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Sommeil, santé & bien-être

Comment dormir paisiblement par les chaudes nuits d’été ?

Solène

4 avril 2024

Pour bien dormir en été, il est important de maintenir une bonne température dans la chambre à coucher et d’aider son corps à se rafraîchir au moment de se mettre au lit. Suivez les conseils Bultex pour bénéficier d’un bon repos même lorsqu’il fait chaud.


En recherche d’astuces pour bien dormir lors des nuits chaudes d’été ? Le sommeil est en effet important : il a de nombreux atouts pour votre santé et pour votre bien-être. En été, avec le thermomètre qui grimpe, il peut être plus difficile de s’endormir et de bénéficier d’un repos de qualité. La température de la chambre est souvent bien au-dessus de ce qu’il faut pour que le corps puisse se rafraîchir. Quelques astuces sont cependant à connaître pour pouvoir passer de bonnes nuits même lorsqu’il fait très chaud. Bultex vous dévoile tout.

 

Pourquoi dort-on mal quand il fait chaud ?

La chaleur estivale perturbe non seulement l’endormissement, mais également vos cycles de sommeil et peut même jusqu’à déclencher des troubles du sommeil.

Des difficultés d’endormissement

Lors de la phase d’endormissement, l’horloge interne du corps lui commande de baisser sa température. C’est cette chute de degrés qui va entraîner un état de somnolence, puis de sommeil.

 

L’été, avec les températures extérieures plus chaudes et même suffocantes lors des épisodes de canicule, le corps peine à se refroidir. Il éprouve alors des difficultés à gagner l’état d’endormissement. De plus, la fréquence cardiaque augmente et active la microcirculation sanguine dans le but d’évacuer, par la transpiration, la chaleur excessive du corps. Celui-ci travaille davantage et ne trouve pas le calme dont il a besoin pour enclencher le repos.

Un sommeil perturbé

Si l’endormissement est perturbé lors des chaleurs l’été, c’est aussi le sommeil de la nuit entière qui est mis à mal. En effet, lorsque vous dormez, la température de votre corps diminue progressivement pour atteindre 36° C en milieu de nuit. C’est le moment où vous entrez dans la phase de sommeil profond, le plus réparateur. Or, lorsqu’il fait trop chaud, votre corps a du mal à baisser en température et vos cycles de sommeil en sont perturbés.

Des troubles du sommeil

La température ambiante a un rôle significatif dans la régulation du sommeil. Nous avons vu que la chaleur perturbe les cycles de sommeil. Elle peut également engendrer des troubles du sommeil comme des insomnies, des multiples réveils nocturnes, une transpiration excessive, un inconfort physique, etc.

Quelle température de la chambre favorise l’endormissement ?

Une température de la chambre à coucher comprise entre 22 et 23 °C permet un bon sommeil. Une température encore plus basse de 18 °C favorise un meilleur sommeil et un bon endormissement. Si la pièce est trop froide, le corps va produire de l’énergie en voulant se réchauffer et peinera à trouver le sommeil. Si, par contre, la chambre est trop chauffée, le dormeur connaîtra davantage de réveils nocturnes, de sudations et une mauvaise circulation sanguine.

Nos conseils pour bien dormir l’été

Même s’il fait très chaud l’été, il est tout de même possible de profiter d’un bon sommeil. Le tout va être de favoriser un maximum la fraîcheur, autant dans votre chambre à coucher que dans votre corps.

Préparez votre chambre à coucher

Lors des chaudes journées, évitez d’aérer votre chambre pour ne pas faire entrer la chaleur. Profitez des débuts ou des fins de journée pour ouvrir vos fenêtres en grand et faire entrer le frais. Ensuite, fermez vos volets pour empêcher le soleil d’entrer et de chauffer la pièce. Pour plus d’efficacité, vous pouvez équiper vos fenêtres de rideaux thermiques et/ou de films réfléchissants. La nuit, dormez la fenêtre ouverte pour profiter de la fraîcheur nocturne, cela rafraîchira d’autant plus votre pièce. 

 

Ne gardez pas d’appareils électroniques dans votre chambre à coucher, comme un ordinateur par exemple. Ils pourraient en effet chauffer encore davantage votre pièce.

Équipez-vous d’une literie aérée

 

Pour avoir moins chaud la nuit en été, vous devez penser votre lit pour qu’il soit suffisamment aéré et qu’il ne retienne pas la chaleur :

 

  • Utilisez un sommier à lattes : il permet une bonne ventilation du matelas afin que l’humidité n’y stagne pas ;
  • Optez pour un matelas avec 2 faces de couchage : une pour l’été dans une matière légère et aérée, et une pour l’hiver qui vous gardera au chaud pour les nuits froides ; 
  • Choisissez un sur-matelas rafraîchissant ;
    Adoptez un protège-matelas 100% coton qui ne vous tienne pas chaud pendant l’été ;
  • Choisissez vos draps dans des matières naturelles comme le lin, les tissus à base de fibres  bambou, de Tencel  ou le coton qui sont respirantes et qui absorberont la transpiration ;
    Équipez-vous d’une couette légère en fibres creuses : contrairement aux couettes en fibres pleines, ce modèle laisse passer l’air et ne retient pas la chaleur. Ce type de couettes vous permettra de ne pas transpirer lorsqu’il fait chaud. Choisissez si possible un grammage de 150 ou 180 g/m2 pour l’été.

 

Placez, si possible, votre lit loin des fenêtres afin que la chaleur du soleil n’arrive pas directement dessus et ne le réchauffe pas. 

Faites attention à votre alimentation

Lorsqu’il fait chaud, mangez léger le soir, deux heures avant de vous coucher, afin d’éviter de surchauffer votre corps avec une digestion lourde. Cette dernière rendrait en effet l’endormissement compliqué.

 

Évitez les aliments trop gras ou trop épicés, et privilégiez les légumes, les fruits ou les viandes blanches. Veillez, cependant, à manger suffisamment pour que la faim ne vous réveille pas en pleine nuit.

 

Vous pouvez aussi favoriser des aliments riches en tryptophane : il s’agit d’un acide aminé qui stimule la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Vous pouvez en trouver dans les bananes, les choux, les poissons, la levure de bière, les légumineuses, le parmesan et les oléagineux (noix de cajou, amandes, etc.).

 

Par ailleurs, évitez de consommer des excitants le soir, comme le café, l’alcool ou les sodas.

Faites descendre la température de votre corps

Pour pouvoir trouver le sommeil et faciliter le refroidissement de votre corps pour un bon endormissement, essayez les astuces suivantes :

 

  • Évitez de faire du sport en soirée : l’activité physique, en plus de réchauffer votre corps, entrave la production de la mélatonine.
  • Buvez-bien toute la journée afin d’hydrater votre corps, ce qui aidera à le rafraîchir.
  • Prenez une douche tempérée avant de vous coucher, et non froide même si l’effet peut être bénéfique sur le moment. Au contact de l’eau froide, votre corps va en effet chercher à se réchauffer, et votre température va augmenter au lieu de baisser. 
  • Séchez-vous au minimum avant de vous glisser dans votre lit et gardez si possible vos cheveux mouillés.
    Appliquez du frais sur les points de pulsation de votre corps (poignets, cou, derrière les genoux).
  • Rafraîchissez votre literie à l’aide de serviettes mouillées ou d’une bouillote glacée. Vous pouvez même placer vos draps quelques heures au congélateur, dans un sac plastique, et les remettre dans votre lit avant de vous coucher.
  • Habillez-vous légèrement pour dormir, avec des vêtements amples, en lin ou en coton, ou dormez nu si vous préférez. N’oubliez pas de laisser dépasser vos pieds du drap, si vous vous couvrez, pour permettre à la chaleur de votre corps de s’évacuer.
  • Utilisez des techniques de relaxation, comme le yoga ou la méditation, avant de dormir afin de vous détendre et de favoriser la venue du sommeil.

 

Climatiseur ou ventilateur : lequel choisir pour rafraîchir la chambre ?

Pour rafraîchir l’air de votre chambre durant les chaudes nuits d’été, vous avez la possibilité d’opter pour un climatiseur ou un ventilateur. Ces deux appareils ne se valent pas en termes d’efficacité et représentent des budgets complètement différents :

 

  • Le climatiseur permet de réduire la température de la pièce rapidement et d’obtenir la température souhaitée. Il agit sur le renouvellement de l’air : il aspire l’air chaud pour le remplacer par de l’air frais. C’est un investissement conséquent qui ne sera pas accessible à toutes les bourses et qui devra être rentabilisé sur l’année. En effet, dans le sud de la France, vous l’utiliserez sur un nombre de jours plus importants que dans le nord où la chaleur se limite surtout aux deux mois d’été.
  • Le ventilateur est plus économique : il est accessible à tous les budgets. Son action ne sera cependant que limitée. Il se contente en effet de produire un léger courant d’air qui aura l’avantage de vous rafraîchir, mais qui ne modifiera pas la température de la pièce.

 

En résumé,
Que faut-il retenir ?

Pourquoi dort-on mal quand il fait chaud ?

Il est difficile de bien dormir lorsqu’il fait chaud car le corps a besoin d’abaisser sa température pour s’endormir et pour bénéficier d’un sommeil de qualité. Avec les températures d’été, la tâche est plus difficile et peut entraîner des troubles du sommeil comme l’insomnie.

Comment bien dormir quand il fait chaud ?

Pour bien dormir quand il fait chaud, il est nécessaire d’aérer sa chambre aux heures les plus douces et de fermer les volets en journée. Il est important de garder une literie fraîche en optant pour des matières respirantes et absorbantes, que ce soit pour le matelas, ses équipements ou le linge de lit. Le soir, il est conseillé de manger léger et d’éviter de faire du sport près du moment du coucher. Prenez, par ailleurs, une douche tempérée sans vous sécher totalement avant de vous glisser sous vos draps.

Ventilateur ou clim pour rafraîchir la pièce ?

Pour rafraîchir la pièce en été, le climatiseur sera le plus efficace : il agit directement sur la température intérieure. Cependant, il représente un certain budget, et le ventilateur peut être suffisant pour vous garder au frais la nuit. Même s’il ne modifie pas la température de votre chambre, il produit une petite brise qui vous rafraîchira.

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