Sophrologie pour le stress et amélioration du sommeil

Vous avez probablement déjà entendu parler de sophrologie, cette pratique holistique qui consiste à combiner respiration contrôlée, visualisations positives et relaxation dynamique. Elle est particulièrement adaptée pour diminuer le stress, qui, vous le savez, constitue une cause fréquente d’insomnies et de troubles du sommeil.

Dans un contexte où les troubles du sommeil touchent près de la moitié des Français, cette pratique se révèle comme une solution naturelle, à la fois non-invasive et efficace ! 

Cette approche est parfaitement illustrée dans le podcast dirigé au sein du SommeilLab Bultex, animé par le Dr François Duforez, médecin du sport et expert du sommeil, et Caroline Rome, sophrologue et ancienne sportive de haut niveau. Comme ils l’expliquent, la sophrologie agit à deux niveaux essentiels : sur le stress, en offrant des outils concrets de détente et de résilience émotionnelle ; et sur le sommeil, en facilitant l’endormissement et en minimisant les réveils. 

Découvrez aujourd’hui comment la sophrologie pour le stress et le sommeil peut transformer vos nuits, et même vos journées ! 

La sophrologie pour le stress : ses avantages concrets

La sophrologie offre de nombreux bienfaits dans la gestion du stress, reconnus par la communauté scientifique : 

• Réduction du niveau de cortisol, l’hormone du stress, grâce à des exercices respiratoires ; 
• Réactivation du système parasympathique, qui favorise un retour au calme ;
• Diminution des tensions musculaires via la relaxation dynamique ;
• Amélioration de la variabilité du rythme cardiaque (HRV), indicateur de résilience au stress ; 
• Stabilisation de l’état émotionnel, en brisant les schémas anxieux ;
• Éveil de la conscience corporelle, encouragée par les visualisations.

Comme le souligne Caroline Rome dans le podcast réguler son niveau de stress : quand le système nerveux est surchargé, on a du mal à ralentir. Le corps reste sous tension et ne décroche pas facilement.

Pour le Dr Duforez, l’objectif est de ramener le système dans une forme de régularité, de stabilité, et de créer un espace pour que le sommeil s’installe.

L’exercice principal : la respiration carrée 

Parmi les outils les plus accessibles et les plus efficaces de la sophrologie, la respiration carrée occupe une place de choix. Elle est facile à pratiquer, ne nécessite aucun matériel, et elle permet en quelques minutes de ralentir le mental et de réguler les réponses physiologiques au stress. Cette technique est employée par de nombreux sportifs de haut niveau. 

Une technique centrale, simple et puissante

Vous vous demandez en quoi consiste la respiration carrée ? Caroline Rome la présente ainsi : « C’est une technique avec quatre phases égales comme les quatre côtés égaux d’un carré… c’est un régulateur de rythme cardiaque qui permet de garder la main, la maîtrise ».

Cet exercice consiste donc à respirer en quatre temps égaux , en vous « calant sur votre rythme de l’instant » : 

1. Inspirer ;
2. Retenir ; 
3. Expirer ;
4. Retenir.

Ce rythme régulier agit directement sur l’axe cœur-cerveau. Il permet de synchroniser la respiration avec les rythmes physiologiques. En conséquence, l’activité cérébrale baisse et l’endormissement se prépare mieux. Il doit être calé « selon le vécu du moment ». 

Quels que soient vos temps d’inspiration, de rétention et d’expiration (respiration carrée rapide ou lente), ces quatre temps restent égaux. 

Identifier son cycle respiratoire naturel

Avant de forcer un rythme, Caroline conseille toujours de commencer par observer son souffle, tel qu’il est au moment présent : « On ne cherche pas à imposer un rythme tout de suite. D’abord, on écoute sa respiration, on la laisse venir, on prend conscience de sa cadence ».

En effet, ce travail d’écoute est essentiel et permet de se reconnecter à son corps. Il aide également à éviter toute hyperventilation ou inconfort. 

Le carré lent pour gérer le stress 

Une fois le souffle « conscientisé », on peut mettre en place une respiration carrée lente et régulière :

« Le rythme 4-4-4-4 est un bon point de départ. Il est facile à mémoriser, et surtout, il agit sur la tension mentale très rapidement »

Ce rythme « moyen » équilibre le système nerveux. En favorisant la baisse du cortisol, il procure une sensation de calme profond. 

Adapter la respiration carrée selon les situations 

Pour en maximiser les bienfaits, il est important d’adapter le rythme de la respiration carrée selon les moments de la journée et l’intensité du stress ressenti. 

• Accélération du carré : pour des événements particulièrement stressants ou anxiogènes, on peut pratiquer une respiration carrée plus rapide. Cela aide à réguler la fréquence cardiaque et à gérer un stress aigu ;
• Carré lent et ventral pour s’endormir : En soirée, privilégiez la respiration abdominale, plus lente, qui favorise une meilleure oxygénation du cerveau et prépare le corps à l’endormissement. 

Exercices complémentaires : la relaxation dynamique

La sophrologie ne se limite pas à la respiration. Caroline Rome évoque aussi la relaxation dynamique, qui combine mouvements doux, rétention du souffle et contractions musculaires contrôlées. Cela permet de « garder cette pression dont on a besoin mais de laisser échapper le trop par la petite soupape de sécurité et de pouvoir conserver cette forme sans forcer ».

C’est un protocole qui a pour objectif de : 

• Redynamiser le corps ; 
• Évacuer les tensions accumulées ; 
• Expirer l’oxygène de manière contrôlée ; 
• Contracter le visage et prendre une posture ancrée.

C’est l’association de ces techniques qui permet un lâcher-prise progressif, tout en douceur, indispensable pour retrouver un équilibre corporel et mental. 

Bienfaits du protocole sophro pour la nuit

Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, les effets de la sophrologie sont nombreux :

• Régulation du rythme cardiaque, pour des nuits sereines ;
• Diminution de l’angoisse et des blocages émotionnels, qui sont sources de réveils fréquents. Le Dr Duforez parle des effets apaisants de la sophrologie sur l’hypervigilance et la réduction de l’activation mentale ; 
• Réduction des résistances à l’endormissement, permettant de s’endormir plus vite et mieux ; 
• Limitation des réveils intempestifs, favorisant un sommeil plus continu et réparateur. 

Intégrer la routine sophro au quotidien

Afin que votre sophrologie pour le stress fonctionne à merveille, voici quelques conseils pertinents : 

• Bien choisir le moment adapté : le soir avant de dormir, ou lors de pics de tension dans la journée ; 
• Répéter les exercices plusieurs fois par jour : par exemple 3 séries de respiration carrée ou de contractions par session ;
• Cumuler les bienfaits sur le long terme : meilleur sommeil, meilleure gestion émotionnelle et meilleure résistance au stress.

Une bonne hygiène du sommeil reste indispensable : horaires de coucher, respiration abdominale, ambiance calme et légèrement tamisée dans la chambre. Le sommeil ne se résume pas à une seule pratique, mais à un ensemble cohérent d’habitudes.

Après la pratique de quelques exercices respiratoires, le Dr Duforez est formel : « Top. On lâche les tensions ». Et Caroline de renchérir : « Tu vois, quand tu fais ça dans la journée, quand il y vraiment cette pression où tu te sens tendu et verrouillé, le soir tu abordes le sommeil avec moins de résistance, c’est plus facile de se caler, de lâcher. » 

Pourquoi choisir sa literie chez Bultex ?  

Le choix d’une literie saine et adaptée est très important, et également dans le cadre d’un travail sophrologique. Il est important de s’offrir un cadre optimal de récupération. 

Bultex, marque française emblématique, fonde son savoir-faire sur des décennies de recherche scientifique sur le sommeil et la physiologie humaine. Son credo : concevoir des matelas et sommiers à la fois ergonomiques, respirants et parfaitement adaptés aux besoins du dormeur.

Grâce à des matériaux innovants et des structures alvéolaires bien spécifiques à la marque, les ensembles Bultex permettent un soutien précis, une super gestion des points de pression et une meilleure répartition du poids.

Cela favorise une détente musculaire complète et essentielle pour capitaliser sur les effets apaisants de la sophrologie.

Vous pouvez d’ores et déjà consulter les équipements adaptés à vos besoins : 

• Les matelas Bultex, rendus célèbres de par leurs technologies uniques et innovantes (BULTEX® nano* par exemple) ;
• Les sommiers Bultex, aussi fiables que durables, conçus avec des bois de qualité ; 
• Les ensembles literie Bultex, pour investir dans un confort durable capable d’agir en synergie avec vos pratiques de relaxation. 

* BULTEX® nano : technologie de mousse alvéolaire révolutionnaire, extra résiliente et aérée. Innovation brevetée par Bultex.