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Sommeil, santé & bien-être

Les fondamentaux du sommeil : ce qu'il faut savoir

Solène

4 avril 2024

Extrêmement précieux pour notre bien-être, le sommeil n’en reste pas moins quelque chose de complexe qui repose sur ses propres règles. Qui plus est, chaque individu aura son propre rythme et ses propres caractéristiques. Néanmoins, lorsque l’on veut tout savoir sur le sommeil, il existe quelques règles de base à prendre en compte. Découvrez donc tout ce que vous devez savoir pour mieux comprendre votre sommeil et ainsi en prendre le plus grand soin.

Comment est structuré le sommeil ?

On sait aujourd’hui que le sommeil est un processus qui repose sur plusieurs phases que l’on appelle les phases du sommeil. Elles sont au nombre de 4 et représentent donc un cycle de sommeil complet. Ainsi, un cycle complet se déroule et les phases se succèdent. Une fois le cycle terminé, c’est généralement le moment du réveil ou de repartir pour un nouveau cycle. Les 4 phases du sommeil sont donc les suivantes :

 

  • L’endormissement : on bâille et les idées s’embrouillent
  • Le sommeil léger : on entend, on comprend, mais sans pouvoir agir
  • Le sommeil lent et profond : on n’entend plus rien
  • Le sommeil paradoxal : c’est le moment du rêve

Comment se déroule une nuit de sommeil ?

Du début de la nuit à la fin de cette dernière, c’est donc une succession de cycles qui vont s’enchaîner et qui pourront être ponctués parfois de réveils nocturnes selon la qualité de son sommeil. Pour une nuit complète, on compte généralement 4 cycles avec des phases de sommeil plus ou moins profond et un rythme qui varie en fonction de chacun.

Que se passe-t-il au niveau du corps lorsque l’on dort ?

Toutes les recherches sur le sujet le prouvent, le sommeil est indispensable à la santé et au bien-être. Et pour cause, il s’agit d’un moment de régénération pour le corps. De nombreux phénomènes se déroulent alors tels que :

 

  • La respiration ralentit et les muscles se relâchent
  • La température interne baisse
  • La production de mélatonine se met en route pour favoriser l’endormissement
  • L’activité électrique cérébrale ralentit
  • Le taux de cortisol diminue

Ces différentes manifestations du corps permettent de mettre ce dernier véritablement au repos.

Comment étudie-t-on le sommeil ?

Dans le cadre de recherches ou encore d’examens de santé, il est tout à fait possible d’étudier le sommeil d’un individu. Cela permet de tout savoir sur le sommeil de cette personne, et d’interpréter un certain nombre de données. Le plus souvent, c’est une polysomnographie qui est réalisée. Cet examen permet d’obtenir un hypnogramme soit un enregistrement de données obtenues à partir d’électrodes placées un peu partout que le corps.

 

Enregistrer l’activité du sommeil d’une personne permet de déceler certaines pathologies ou encore de comprendre l’origine de certains troubles du sommeil par exemple. Ce type d’examen n’est pratiqué que par un professionnel de santé. Il existe par ailleurs une multitude d’autres données que l’on peut obtenir durant le sommeil selon le besoin.

Pourquoi a-t-on besoin de dormir ?

Si l’on souhaite tant tout savoir sur le sommeil, c’est qu’il est indispensable pour la bonne santé de chacun. En effet, dormir est primordial pour préserver le bien-être d’une personne. Ce phénomène permet notamment de :

 

  • Préserver le cœur : Le manque de sommeil peut en effet avoir des effets au niveau cardiovasculaire et donc favoriser l’apparition de maladies cardiaques.
  • Limiter le développement du diabète : Un mauvais sommeil peut avoir tendance à stimuler l’appétit entraînant ainsi prise de poids et dérèglement du métabolisme glucidique.
  • Organiser et stocker des informations : Durant le sommeil, notre cerveau profite de ce temps de pause pour ranger les informations accumulées tout au long de la journée et enregistrer de nombreuses informations. Passer une bonne nuit est donc important pour bien mobiliser ses capacités cognitives par la suite.
  • Préserver sa santé mentale : Bien dormir est aussi très important pour se protéger de la dépression ou encore du surmenage.
  • Booster le système immunitaire : Le corps récupère et devient alors d’autant plus en mesure de lutter contre les virus, les infections, etc.
  • Favoriser la croissance : C’est d’ailleurs pour cette raison que les enfants ont besoin de dormir d’autant plus.

 

Dormir apporte donc de très très nombreux bienfaits et c’est pour cette raison que tous les spécialistes de santé que ce soit du corps comme du cerveau préconise un sommeil de qualité quels que soient l’âge et les besoins.

Quelle est la durée d'une bonne nuit de sommeil ?

Lorsque l’on veut tout savoir sur le sommeil, il n’est pas rare de se demander quelle est la durée d’une bonne nuit. Cela étant, nous ne sommes pas tous égaux durant face à ce besoin, cela dépend notamment de l’âge, mais aussi du type de dormeur que l’on est. Généralement, le nombre d’heures pour une bonne nuit de sommeil recommandé est de :

 

  • 17 heures par jour pour un bébé
  • 12 heures par jour pour un enfant
  • 9 heures par jour pour un adolescent
  • 8 heures par jour pour un adulte

 

Cependant, il faut aussi composer avec ses propres besoins lorsque l’on est un adulte. On considère que les Français dorment en moyenne 6h42 par nuit. 7% d’entre eux sont de petits dormeurs n’ayant besoin que de 5 heures par nuit, alors que d’autres sont de plus gros dormeurs et auront besoin de 9 heures de sommeil par nuit. Lorsque l’on souhaite tout savoir sur le sommeil, il faut aussi prendre en compte le fait que chaque individu a ses propres besoins.

Sommeil réparateur : à quoi reconnaît-on un sommeil de qualité ?

Il n’est pas toujours facile de savoir si son sommeil est de qualité suffisante. Heureusement, la National Sleep Foundation s’est intéressée à plus de 277 études sur le sujet pour isoler 4 repères permettant de vérifier si l’on bénéficie d’un sommeil de qualité :

 

  • Vous vous endormez en moins de 30 minutes
  • Vous ne vous réveillez pas plus d’une fois par nuit
  • Vous vous rendormez en 20 minutes
  • 85% du temps que vous passez au lit est consacré au sommeil

 

Si vous répondez « oui » à ces 4 affirmations, c’est que votre sommeil est de qualité. En revanche, si vous rencontrez des troubles du sommeil, il se peut que quelques améliorations soient à apporter pour vous permettre de bénéficier de meilleures nuits.

Comment améliorer la qualité du sommeil ?

Il existe une multitude de recommandations pour tout savoir sur le sommeil et vous assurer de passer de bonnes nuits reposantes. Parmi les plus souvent citées, on a notamment :

  • Veiller à avoir des horaires de sommeil réguliers
  • Favoriser un environnement calme, dans l’obscurité et une température de 18°C
  • Utiliser une literie de qualité
  • Pratiquer une activité physique régulière
  • Bénéficier d’une alimentation saine et équilibrée

 

Si malgré ces bonnes habitudes, vous rencontrez des troubles du sommeil, vous pouvez tout à fait consulter un professionnel de santé, à commencer par votre médecin généraliste. Il existe aussi différents professionnels en techniques alternatives et naturelles qui peuvent peut-être vous aider tels qu’un ostéopathe, un naturopathe, un praticien en hypnose, etc. Quoi qu’il en soit, ne restez pas avec des troubles du sommeil, il est important pour votre corps et votre cerveau de se régénérer comme il se doit, sans quoi cela peut engendrer de véritables problèmes de santé.

Quels sont les risques d'un manque de sommeil ?

Le manque de sommeil peut être très difficile à vivre. Les jeunes parents par exemple peuvent en témoigner. On va constater des effets immédiats tels que :

 

  • Fatigue
  • Irritabilité
  • Difficultés à se concentrer
  • Somnolence
  • Baisse de la vigilance
  • Bâillements
  • Maux de tête
  • Douleurs dorsales et cervicales

 

Si ces symptômes sont déjà le signe que votre corps et votre cerveau ont besoin de repos, ce sont de nombreux autres effets que vous pourrez observer à plus long terme, et qui représentent un véritable risque pour votre santé :

 

  • Dépression
  • Baisse de l’immunité
  • Exposition à certaines maladies
  • Troubles de la mémoire
  • Etc.

 

En résumé,
Que faut-il retenir ?

Pourquoi faut-il dormir ?

Dormir est capital pour le bien-être du corps et du cerveau. Durant le sommeil, les deux se régénèrent pour assimiler la journée passée et préparer celle à venir.

Quel est le nombre d’heures de sommeil idéal pour un adulte ?

Généralement, on recommande 8 heures de sommeil par nuit pour un adulte. Cela étant, chaque individu aura ses propres besoins.

Quelles sont les phases d’un cycle de sommeil ?

On distingue 3 phases principales durant un cycle de sommeil qui sont l’endormissement, le sommeil léger, le sommeil lent et profond et le sommeil paradoxal.

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