Tout savoir sur la récupération des athlètes

Lorsque l’on est athlète amateur comme de haut niveau, la récupération est une part majeure du processus d'entraînement. Elle permet au corps de se restaurer avant de pouvoir envisager un nouvel effort. Dès lors, des stratégies peuvent être mises en place de manière à optimiser la récupération pour qu’elle soit parfaitement efficace. Le sommeil fait dès lors bien entendu parti du processus de récupération. Il a la même importance que la nutrition qui est, avec le sport un pilier de santé majeur. Ainsi, le choix d’une literie adaptée peut d’ailleurs faire toute la différence.

Qu’est-ce que la récupération sportive ?

Ce que l’on appelle la récupération sportive est un processus utilisé par les sportifs pour retrouver l’intégralité de leurs moyens après une séance. Elle offre ainsi deux avantages majeurs qui sont :

• Se sentir mieux, avoir moins de douleurs et de courbatures.

• Progresser et encore mieux performer.

Un athlète ne doit donc pas négliger le moment de la récupération, car il fait partie à part entière du processus d'entraînement. Aujourd’hui, c’est tout un panel de possibilités qui est proposé aux athlètes afin de leur permettre de mieux récupérer d’un point de vue musculaire, mais aussi nerveux et mental.

Un athlète qui enchaîne les entraînements sans période de récupération va alors faire ce que l’on appelle du surentraînement. Dès lors, le risque de blessure devient beaucoup plus important et on observe même un manque de progression, voire une diminution des performances.

L’importance du sommeil dans la récupération des athlètes

Le sommeil est une étape majeure dans le processus de récupération des sportifs. En effet, en vue des Jeux olympiques de Paris 2024, l’Insep a pris le temps d’évaluer les atouts du sommeil chez les sportifs de haut niveau. Le chercheur en physiologie Mathieu Nédélec explique notamment que le sommeil est déterminant pour la récupération physique et cognitive du sportif. S’il veut espérer atteindre de meilleures performances, le sportif doit bénéficier d’un sommeil de qualité et en quantité suffisante.

On sait également que le sommeil favorise la libération d’hormones de croissance et de testostérone qui sont essentielles à la réparation musculaire. Qui plus est, les phases profondes de sommeil permettent de produire des cytokines qui ont des propriétés anti-inflammatoires et qui réduisent ainsi les douleurs.

Enfin, bénéficier d’un bon sommeil est aussi un excellent outil pour calmer le mental et bénéficier d’une meilleure gestion du stress. Cela peut faire toute la différence durant les périodes de compétitions.

Comment une literie adaptée améliore la récupération ?

Qui dit sommeil dit bien entendu literie, car le choix d’un bon matelas, d’un sommier ainsi que d’un oreiller adéquat vont apporter un confort qui fera toute la différence en ce qui concerne la récupération.

Un matelas de qualité

Un matelas de qualité va aider à maintenir une posture correcte pendant le sommeil, réduisant ainsi les tensions musculaires et aidant le corps à récupérer après l’effort. En ce sens, vous pouvez miser sur un matelas grand confort ou un matelas soutien morphologique. Mieux encore, vous pouvez découvrir le matelas sportif par Bultex. Il s’agit d’un matelas bénéficiant du traitement Vitalize® permettant de booster la récupération musculaire.

Un ensemble matelas+sommier pour un meilleur résultat

Saviez-vous que le matelas compte pour 30% du confort global de votre lit ? Si vous décidez de choisir un matelas sportif, vous pouvez miser sur un ensemble sportif comprenant un matelas et un sommier.

Un oreiller ergonomique

Enfin, une literie bien choisie se complète par un oreiller ergonomique. Cet oreiller va permettre un parfait alignement de la tête et de la colonne vertébrale pour un confort optimal. Bien positionné, le sommeil est d’autant plus profond et réparateur, l’idéal pour la récupération du sportif.

Les autres méthodes de récupération sportive

Le sommeil n’est qu’une part d’une longue liste de possibilités en ce qui concerne la récupération des sportifs. En effet, plusieurs autres actions vont venir favoriser la récupération. On les sépare généralement dans deux catégories qui sont la récupération active et la récupération passive.

La récupération active

On parle de récupération active lorsque l’on réalise des exercices de faible intensité après un effort intense. Elle est active parce que le corps et l’esprit continuent de travailler, ils ne sont pas en repos complet. Les athlètes peuvent donc opter pour cette solution afin de continuer de bouger sans s’épuiser. Cela favorise notamment la circulation sanguine et l’élimination des toxines. La marche, les étirements ou encore un yoga doux sont d’excellents exercices de récupération active.

La récupération passive

Avec la récupération passive, le corps est stimulé de manière externe. L’athlète n’a alors rien à faire à part se laisser faire. Cette approche permet de réduire l’inflammation et de soulager les douleurs musculaires. La cryothérapie, le massage, ou encore l’électrostimulation sont souvent cités comme méthodes de récupération passive.

Quelle routine de sommeil pour les athlètes ?

Pour les athlètes, les recommandations en matière de sommeil sont les mêmes que pour nous tous, soit :

• Se coucher à des heures régulières
• Bénéficier d’un environnement propice au repos (chambre sombre et calme)
• Limiter l’exposition à la lumière bleue avant le coucher
• Éviter de consommer des excitants en soirée

On peut noter comme recommandation particulière qu’un entraînement avant le coucher est rarement une bonne idée. Pour s'entraîner, le corps monte en température et s’agite. Or, c’est tout le contraire dont il doit bénéficier pour s’endormir : du calme et de la fraîcheur. Mieux vaut donc miser pour des entraînements en journée.

Nutrition et hydratation pour une récupération optimale

La nutrition et l’hydratation jouent bien entendu un rôle prédominant dans la récupération sportive. Grâce à une nutrition et une hydratation adéquate, on va pouvoir :

• Reconstituer les réserves d’énergies de l’organisme

• Réhydrater l’organisme

• Réparer les fibres musculaires détruites par l'entraînement

• Rééquilibrer le pH

• Rétablir les défenses immunitaires

• Combattre le coup de fatigue

• Etc.

En ce sens, consommer de l’eau en quantité suffisante est bien entendu de mise. Côté alimentation, ce sont souvent les protéines et les glucides qui sont recommandés pour la récupération musculaire.

Le risque du surentraînement

Impossible d’aborder la thématique de la récupération sportive sans aborder le sujet du surentraînement. Il se manifeste par une fatigue chronique aussi bien au niveau physique que psychologique et entraîne une baisse, voire une chute des performances. Ce syndrome est très difficile à détecter et a des conséquences sur le long terme puisqu’il faudra plusieurs semaines ou même plusieurs mois pour pouvoir en sortir.

Ne négligez donc pas la récupération qui fait partie des moyens de limiter le risque de surentraînement. Pour les athlètes, un accompagnement médical, physique et psychologique est de toute façon de mise pour s’assurer de ne pas pousser le corps et l’esprit trop au-delà de leurs limites et ainsi préserver sa santé globale.

Pourquoi choisir un matelas sportif Bultex ?

Chez Bultex, nos modèles dédiés aux sportifs sont conçus en collaboration avec des institutions du domaine du sport comme par exemple la Fédération française de Tennis. Ainsi, nous avons créé le traitement Vitalize® qui est dédié à la récupération musculaire. Il est combiné à notre technologie BULTEX® nano pour assurer un excellent maintien. Le but ? Que le corps puisse parfaitement récupérer tout au long d’une bonne nuit de sommeil.

Bultex et les sportifs, une collaboration historique

Depuis plus de 15 ans, Bultex est tout particulièrement attaché à accompagner les athlètes dans leur désir de performance. Notre marque a notamment été partenaire officiel du marathon de Paris durant 3 ans, a équipé des voiliers de course de grands champions, a collaboré avec le Centre National de Rugby, etc. D’ailleurs, Bultex a accompagné tout récemment le Vendée Globe pour son édition 2024. 

Qui plus est, nous collaborons avec l’INSEP depuis 2016. Par ailleurs, Bultex a transmis les preuves scientifiques sur l’impact du sommeil sur la performance sportive, fruits de l’expertise et des recherches menées par la marque lors de l’European College of Sport Science (ECSS) 2024.

[Vidéo] Entretien avec le Dr Anis Aloulou sur la récupération des athlètes

Pour « Le podcast du sommeil » de SommeilLab, le Dr François Duforez a reçu le Dr Anis Aloulou, ancien footballeur amateur et expert en sciences du sport. Ensemble, ils explorent des stratégies avancées pour améliorer les performances sportives des sportifs de haut niveau à travers une meilleure gestion du sommeil.

Rugby à 7

Le Dr Aloulou intervient notamment auprès de la Fédération française de Rugby à 7 depuis plusieurs années. Cette discipline implique des déplacements mensuels partout dans le monde, ce qui représente un vrai challenge pour le sommeil des joueurs. S’additionnent alors la fatigue, la charge d'entraînement ainsi que le décalage horaire.

Le Dr Aloulou a alors permis à chaque sportif et au staff de découvrir quel type de dormir il est au travers d’entretiens individuels, l’utilisation de l’actimétrie, mais aussi de questionnaires pour mieux se connaître. Il est également possible d’aller plus loin dans l’analyse avec la polysomnographie qui donne accès à des données précises comme la durée des cycles, etc.

Dans le cadre des Jeux olympiques, une particularité était à prendre en compte puisque l’ensemble des matchs se déroulaient sur 3 jours avec parfois plusieurs matchs par jour. Dès lors, se pose la question de la récupération entre les matchs. Une des solutions possibles réside dans la mise à disposition de salles de sieste dédiées aux joueurs. L’idée est d’ailleurs de pratiquer plutôt la microsieste (10 à 15 minutes) pour éviter d’entrer en sommeil profond.

Cyclisme d’endurance

Le Dr Duforez et le Dr Aloulou ont également accompagné l’équipe de cyclisme d’endurance. S’agissant d’un sport en intérieur, la question de la lumière naturelle était centrale. Ici aussi, les entretiens individuels ont permis de mieux cibler les besoins. Ensuite, c’est à l’environnement du sommeil que le Dr Aloulou s’est intéressé. En effet, on sait aujourd’hui qu’il est d’une importance majeure.

Or, les cyclistes effectuent, eux aussi, beaucoup de déplacements et dormir dans un environnement inconnu est souvent perturbant. Le travail ici a été fait principalement sur les oreillers. En changeant simplement les oreillers et en ayant son propre oreiller malgré les déplacements, les retours ont été très positifs. S’il est en revanche difficile de se déplacer avec son matelas et son sommier, on peut envisager l’utilisation de kit avec oreiller et surmatelas.

Handball

La porte d’entrée du travail réalisé a commencé par des échanges avec le staff. Cela a permis notamment d’organiser les journées pour y intégrer des moments de sieste. D’ailleurs, le travail de Bultex avec l’INSEP a permis de révéler que parfois, l’organisation des journées était plus énergivore que la charge de travail elle-même. Le travail d’organisation est donc un point majeur à aborder aussi bien pour les joueurs que pour le staff. Une bonne compréhension du contexte peut aussi faire toute la différence.

Quel process pour des demandes individuelles ?

De plus en plus, les sportifs sont accompagnés de manière individuelle. Le processus d’accompagnement se déroule généralement ainsi :

• Entretien pour comprendre le contexte, comment le sportif perçoit la qualité de son sommeil…
• 15 jours d’actimétrie pour obtenir des données objectives.
• Soulever le problème afin de trouver une solution adéquate avec l’aide d’autres professionnels.
• Planifier des objectifs sur la durée pour observer les résultats.

Maintenant que les Jeux olympiques Paris 2024 sont terminés, les deux médecins se penchent désormais sur les Jeux olympiques d’hiver 2026. La bonne nouvelle ? Pas de décalage horaire pour les athlètes français.