommeil :

• Évitez les écrans avant le coucher, et pour les accrocs, Caroline conseille une déconnection très douce et progressive. Ne changez pas drastiquement vos habitudes sous peine de replonger au bout d’une semaine… 
• Créer une ambiance tamisée propice à la détente ;
• Confectionnez-vous un cocon frais et silencieux ;
• Évitez les repas trop lourds et le café. 

Bénéfices mesurables et attentes réalistes 

La respiration abdominale apporte de nombreux bénéfices validés par la recherche et l’expérience clinique.

Elle procure une détente profonde ainsi qu’une meilleure oxygénation du corps et du cerveau. 

Elle permet aussi de faire baisser son stress et son anxiété, et elle diminue les douleurs dorsales liées aux tensions. 

En somme, elle facilite un sommeil plus réparateur avec moins de réveils nocturnes. 

Toutefois, il ne s’agit pas d’une baguette magique. Caroline insiste, son efficacité dépend de la régularité, de la patience, et d’autres facteurs ! Il faut par exemple s’ôter de la tête cette « peur de ne pas dormir » qui a pour effet inverse de provoquer des insomnies.  

Pourquoi une literie Bultex ? 

Si la literie est le point de départ pour bénéficier d’un bon sommeil récupérateur, chez Bultex, cette idée de rituel et de préparation au sommeil est pleinement intégrée dans la démarche ! 

Bultex met un point d’honneur à valider scientifiquement les bénéfices de ses équipements sur la qualité du sommeil. Pour cela, la marque s’appuie sur des tests en laboratoire, des mesures objectives et un engagement constant pour le confort et le soutien du corps pendant la nuit. 

La literie Bultex est pensée pour accompagner les bons gestes et les bonnes pratiques comme la respiration abdominale. Cette philosophie du bien-être, associée à la recherche scientifique et à une quête constante d’innovation, fait toute la différence pour retrouver un sommeil de qualité. 

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