Sophrologie pour dormir : exercices pratiques avec Caroline Rome

De plus en plus reconnue pour sa capacité à améliorer la qualité du sommeil, la sophrologie commence à faire son bout de chemin dans l’esprit collectif. Il est vrai que dans un contexte où les troubles du sommeil (insomnies, réveils nocturnes, anxiété, etc.) concernent près de la moitié des Français, elle apporte une réponse douce, non médicamenteuse, fondée sur des techniques corporelles et mentales. 

Justement, cette méthode est explorée en profondeur dans un podcast du SommeilLab de Bultex, animé par le Dr François Duforez, spécialiste du sommeil au sein du Laboratoire, et Caroline Rome, sophrologue et ancienne sportive de haut niveau. En visionnant cette vidéo et cet échange nourri, on comprend que la sophrologie pour dormir est très bénéfique. Elle agit sur la respiration, la musculature et la conscience corporelle, et contribue à réguler le stress et à offrir un sommeil plus paisible.

Stress, rythme cardiaque et respiration : le tryptique du bien-être

Caroline Rome et le Dr Duforez le soulignent dans ce podcast mieux se réveiller et mieux dormir fascinant où la sophrologue, spécialisée dans la vigilance et le sommeil, propose des exercices  « pour la gestion des rythmes veille-sommeil ».

La sophrologie pour dormir agit efficacement sur deux leviers physiologiques essentiels : la respiration et le rythme cardiaque.

Régulation du stress et de la variabilité cardiaque

Des études montrent que des exercices de respiration lente et contrôlée (comme la respiration carrée) activent le système parasympathique. Cela a pour effet d’abaisser le niveau de cortisol (hormone du stress) et de créer un terrain propice à la détente. 

Les pratiques spécifiques de sophrologie ont démontré une augmentation de 29 % de la HRV (variabilité du rythme cardiaque, un indicateur de résilience au stress) chez des personnels hospitaliers*.

À ce titre, Caroline Rome évoque l’association de la relaxation dynamique et de la contraction musculaire avec rétention d’oxygène. Leur impact sur la circulation et la tension corporelle est indéniable. 

Elle met en lumière le fait de contracter volontairement un groupe musculaire. En retenant l’air, puis en relâchant, on stimule la circulation du sang (« l’ouverture des vannes »). Cela joue un double rôle essentiel : générer de la chaleur et favoriser un équilibre entre vigilance physique et détente, très utile selon le moment de la journée.

* Étude nommée SO-WELL (Sophrology Intervention to Improve WELL-Being), menée auprès de 200 soignants à l’hôpital de Clermont-Ferrand.

L’état sophronique et les ondes alpha

La sophrologie induit un état dit sophronique, c’est-à-dire caractérisé par une prédominance des ondes alpha (8 à 12 Hz), observées à la transition veille-sommeil. Selon la Sleep Foundation, les ondes alpha sont typiques d’un état calme et favorisent l’endormissement. 

Or, la sophrologie pour dormir vise explicitement cet état. Caroline Rome explique que « la respiration et la détente corporelle guident le cerveau dans un état de calme propice à l’endormissement ».

Elle évoque également l’intérêt de « s’installer dans une bulle » pour ralentir le rythme cérébral, avec des techniques qui mènent à « une détente mentale profonde». 

Techniques respiratoires selon Caroline Rome 

Quelques exercices essentiels pour bénéficier pleinement des bienfaits de la sophrologie pour dormir. 

La respiration carrée

Caroline nous explique ici comment utiliser mentalement un tempo carré, visuel ou tactile pour en faciliter l’apprentissage, notamment pour les personnes les plus « speedées ». Elle précise que ce cycle est bénéfique 24 h/24, que ce soit pour se calmer, se recentrer ou s’endormir. « C’est un régulateur de rythme cardiaque qui permet de garder la main, la maîtrise, l’alignement corporel et psychique. »

Son principe repose sur 4 temps égaux : inspiration, rétention, expiration et rétention (par exemple, 4 secondes chacun). 

Bien entendu, les effets recherchés sont la régulation du rythme cardiaque, l’apaisement du système nerveux et la diminution du stress. 

Caroline précise que la rapidité du carré respiratoire doit se caler en fonction du contexte, de votre ressenti. Il peut s’agir d’un petit carré rapide pour se recentrer discrètement sur votre journée ou un challenge à venir, ou d’un carré plus lent, avec des temps allongés, pour induire le calme.

Par exemple, le carré lent ventral est très utile pour remettre le corps en mode sommeil lorsque vous avez des idées envahissantes pendant la nuit. 

Comme le précise le Dr Duforez, cette pratique sert « pour dormir, pour gérer les émotions qui, si elles s’accumulent trop dans la journée, vont se déverser dans la nuit et potentiellement nous réveiller. »

La respiration abdominale lente 

Caroline recommande de faire 5 à 10 micro-pauses par jour, chaque pause durant 10 secondes à une minute, dès le matin et tout au long de la journée. Cela permet d’ancrer cette respiration en condition de stress.

Le principe de la respiration ventrale profonde est d’inspirer par le nez puis d’expirer très lentement, tout simplement. Elle augmente l’oxygénation, ce qui relâche le corps et améliore le sentiment de sécurité. En outre, la posture de sommeil s’en voit moins crispée. 

Au coucher, cette respiration ventrale aide à calmer le mental et la peur de ne pas dormir en réduisant les pensées envahissantes, « ennemi public numéro 1 du sommeil » ! 

Relaxation dynamique 

Focus sur la relaxation dynamique avec Caroline Rome, avec des techniques qui sollicitent la « rétention d’oxygène ». 

La relaxation dynamique, c’est quoi au juste ? 

Cette pratique est une forme de relaxation active où l’on contracte un groupe musculaire en retenant la respiration, puis relâche en expirant.

Elle sert à stimuler la circulation, la chaleur corporelle et la sensibilité physique. Et bien entendu, le tout en libérant les tensions accumulées. 

Mise en pratique

Caroline précise bien que « ce relâchement ouvre les vannes du flux sanguin… ouvre la chaleur et augmente la vigilance physique… ». 

Pour la mise en œuvre :

1. Choisir un groupe musculaire (bras, épaules, jambes) ; 
2. Inspirer profondément, puis contracter en mobilisant un maximum le groupe choisi (ex. : serrer les poings, tendre les jambes, contracter le visage) ; 
3. Retenir sa respiration ; 
4. Puis se relâcher musculairement pendant l’expiration. 

L’experte en sophrologie du sommeil insiste également sur la posture à adopter, « en fond de siège pour avoir le bas du dos bien collé, pas tirer sur les lombaires pour que ce soit confortable, et les pieds flex, ce qui est très bon pour la circulation de retour ». 

Exercices spécifiques

Parmi les outils les plus efficaces de la sophrologie pour mieux dormir, la relaxation dynamique occupe une place centrale ! 

Pratiquée le soir, cette technique aide à libérer les tensions stockées dans la journée et installe un état de calme propice à un meilleur endormissement. 

Relaxation dynamique du soir

Il s’agit de : 

• Contrôler sa respiration tout en détendant progressivement le corps ; 
• Ajouter une visualisation sensorielle : rappeler un moment sécurisant (vue, son, odeur, toucher).

D’ailleurs, Caroline encourage à ressentir (« essaye vraiment de percevoir ce qui se passe » insiste-elle auprès du Dr Duforez) pour induire le lâcher-prise via une expérience multisensorielle. 

Exercice de contraction + rétention (audio-guidé)

Cet exercice court (10 sec à 1 min) aide à dénouer les tensions liées au stress. Il s’agit notamment d’une mini séance d’oxygénation active, reliée à un effet énergisant ou calmant selon le moment (matin ou soir).

Guidé en audio, l’exercice aide à se concentrer sur la sensation corporelle et le souffle, et facilite ainsi l’entrée dans un état de relaxation active. C’est une pratique aussi simple que puissante pour reconnecter corps et esprit en quelques minutes.

Et pour bien démarrer la journée ? 

La relaxation dynamique se pratique aussi dès le matin. Et la respiration active également ! 

• Relaxation dynamique matinale : contracter puis relâcher les muscles pour activer le corps ; 
• Respiration active : 1 à 2 cycles de rétention d’air pour dynamiser dès le réveil. 

Les bonnes habitudes associées

Il est essentiel d’adopter une hygiène de vie propice à la détente et à des nuits réparatrices afin de renforcer les bienfaits de la sophrologie pour dormir.

Caroline Rome et le Dr Duforez le rappellent, les effets des exercices respiratoires et de relaxation sont d’autant plus efficaces lorsqu’ils s’inscrivent dans un environnement et une routine cohérents. 

Quelques bonnes pratiques complémentaires :

• Respirations conscientes régulières (5 à 10 fois par jour) ; 
• Limiter les écrans et la caféine en fin de journée ; 
• Installer des routines de coucher et de lever, si possible aux mêmes horaires ; 
• Adapter la literie (matelas, sommier, oreillers sur Bultex.fr) et optimiser la lumière, sans oublier l’environnement olfactif. Caroline précise que la chambre doit devenir un sanctuaire dédié au sommeil.

Protocole « Mieux dormir et mieux se réveiller »

Pour vous aider à vous lancer plus facilement dans ces bonnes pratiques, voici un petit tableau récapitulant ce que vous pouvez aisément mettre en place dans votre routine quotidienne.

Concernant les résultats ressentis, de nombreux pratiquants témoignent : 

• Leur temps d’endormissement est réduit ; 
• Ils subissent moins de réveils nocturnes ; 
• Leur sommeil est plus profond ; 
• Leur stress est moindre et la gestion des émotions plus facile.  

À qui s’adresse cette méthode ? 

La sophrologie pour mieux dormir est applicable à tous, par exemple : 

• Aux personnes stressées, insomniaques ou surmenées ;
• Aux sportifs qui souhaitent optimiser leur récupération ; 
• Aux jeunes parents, personnes en ménopause, séniors ; 
• Aux enfants, adolescents et adultes, adaptable en individuel ou collectif. 

Pourquoi choisir une literie Bultex ?

Pour la qualité du sommeil, le bien-être et la santé de ses utilisateurs, Bultex met l’accent sur une expertise scientifique, incluant un Laboratoire du Sommeil et des collaborations avec des spécialistes.

Ainsi, chaque matelas, sommier et ensemble sont conçus avec des innovations validées par la recherche. 

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