À quelle heure faire du sport pour mieux dormir ?

La pratique régulière du sport et de l’exercice apporte de nombreux bienfaits, notamment un meilleur sommeil. D’ailleurs, chez Bultex, on insiste beaucoup sur l’importance des trois piliers fondamentaux pour un sommeil de qualité : hygiène de vie, sport et nutrition. Ils aident à réduire le stress, favorisent la relaxation et permettent de mieux réguler votre horloge interne. Toutefois, l’heure à laquelle vous faites du sport est essentielle pour ne pas perturber vos nuits de repos. L’exercice intense trop tardif peut en effet gêner votre endormissement, réchauffant votre corps et stimulant votre cerveau. À quelle heure faire du sport pour mieux dormir et quelles activités sont-elles plutôt recommandées ? Nous vous expliquons tout. 

Sport et sommeil : l’impact de l’exercice sur le sommeil

Vous avez sûrement déjà entendu dire que l’activité physique procure de nombreux avantages pour la santé, dont l’amélioration du sommeil.

En effet, le sport entraîne la libération d’endorphine, hormone du bien-être, et aide à mieux gérer le stress et l’anxiété. Forcément, cette combinaison d’effets positifs est une aubaine pour la qualité du sommeil. 

Toutefois, certaines activités sont plus efficaces pour bénéficier d’un bon sommeil réparateur. On peut notamment citer les sports d’endurance comme la marche, le cyclisme ou la course à pied. Ces exercices ont tendance à améliorer considérablement la durée des phases profondes de sommeil, essentielles pour la récupération physique et mentale. 

Quand faire du sport pour mieux dormir ? 

Quand on parle de sport et de sommeil, il est important de savoir que le moment de la journée où vous choisissez de vous entraîner influence significativement votre sommeil. 

Vous devez donc probablement vous demander à quelle heure faire du sport pour mieux dormir ?

L’idéal est de pratiquer une activité physique le matin ou en début d’après-midi. Pourquoi ? Parce qu’à ces moments-là, votre corps est naturellement plus alerte et mieux préparé à gérer l’effort physique. Cela vous permet de bénéficier pleinement des bienfaits du sport sans compromettre votre sommeil, bien au contraire. 

En revanche, si vous vous entraînez en fin de journée, cela peut perturber votre cycle naturel de sommeil, d’autant plus en cas d’activité physique intense. 

En effet, l’exercice physique augmente votre température corporelle, stimule votre production d’endorphines et d’adrénaline. Des effets contradictoires à de bonnes conditions d’endormissement. Pour rappel, le corps a besoin de se refroidir progressivement pour se détendre et se préparer à une bonne nuit de sommeil. 

En somme, nous vous conseillons d’éviter les séances de sport intense dans les 2 à 4 heures avant le coucher. Votre sommeil vous en remerciera ! 

Activité à haute intensité

Les activités à haute intensité comme le crossfit ou la course rapide sont excellentes pour la forme physique, tant que leur timing reste approprié pour préserver la qualité du sommeil.

De nombreuses études et méta analyses ont révélé que la pratique d’exercices de haute intensité durant le soir altérait le sommeil paradoxal. Cette phase de sommeil REM (Rapid Eye Movement) est pourtant essentielle sur de nombreux points :

• Consolidation de la mémoire ; 
• Réparation et régénération cérébrale ; 
• Traitement émotionnel, etc. 

Les raisons sont simples : l’intensité de ces exercices entraîne une forte hausse de la température corporelle, ainsi qu’une stimulation importante des systèmes nerveux et cardiovasculaires. Si ces effets sont très bénéfiques pour le métabolisme, ils ont tendance à retarder l’endormissement lorsqu’ils surviennent trop près de l’heure du coucher. Pire, ils peuvent aussi impacter la qualité du sommeil. 

Toutefois, il est important de noter que toutes ces informations concernent les individus lambda, mais tous les dormeurs ne réagissent pas de la même manière à la pratique d’activité sportive.

Il a été démontré, par exemple, que les exercices de haute intensité effectués en début de soirée chez les sportifs aguerris ne gênent pas le sommeil nocturne, au contraire. Et particulièrement chez les coureurs spécialistes d’endurance. 

Activité à basse intensité

Contrairement aux exercices trop intenses, les activités à basse intensité peuvent être pratiquées sans problème en fin de journée. Elles ne perturbent pas le sommeil. 

La marche douce par exemple, aide à apaiser sans surstimuler le corps. Nager à un rythme tranquille a également un effet relaxant propice avant d’aller se coucher. Faire du vélo peut aussi être une bonne activité de fin de journée, sans chercher la performance, il s’agit de se relaxer avant tout. 

Ces exercices, moins exigeants pour le système cardiovasculaire, aident le corps à se détendre progressivement, ce qui est idéal en vue d’un sommeil réparateur. 

L’avantage de ces activités, surtout si vous vous demandez à quelle heure faire du sport pour mieux dormir, est qu’elles permettent de rester actif en fin de journée tout en se préparant idéalement au sommeil. Par exemple, une bonne balade après le dîner aide à digérer, à se déconnecter du stress quotidien et donc à faciliter l’endormissement. 

Étirements

En plus d’améliorer la souplesse et le bien-être général, les étirements, le yoga ou le pilates peuvent être de précieux alliés pour le sommeil. Surtout lorsque ces pratiques sont effectuées en soirée. 

En effet, ces activités dites douces aident à faire baisser la température corporelle et à calmer le système nerveux. Cela vous rappelle vaguement quelque chose ? Oui, c’est bien exactement l’effet inverse de la pratique d’activités intenses trop tardives. 

Le yoga, en particulier, avec ses postures de relaxation et ses nombreuses techniques de respiration, est excellent pour mieux dormir. Et pour cause, cette discipline booste la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. 

Si vous avez des difficultés pour vous endormir, il peut donc être très judicieux d’établir une petite routine avant le coucher. Quelques étirements ou une séance de yoga sont un excellent moyen de préparer le corps à une nuit paisible. 

Pour accentuer davantage l’effet relaxant, vous pouvez également intégrer des exercices de respiration profonde, comme la technique du « 4-7-8 »*. 

*Le 4-7-8 est une technique de respiration qui vise à ralentir le rythme cardiaque et à se détendre. 4 secondes d’inspiration - 7 secondes de blocage – 8 secondes d’expiration. À répéter plusieurs fois. 

Comment optimiser votre sommeil après le sport ?

Lorsque vous avez terminé votre séance ou vos exercices, quelques bons gestes sont d’une aide précieuse pour vous préparer à un meilleur sommeil. 

• Prendre une douche tiède ou chaude : après le sport, la douche froide est déconseillée. Elle a pour effet d’augmenter davantage votre température corporelle. À contrario, une bonne douche tiède facilite la baisse de température et prépare le corps à mieux dormir. La douche agit également comme un signal de fin d’activité, le moment d’entrer dans un état de repos ; 
• S’hydrater correctement : la déshydratation peut nuire au sommeil. Il est d’ailleurs préférable de boire suffisamment d’eau après la séance d’entraînement et de ne pas consommer une quantité excessive de liquide avant le coucher. Vous réduirez ainsi les interruptions de sommeil ;
• Manger léger : en général, un repas trop copieux gêne la digestion et peut perturber le sommeil. Il est plus judicieux de privilégier les aliments légers et faciles à digérer après le sport ; 
• Dormir dans un bon matelas : la qualité de matelas sur lequel nous dormons est capitale pour le bien-être et la santé. Pour les sportifs réguliers, un bon matelas morphologique au soutien durable est l’idéal. Les matelas grand confort sont également très appréciés par ces profils de dormeurs. 

Pourquoi choisir un matelas Bultex ?

Regardons pourquoi choisir Bultex, marque de literie préférée des foyers français*.

*Marque la plus détenue : 14 561 personnes interrogées de février 2019 à mars 2023. Institut Iligo.

Bultex : des matelas pour des nuits récupératrices

Vous l’avez compris, le sport et le sommeil sont étroitement liés à travers de multiples processus physiologiques. L’exercice régulier est bon pour la santé et pour le sommeil, à condition de pratiquer aux moments opportuns. 

Si vous recherchez un matelas capable de vous soutenir idéalement après l’effort, Bultex s’impose comme un choix incontournable.

En effet, de nombreux matelas morphologiques Bultex sont conçus pour offrir un soutien des plus précis, avec des zones de confort différenciées spécifiquement étudiées. Certains modèles sont même spécialement dédiés à la récupération sportive. 

De plus, beaucoup sont dotés de la fameuse technologie Bultex® nano : une structure alvéolaire modifiée et composée de millions de micro alvéoles extra fines, permettant une excellente aération du matelas. Cela contribue à un sommeil plus frais, plus sain, et donc plus réparateur. La grande résilience de ces alvéoles confère au matelas un meilleur soutien, tonique et flexible à la fois. 

En réunissant tous ces éléments, on obtient des conditions idéales pour un sommeil récupérateur de sportif. Découvrez notre podcast SommeilLab Bultex à propos de la récupération des athlètes :

Si vous aimez particulièrement bénéficier d’un soutien personnalisé et étudié pour chaque partie du corps, nous vous recommandons d’associer votre matelas à un sommier flexible. En effet, le sommier cadre à lattes multiplis permet d’amplifier et de bonifier les sensations du zonage morphologique. 

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