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Sommeil, santé & bien-être

Comment trouver le sommeil ?

Solène

3 avril 2024

De longues minutes voire des heures à se retourner dans tous les sens, des réveils nocturnes et une incapacité à se rendormir, les nuits peuvent être très longues lorsque l’on ne trouve pas le sommeil. Pourtant, un sommeil réparateur est absolument indispensable à notre santé physique et mentale. Alors, comment trouver le sommeil ? Quelles sont les astuces à mettre en pratique en cas d’insomnie ?

Pourquoi ne trouvez-vous pas le sommeil ?

Selon Ameli.fr, l’insomnie concernerait environ 13,9% des adultes en 2017. Un chiffre en baisse par rapport à 2010 (16,1%), mais qui reste tout de même important. Plusieurs causes ont été identifiées comme affectant l’endormissement telles que :

 

  • Le stress, l’anxiété, la dépression
  • La consommation importante d’excitants
  • Les activités stimulantes le soir
  • Un rythme de vie irrégulier
  • Les perturbations du sommeil (température inadéquate, environnement bruyant, etc.)

 

Par ailleurs, différentes maladies et traitements peuvent également être en cause lorsque l’on souffre d’insomnie.

 

Comprenez mieux vos cycles de sommeil avant d'apprendre à le trouver

Avant de savoir comment trouver le sommeil, il est important de comprendre le fonctionnement des cycles du sommeil. En effet, on distingue 4 étapes différentes :

 

  • L’endormissement : c’est la première phase du sommeil. On bâille et les idées s’embrouillent.
  • Le sommeil léger : durant cette phase du sommeil, on entend, on comprend sans pouvoir agir.
  • Le sommeil lent et profond : ici, on entre dans un sommeil de qualité et on n’entend plus rien.
  • Le sommeil paradoxal : c’est le niveau le plus profond qui permet notamment de rêver.

 

Une fois les 4 phases du sommeil traversées, deux possibilités s’offrent à vous : vous réveiller, ou repartir pour un nouveau cycle.

 

Comment trouver le sommeil naturellement ?

Si vous vous demandez comment trouver le sommeil naturellement, sachez qu’il existe plusieurs bons réflexes à adopter au moment de la journée pour favoriser l’endormissement une fois la nuit tombée et bénéficier d’un sommeil de qualité.

 

Ne dînez pas trop tard

L’horaire et la composition de votre dîner vont directement influencer la qualité de votre sommeil. Vous avez sans doute déjà remarqué que les repas lourds ont tendance à vous donner chaud durant la nuit et à perturber votre sommeil.

 

Optez donc pour :

 

  • Un repas léger, mais consistant (le but n’est pas d’avoir faim durant la nuit)
  • Avec des ingrédients faciles à digérer
  • Un dîner 2 à 3 heures avant le coucher

 

Evitez les excitants en fin de journée

Certains aliments que l’on considère comme des excitants sont déconseillés avant le coucher. En effet, ils vont perturber votre endormissement. C’est notamment le cas de la théine et de la caféine. Si vous avez envie d’une boisson chaude le soir, préférez une tisane. Certaines sont d’ailleurs pensées pour favoriser l’endormissement (préférez alors les formules « nuit »).

Ne faites pas de sport avant d’aller au lit

Pour rappel, le corps et l’esprit ont besoin de calme avant le coucher. C’est aussi une baisse de la température corporelle qui permet de trouver le sommeil. Dès lors, la pratique d’une activité physique avant de dormir est déconseillée. Préférez faire du sport idéalement le matin pour bien démarrer la journée.

Evitez la lumière des écrans avant le coucher

La lumière des écrans est aussi connue comme étant particulièrement nuisible pour l’endormissement. Plutôt que de regarder un écran le soir, préférez une autre activité comme écouter de la musique, un podcast, lire un livre, etc.

Optez pour un rituel qui vous correspond

Tout comme avec les plus petits, découvrir comment trouver le sommeil s’apprend. Cela passe notamment par la mise en place d’un véritable rituel qui indique au corps et l’esprit qu’il s’agit du moment de la journée où il faut dormir. Plusieurs méthodes peuvent être appliquées comme par exemple lire un livre, prendre un bain chaud, boire une tisane, etc. Toute activité qui vous permet de vous détendre une fois le soir venu peut faire partie de votre rituel.

Maintenez des horaires de sommeil réguliers

Les horaires ont aussi un impact capital pour bénéficier d’un sommeil réparateur. Toujours dans l’idée d’installer des habitudes et de suivre un rituel, il est recommandé d’aller se coucher chaque jour à la même heure. C’est en construisant cette routine que vous aiderez votre organisme à comprendre comment trouver le sommeil.

Comment s’endormir en 60 secondes (technique 4-7-8) ?

Inspirée de la cohérence cardiaque, cette technique a été mise en œuvre par le Dr Andrew Weil de l’université d’Harvard. Son but étant de vous aider à comprendre comment trouver le sommeil en seulement 60 secondes. Si elle fait des miracles pour certains, elle n’est pas forcément automatique pour tous, mais est un bon moyen d’indiquer à votre organisme qu’il est temps de dormir. En la pratiquant tous les soirs, vous pouvez donc véritablement l’intégrer à votre rituel.

 

Que vous souffriez de troubles du sommeil ou non, vous pouvez donc adopter cette méthode :

 

  1. Collez votre langue au palais, derrière les dents du haut.
  2. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4 dans votre tête, bouche fermée.
  3. Retenez notre souffle pendant 7 secondes.
  4. Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8.
  5. Recommencez trois fois de suite.

Comment trouver le sommeil quand on est stressé ou anxieux ?

Nous l’avons dit, le stress et l’anxiété sont en grande part responsable des insomnies, qu’elles sont ponctuelles ou plus chroniques. Aborder cette problématique peut dès lors permettre de comprendre comment trouver le sommeil et de retrouver plus de sérénité au quotidien. Il existe plusieurs méthodes à mettre en place.

Les exercices de respiration

La respiration est la clé pour trouver le calme en toutes circonstances. Il y a la technique 4-7-8 bien sûr, mais vous pouvez aussi facilement pratiquer la cohérence cardiaque en téléchargeant une application dédiée par exemple.

La méditation

La méditation est aussi un très bon moyen de faire le calme en soi pour mieux aborder les cycles du sommeil. Vous pouvez opter pour des méditations guidées ou encore pratiquer la méditation de pleine conscience par exemple.

Les huiles essentielles

Les huiles essentielles sont aussi connues comme des approches naturelles efficaces pour lutter contre le stress et l’anxiété. Pour bien les utiliser, rapprochez-vous de votre pharmacien ou de votre naturopathe qui pourra vous donner des conseils adaptés.

Les compléments alimentaires

Enfin, on trouve aujourd’hui de nombreux compléments alimentaires dédiés à favoriser le sommeil. À base d’ingrédients naturels, ils stimulent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour faire votre choix, vous pouvez obtenir des indications auprès de votre pharmacien.

Les fausses croyances concernant le sommeil

Enfin, bénéficiez d’un sommeil de qualité et limitez les réveils nocturnes implique également de mettre fin à certaines fausses croyances.

J’ai besoin de 8 heures de sommeil par nuit

S’il est vrai que la majorité des adultes ont besoin d’une nuit de sommeil de 8 heures pour être en forme, ce n’est pas le cas de tous. En effet, il y a ce que l’on appelle les gros dormeurs qui auront besoin de 9 heures de sommeil par nuit, et les petits dormeurs à qui 5 heures de sommeil par nuit suffisent. C’est donc une large fourchette qui est en fait à envisager, à vous de trouver quel est votre minimum pour adapter l’heure de votre coucher.

L’alcool aide à mieux dormir

Opter pour un verre avant de dormir en pensant profiter d’une meilleure nuit est une erreur. L’alcool va en effet avoir tendance à perturber le sommeil, mais aussi augmenter les ronflements et l’apnée du sommeil.

Je peux récupérer les heures de sommeil perdues avec une sieste

Si la sieste est un très bon moyen de profiter d’un coup de boost durant la journée, elle ne viendra jamais remplacer les heures de sommeil perdues. Privilégier de bonnes nuits est préférable plutôt que de compter sur la possibilité de faire une sieste.

 

En résumé,
Que faut-il retenir ?

Quelles sont les 4 phases du sommeil ?

Le sommeil est composé de 4 phases :

  • L’endormissement
  • Le sommeil léger
  • Le sommeil lent et profond
  • Le sommeil paradoxal
Comment trouver le sommeil plus facilement ?

Plusieurs bons réflexes sont à adopter pour savoir comment trouver le sommeil comme :

  • Dîner tôt et léger
  • Ne pas faire de sport le soir
  • Éviter les excitants en fin de journée
  • Ne pas utiliser d’écran avant le coucher
  • Mettre en place un rituel propice à l’endormissement
Quelles techniques pour mieux gérer le stress ?

Si le stress peut affecter le sommeil, plusieurs techniques pour mieux le gérer peuvent être envisagées comme :

  • La respiration
  • La méditation
  • Les huiles essentielles

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