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Culture sommeil

La routine de sommeil idéale

François Duforez

6 août 2021

François Duforez, médecin du sport et du sommeil, responsable scientifique du SommeilLab Bultex, nous parle aujourd’hui de la manière de trouver sa routine de sommeil idéale.

 


Pour trouver sa routine de sommeil, il y a des principes fondamentaux de base à prendre en compte, liés à notre physiologie, et relatif à la température, au fait que les réseaux neuronaux doivent se ranger dans un mode « nuit » pour quitter le mode « jour ». Je parlerais même de psychophysiologie, parce que le corps et l’esprit ne font qu’un, n’en déplaise à Descartes, qui nous a bien compliqué les choses depuis trois cents ans…

 

En tous cas, on ne s’endort pas en dix secondes, et encore moins après avoir enchaîné deux ou trois épisodes d’une série sur Netflix. La première chose que je fais, avec les jeunes footballers que je suis, c’est de leur interdire Netflix, pour éviter qu’ils ne s’endorment à deux heures du matin. Certains, par exemple, regardent des stand-ups qu’ils connaissent déjà ; ça les fait rire, ça leur fait plaisir, et quand le train du sommeil arrive, ils éteignent, car ils connaissent la fin. L’un d’eux, un gars de vingt-cinq ans, m’a d’ailleurs confié qu’il avait redécouvert Louis de Funès comme ça. Il regarde Le Petit Baigneur, et il s’endort avec plaisir. Mais ça c’est une routine personnelle. On ne peut pas obliger les gens à la suivre…

 

Quant à la lecture, dans l’idée c’est bien, mais il faut rentrer dans le détail. Tout dépend ce que vous lisez. Si c’est un thriller d’Harlan Coben, bien ficelé, et que vous n’avez pas envie de le refermer, ça peut vous bousiller une ou deux heures de sommeil. Moi, mon truc, c’est un gros bouquin de six cents pages sur l’architecture du château de Versailles, de 1682 à 1789… ça fait dix ans que je l’ai et j’en suis à la page 110.

 

Le sommeil c’est quelque chose qui se prépare tout au long de la journée. Aussi, il peut s’agir d’une routine intellectuelle comme nutritionnelle. Souvent, les gens culpabilisent s’ils ont mangé un carré de chocolat avant de dormir. Si cela leur fait plaisir et que cela leur permet de s’endormir, il ne faut surtout pas se priver. C’est toujours mieux qu’un antidépresseur.

 

Il y a des principes de base et puis il y a la vie que vous menez et celle que vous avez menée. Tout votre historique est clé. Les gens qui s’endorment super bien, par exemple, se repassent en mémoire des images mentales de lieux où ils ont ressenti des sensations plaisantes, du plaisir… Il peut s’agir de paysages, de parfums, de visages connus, d’instants qui font que cette image est ancrée dans le cerveau. Elles permettent de s’endormir et de se rendormir facilement.

 

Mais une routine peut aussi dépendre d’une position particulière. En ce moment, avec Bultex, nous travaillons sur un protocole. On s’est aperçu que les bons dormeurs s’endorment toujours dans la même position. Ils s’y sentent bien, ne ressentent pas de douleur, et se sentent rassurés. Quand vous vous réveillez la nuit, pour X raison, lorsque vous vous recouchez, si vous reprenez la même position, vous n’aurez aucun mal à vous rendormir.

 

D’ailleurs, la literie est très importante. Un matelas se renouvelle tous les sept ans. Le problème, c’est que lorsque l’on demande aux gens depuis combien de temps ils possèdent leur matelas, souvent, ils ne s’en souviennent pas. Lorsqu’on regarde les factures, on se rend souvent compte que cela fait plus de dix ans. Dans les études que nous menons, lorsque l’on fait changer les matelas, les gens sentent immédiatement la différence. En plus, les cliniciens, disent parfois des erreurs. Par exemple, il y a vingt ou trente ans, quelqu’un a déclaré qu’il fallait un matelas dur pour ne pas avoir mal au dos. C’est resté dans l’inconscient collectif. En fait, ce n’est pas idéal. Et puis, il y a aussi quelque chose de culturel. Si vous mettez un français sur un matelas américain à mémoire de forme, il va avoir l’impression que le matelas est en train de l’avaler. Quant aux matelas allemands, pour les couples, ce sont des matelas séparés. Ce que j’adore dans le sommeil c’est qu’il y a un côté scientifique et sociologique. Ce n’est pas figé et cela évolue en fonction de l’environnement. Et puis, le sommeil, c’est vingt-cinq ans de nos vies, donc il vaut mieux que cela se passe bien.

 

Enfin, il est nécessaire, dans la journée, de s’accorder des moments de pause, de calme absolu.  Denis Grozdanovitch, écrivain et ancien sportif de haut niveau, a d’ailleurs écrit un livre intitulé L’Art très difficile de ne presque rien faire. Il explique que la contemplation, l’inaction, sont des choses qui font du bien au cerveau, notamment dans la nature. Ce sont des temps nécessaires pour faire face à la frénésie du monde actuel.

 

Ce qui est assez marrant c’est que les neuroscientifiques expliquent que pour régénérer le fonctionnement cérébral et réactiver des réseaux neuronaux, en terme d’apprentissage, de fonctionnement mémoriel, il faut savoir faire des pauses dans la journée, qui vont durer entre trente secondes et cinq ou dix minutes.

 

Dans ces moments, on se contente de respirer, de fermer les yeux. Cela explique d’ailleurs l’explosion de toutes les techniques de pleine conscience, qu’on appelle désormais « mindfreeness » ou méditation. Ces techniques reposent sur des bases neuroscientifiques.

 

Aujourd’hui, beaucoup de personnalités, dans la culture, l’art, demandent aux gens de se poser, de se laisser le temps d’apprécier l’environnement, un tableau, une musique, une forêt…. La sylvothérapie, par exemple, c’est vachement marrant… les gens vont dans des parcs regarder ou toucher des arbres. En tous cas, cela trahit une quête de sens… sens entendu à la fois en tant que direction, que signal et bien sûr, en tant que sensorialité. Le sens, c’est aussi l’essence, celle de tout ce qui procure plaisir ou déplaisir. D’autres cultures ont appelé cela Ying et Yang.

 

Le dernier point, c’est que pour bien fonctionner, le cerveau a besoin d’impressions sensorielles, via l’activité physique, via un sommeil agréable… ce qu’on appelle la plasticité cérébrale, la neurogenèse, le fait de fabriquer des neurones, est lié à la stimulation des sens.

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