Le sommeil des skippers est-il compatible avec la vie quotidienne ?

Les skippers, ces marins hors-normes, sont bien connus pour repousser les limites humaines afin de braver les océans. Naviguer seul autour du monde exige une endurance extrême et une gestion méticuleuse de chaque détail, y compris… le sommeil ! Pour maintenir leur vigilance pendant des semaines voire des mois, ces athlètes des océans pratiquent l’art du sommeil fractionné : dormir par tranches de 20 minutes. Attention, si ce modèle de repos peut sembler séduisant pour ceux qui cherchent à optimiser leur temps ou à mieux gérer leur sommeil, la réalité est bien plus nuancée. Découvrez tout ce qu’il faut savoir à propos du sommeil des skippers. 

Le sommeil fractionné des skippers : une nécessité en mer

Tout d’abord, il faut comprendre que le sommeil des navigateurs est lié à l’obligation de rester constamment à l’écoute de leur bateau et de la mer. 

Les skippers du Vendée Globe dorment en effet entre 4 et 6 heures par tranche de 24 heures, mais jamais d’une traite. Ils alternent des siestes de 20 minutes et des périodes de repos plus longues, de 2 heures. Et ce, en fonction des conditions météo et des exigences de navigation. 

Ce schéma, appelé sommeil polyphasique, s’inspire des mammifères marins capables de dormir par intermittence pour rester en alerte. 

Toutefois, ce mode de sommeil est loin d’être optimal pour le corps humain. Selon notre spécialiste le Dr François Duforez, « le sommeil fractionné va à l’encontre de la physiologie humaine ». Nos hormones sont naturellement régulées par le cycle circadien qui se cale sur le jour et la nuit. 

Si les skippers parviennent à s’adapter temporairement à ce rythme grâce à un entraînement intensif, il peut en découler des débuts de dette de sommeil. Non seulement cela peut altérer la prise de décision, mais certains navigateurs ont également rapporté subir des hallucinations. 

Quels sont les risques du sommeil fractionné pour le grand public ?

Il faut être extrêmement vigilant à ce qu’on peut lire ou trouver. Contrairement à ce que pourraient croire certains adeptes des « hacks » modernes, des partisans des approches alternatives en matière de sommeil, le repos fractionné peut avoir des conséquences importantes quand il est pratiqué hors contexte adapté. 

Le sommeil polyphasique est déconseillé au grand public en raison de ses risques multiples : 

• Dette de sommeil : dormir trop peu sur une période prolongée n’est pas sans danger. L’accumulation de la dette de sommeil engendre une fatigue chronique qui se répercute sur la concentration, l’humeur, la mémoire, etc. ; 
• Faillite de sommeil : si ce manque n’est pas rapidement compensé et repris en main, il entraîne une faillite de sommeil. C’est une situation critique pendant laquelle le cerveau ne peut plus fonctionner normalement, pouvant provoquer des accidents graves ; 
• Effets physiologiques : en outre, la privation de sommeil augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de troubles mentaux. 

Le sommeil fractionné des skippers est donc adapté à leur contexte exceptionnel. Le pratiquer dans notre quotidien n’est pas sans conséquences potentiellement graves. 

Les bienfaits et limites des siestes courtes

Les siestes courtes sont souvent reconnues comme une solution rapide de récupération, et à juste titre. Elles présentent des avantages non négligeables, mais aussi des inconvénients si la durée et le moment ne sont pas adéquats. Voici un aperçu des bénéfices et des limites liées à leur pratique. 

Avantages des siestes de courte durée

Les siestes courtes sont des temps de repos qui durent entre 10 et 20 minutes. Bien pratiquées, elles peuvent avoir un sacré impact positif sur la vigilance et la productivité. 

L’objectif de ces siestes est de réduire la sensation de fatigue, sans entrer dans des phases profondes de sommeil. Elles permettent ainsi d’éviter de se réveiller avec la sensation gênante de lourdeur, souvent associée aux siestes plus longues. 

Bien entendu, l’efficacité des siestes courtes dépend de la façon dont elles sont intégrées dans le quotidien. Elles ne peuvent en aucun cas remplacer un sommeil nocturne réparateur qui, lui, nécessite des temps de sommeil profond. 

En somme, la sieste “flash” ou sieste revigorante de 10 à 20 minutes permet de recharger rapidement les batteries, tout en évitant l’inertie du sommeil.

À noter : vous pouvez profiter d’un bon café juste avant la sieste. Vous bénéficierez alors des effets excitants de la caféine après celle-ci.  

Les micro-siestes : outil de productivité sous-estimé

Les navigateurs pratiquent également des micro-siestes d’une à deux minutes. Vous devez probablement vous demander à quoi cela sert. Pourtant, elles sont particulièrement utiles en cas de fatigue extrême. Ces pauses ultra-courtes servent en effet à reconnecter certaines zones du cerveau et à améliorer la prise de décision.

Selon les nombreux témoignages de navigateurs, cela permet donc ; 

• D’améliorer la mémoire et la créativité ; 
• De diminuer le temps de réaction ; 
• Une meilleure santé cardiaque ; 
• D’accroître la concentration ; 
• De réduire la pression artérielle.

Si vous souhaitez intégrer ces micro-siestes dans votre journée, c’est une excellente idée pour rester en pleine forme. Voici quelques conseils pour une pratique des plus efficaces : 

1. Assurez-vous de trouver un endroit calme, asseyez-vous confortablement et fermez les yeux ; 
2. Utilisez des techniques de respiration pour entrer rapidement dans un état de détente ; 
3. Pas besoin d’alarme : au départ, mettez votre réveil si cela vous rassure. Vous constaterez avec la pratique que le micro-réveil intervient naturellement après une minute ou deux. 

Les objets connectés sont-ils fiables pour analyser le sommeil ?

Les outils connectés sont de plus en plus utilisés pour suivre la qualité du sommeil. Qu’il s’agisse de montres ou d’applications mobiles. 

Cependant, leur précision reste limitée. Notre médecin du sport François Duforez souligne à ce sujet que ces dispositifs mesurent bien la durée du sommeil et le temps d’endormissement, mais qu’ils restent moins fiables pour analyser les phases de sommeil profond et sommeil paradoxal. 

Si vous souhaitez tout de même surveiller votre sommeil, vous pouvez exploiter ces outils. Mais gardez à l’esprit que ce sont des indicateurs « généraux », et non pas des données absolues. Par ailleurs, nous vous conseillons de compléter cette surveillance par une observation attentive de vos habitudes nocturnes. 

Nos conseils pour améliorer votre sommeil 

Inspirés par les skippers et validés par les experts du sommeil, voici des astuces simples pour améliorer vos conditions de repos. Elles sont liées aux bons gestes à adopter, au mode de vie et à une literie optimisée pour un meilleur sommeil. 

Habitudes de sommeil 

Si certaines habitudes sont bonnes à adopter pour bénéficier d’un bon sommeil réparateur, d’autres sont à bannir de toute urgence. 

• Essayez de vous coucher et de vous lever chaque jour à la même heure, y compris le week-end, dans la mesure du possible, votre rythme biologique naturel appréciera fortement ; 
• Stoppez les écrans une heure avant le coucher. La lumière bleue des appareils perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil ; 
• Évitez la caféine après 14 heures pour réduire le risque d’insomnies ;
• Créez-vous un environnement adapté : une chambre calme, sombre et bien ventilée, idéale pour un sommeil récupérateur. 

Nutrition et sport : alliés du sommeil

Une alimentation saine et équilibrée et la pratique d’une activité physique régulière sont essentielles pour profiter de nuits idéalement réparatrices. 

Le sport vous aidera en effet à bien dormir, il vous suffit simplement d’éviter l’activité intense avant le coucher. Si vous n’êtes pas en mesure de pratiquer, essayez de marcher et de vous dépenser mentalement. 

Bien manger est également une base fondamentale pour un sommeil de qualité. Évitez les repas trop copieux le soir et privilégiez les aliments riches en nutriments essentiels.

À ce titre, connaissez-vous le tryptophane ? Il se trouve dans quasiment toutes les protéines alimentaires et facilite la production de sérotonine dans le cerveau. Certains aliments en sont riches et favorisent un meilleur sommeil : 

• La viande (bœuf et volaille), le poisson et les crustacés ; 
• Les œufs ; 
• Les fruits à coque, amandes, noix, noisettes, etc. ;
• La banane ; 
• Légumes secs, légumineuses ; 
• Épinards, brocolis, etc. 

Environnement de sommeil 

L’environnement de sommeil comprend l’atmosphère de la chambre à coucher mais aussi une literie adaptée. C’est l’un des critères clé pour bénéficier d’un sommeil de qualité. 

En effet, votre ensemble sommier/matelas doit être parfaitement compatible avec vos besoins et envies. 

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**Certification Oeko-Tex standard 100 : Label de qualité assurant l’absence totale de produits potentiellement toxiques pour la santé humaine et l’environnement. 

Vous l’avez compris : le sommeil fractionné des skippers, malgré la fascination qu’il suscite, reste une méthode réservée à des conditions extrêmes. Pour l’individu lambda qui souhaite améliorer son sommeil, il est préférable de privilégier les siestes ainsi qu’une literie qui favorise un bon sommeil continu.