Comment aider un adolescent à mieux dormir, sans qu’il le vive comme une punition ?

Ils sont à l’âge des premières fois: premières grandes amitiés, premiers amours, premiers exams et concours, premiers élans vers l’indépendance… des expériences fondamentales, à affronter à tête reposée. À l’adolescence, comme à chaque moment de la vie, le repos est une arme. Problème, c’est également à cette période que change leur horloge biologique, qui gère les rythmes veille-sommeil. « Il est très important pour les parents de comprendre que ce phénomène est principalement lié à une raison purement physiologique, indépendante de la volonté de leur ado. Ils doivent accepter ce nouveau rythme tout en trouvant avec lui des solutions pour qu’il ne se retrouve pas en grosse dette de sommeil », conseille le docteur François Duforez.

THE LIMITS OF CONTROL

Ce n’est pas que les adolescents sont réfractaires par nature, mais ces derniers cherchent à prendre leur indépendance, afin de devenir plus tard des adultes autonomes. Ainsi, le « fais pas ci, fais pas ça » de l’enfance devient presque contre-productif. Au lieu d’imposer les choses, il est nécessaire que tout passe par un dialogue, donnant à l’adolescent l’impression d’être écouté, compris et traité en adulte.

LE GRASS MAT’ GATE

Si votre enfant a l’habitude de faire une grasse matinée le dimanche, qui l’aide à récupérer de la fatigue accumulée pendant la semaine (parce qu’ils vivent tout plus intensément), ne le découragez pas. En revanche, discutez avec lui et fixez ensemble une heure limite après laquelle vous viendrez le réveillez (en douceur). Bien sûr, si sa réponse est 14h, essayez de trouver une entente pour qu’il ne dorme pas trop. Un ado qui se réveille à 8h en semaine devrait idéalement être levé entre 10 et 11h le week-end, pour ne pas décaler son horloge biologique. Pour rendre la chose plus acceptable, n’hésitez pas à insister sur les bénéfices de la chose: il aura plus de temps et d’énergie pour faire du sport, voir des amis, bouquiner, regarder des films…. Pensez à ses centres d’intérêts et montrez-lui-en quoi le sommeil peut l’aider à être plus performant, plus concentré et efficace.

LOW TECH

Le plus dur à faire accepter (aux ados comme aux adultes) c’est sans doute la digital detox nocturne, condition sine qua non d’un bon sommeil. La première chose à faire, c’est d’installer l’application Night Shift qui, systématiquement à partir de 19 h, remplace la lumière agressive de son écran par une teinte ambrée, plus chaude et relaxante pour les yeux et l’esprit. Expliquez simplement à votre enfant que cela améliorera sa concentration, et l’aidera à rentrer dans le sommeil plus facilement (évitez de lui dire que ça lui abimera les yeux plus tard. Pour lui, ce n’est pas un argument. Le propre de l’adolescence est la quasi-incapacité à se projeter dans l’avenir. L’ado vit le moment présent, et presque exclusivement le moment présent.)
Ensuite, en fonction de son emploi du temps, fixez une heure limite avant l’extinction de tous les outils technologiques (ordinateurs, portables, tablettes…). Et si vous considérez 22h30 comme la bonne heure, dites-lui 21h30 et laissez-le ensuite négocier pour obtenir une heure d’écrans supplémentaire. La chose sera mieux acceptée (n’hésitez pas à puisez dans le baba de la manipulation).

Enfin, et sans pour autant lui donner l’impression de le contrôler, proposez-lui des programmes qui l’aideront à s’endormir plus vite: un stand up, un extrait d’un film drôle… plutôt qu’une série qu’il aura nécessairement envie de binge-watcher (Netflix l’a dit, le seul concurrent, c’est le sommeil). Quant au téléphone portable, l’idéal est qu’il soit branché en dehors de la chambre, pour éviter les micro-réveils. Expliquez à votre enfant, de manière très simple, que son cerveau est programmé pour consulter son portable, lorsqu’il se réveille pendant la nuit, s’il est branché à côté de lui. Faites-lui comprendre, sur le ton de l’humour et toujours en le faisant participer au dialogue, qu’être un rebelle, en 2021, c’est de refuser toute forme de dépendance à la technologie. Présentez-lui la chose comme un geste libérateur, d’émancipation.

KING SIZE

L’étude clinique sur le sommeil des adolescents, menée en 2014 par le Professeur Damien Léger et le docteur François Duforez, a révélé qu’un lit en bon état et de grande taille (100 x 200cm) améliorait la quantité et la qualité du sommeil des adolescents : « Dans un lit plus grand, le jeune a plus de place, il y fait plus frais et il s’y sent plus en sécurité, sans craindre de tomber du lit. Son sommeil est plus profond, il récupère donc mieux la nuit, même s’il s’est couché plus tard ». Contrôlez les lattes et offrez-lui un matelas neuf « semi-ferme ».

WHO LET THE DOGS OUT ?

Bon, c’est vrai que dormir avec son animal de compagnie peut être sympa, mais faites-en sorte qu’aucun animal de compagnie ne dorme avec votre enfant. « Le chat qui vient se lover contre lui la nuit, ça tient chaud et ça réveille, les ronflements du chien ou l’activité du hamster à 4 h du matin sont aussi dérangeants. », recommande le Dr Duforez. Enfin, pour que tout cela soit mieux accepté, vous pouvez établir ensemble une sorte de pacte familial, pour que tout cela vaille pour toute la famille. Les adolescents sont sensibles aux notions de challenge, n’hésitez pas à capitaliser dessus. Une fois les choses mises en place, demandez à votre enfant s’il a mieux dormi, s’il se sent en forme, pour qu’il se rende lui-même compte des bénéfices sur sa vie de tous les jours.