Le sommeil du sportif de haut niveau : la clé d’une meilleure performance

Se (re)mettre au sport. C’est une des résolutions de la rentrée pour beaucoup de Français et le retour à l’entraînement pour les sportifs de haut niveau après quelques jours de pause. Si l’on fait du sport pour bien dormir et s’endormir, la performance sportive dépend aussi d’un bon sommeil.

Cet équilibre sport-sommeil est très important car l’un favorise l’autre. Un sommeil de qualité ne s’exprime que si on exerce une activité physique suffisante, à raison d’une heure et cela deux à trois fois par semaine. Et réciproquement, un sommeil de mauvaise qualité diminue les performances et augmente les risques d’accident ou blessure.

Le Dr François Duforez, médecin du sport et du sommeil au centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, à Paris et fondateur de l’European Sleep Center, répond à nos questions sur l’équilibre entre sommeil et sport de compétition et nous livre ses conseils pour préserver son sommeil quand on est sportif de haut niveau et notamment coureur cycliste en cette période de Tour de France.

Quel est l’impact du sport sur le sommeil ?

L’exercice physique est un des facteurs le plus important pour la promotion du sommeil. Si nous souhaitons avoir un sommeil de qualité, celui-ci ne peut s’exprimer que si nous avons une activité physique régulière. Nous pouvons distinguer plusieurs effets concrets :

• Effets circadiens. L’activité physique favorise des rythmes circadiens réguliers. Il s’agit du rythme biologique veille-sommeil qui est d’une durée moyenne de 24 heures. Ce rythme et l’exercice physique sont étroitement liés.
• Effets sur la température du corps (thermique). La pratique d’un exercice physique a un effet positif sur le processus d’entrée dans le sommeil par son effet de régulation efficace de la baisse de température. Il est donc vraisemblable que la température du corps entre 0.5 et 1°C la nuit, positive pour la bonne qualité du sommeil, est plus facile à obtenir après la pratique d’un exercice physique chronique.
• Effet antidépresseur. Les troubles du sommeil sont un des marqueurs de l’anxiété, et l’insomnie chronique est associée à une augmentation physiologique de l’état d’éveil

Quelle est la durée nécessaire d’une activité physique pour un impact positif sur le sommeil ?

La durée de l’exercice fluctue aussi sur le sommeil :

• Si la durée de la séance est de moins de 1 heure, les effets sont négligeables sur la quantité de sommeil (2 minutes)
• Pour une durée de 1 à 2 heures, la quantité de sommeil augmente de 11 minutes en moyenne
• Pour une durée supérieure à 2 heures, l’effet est de 15 minutes

Ainsi, l’effet est donc maximum pour des athlètes d’endurance qui s’entraînent beaucoup en temps. Pour les pratiquants plus réguliers, un minimum d’1 heure ou plus est donc recommandé pour favoriser un meilleur sommeil. Privilégiez les activités d’endurance comme la marche, la course à pieds, le vélo, la natation…

La pratique d’un sport de haut niveau peut-elle perturber le sommeil ?

Le sportif de haut niveau est régulièrement exposé à différents facteurs de stress physiologique, psychologique et/ou sociologique susceptibles d’altérer le sommeil (Nédélec et al., 2015).

Cet environnement stressant peut perturber le sommeil de façon aiguë à l’occasion d’une compétition majeure (avant ou après une course et/ou de façon chronique au cours du processus d’entraînement.

Plusieurs études expérimentales ont examiné l’influence de l’activité physique aiguë en comparaison avec des sédentaires témoins. Cela a permis de ressortir quelques analyses comme le temps de sommeil qui est statistiquement augmenté (durée moyenne de dix minutes) et le sommeil lent profond qui est celui qui nous permet de récupérer augmente mais peu (en moyenne, une minute et six secondes). Certaines activités, notamment celle à forte composante psychomotrice dans lequel il y a des projecteurs, des besoins visuels, retarderaient l’endormissement.

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil sur le sportif ?

Une dette de sommeil chronique a un rôle majeur dans l’apparition et la cicatrisation de blessures musculaires, ainsi que dans la baisse des défenses immunitaires, rendant le sportif plus fragile à des infections virales ou bactériennes (Faraut et al 2015). Cette dette de sommeil altère l’état de vigilance et l’état émotionnel du sportif, ce qui entraîne des des conséquences sur la prise de risque, la prise de décision ainsi que sur le groupe.

Une mauvaise nuit perturbe t-elle la performance d’un sportif sur une course le lendemain ?

Dans les sports où l’endurance est prédominante, et c’est le cas pour le cyclisme, la performance est diminuée si l’on se trouve en privation de sommeil, surtout si celle-ci a lieu en fin de nuit. Si un sportif réduit la durée de ses nuits sur plusieurs jours, ses tests d’endurance seront moins bons (Reilly, 1994). Il est donc important de ne pas se priver de sommeil les jours qui précèdent une compétition.

Un sportif de haut niveau peut-il pratiquer une activité de haute intensité le soir ?

Dans le cadre de recherche sur le système nerveux autonomique pendant le sommeil (Myllymaki et coll, 2012), une des conclusions est qu’un exercice intense pratiqué tard dans la soirée ne perturbe pas la qualité du sommeil à condition qu’il soit réalisé trois heures avant le coucher.

Le haut niveau d’intensité comme les cyclistes sur piste sous les projecteurs en soirée peut provoquer un retard d’endormissement. Dans ce cas, le docteur Duforez nous donne quelques conseils pour limiter ce sommeil plus fragmenté.

Quels sont les conseils à suivre pour préserver son sommeil quand on est sportif ?

• Si l’on s’entraine le soir, prévoir un intervalle de 3 heures entre la séance et l’heure du coucher, pour éviter de retarder l’endormissement. Ce conseil s’applique également pour une compétition en soirée, souvent visuellement très stimulante.
• Après l’entraînement, il faut diminuer la température interne du corps en s’hydratant le plus vite possible. Après le retour au calme physique et psychologique, on prend une douche froide pour refroidir le corps et le cerveau et atténuer les douleurs musculaires. Une douche chaude est quant à elle conseillée 1h30 avant le coucher: elle prévient le cerveau du coucher à venir et favorise le bon endormissement.
• On favorise le sommeil par la nutrition avec des aliments à index glycémique élevé et la consommation d’aliments riches en tryptophane (amandes, bananes, oeufs) qui facilitent l’endormissement. On les consomme 1 à 2h avant le coucher et on limite la consommation de protéines le soir.
• Tout est dans la régularité, week-end compris ! Il faut se fixer des horaires de coucher et de lever réguliers, même en fin de semaine, pour ne pas casser le rythme veille/sommeil. Idéalement on se réveille naturellement le matin, dans des normes acceptables bien évidemment.
• L’utilisation de télévision, téléphone portable, ordinateur, tablettes, perturbe la quantité/qualité de sommeil. Il faut limiter au maximum ces sources lumineuses qui entraînent des micro-réveils. Si on ne peut pas s’empêcher de regarder les écrans, on regarde des choses qui font plaisir et qui ne nous affectent pas (attention aux réseaux sociaux!). Adeptes des séries? On se fixe de ne regarder qu’un seul épisode par soir.
• L’environnement de la chambre à coucher est essentiel. Les jeunes sportifs ont fréquemment des matelas d’appoint qui ne sont pas adaptés à leur caractéristique. La literie a un impact sur la performance physique et mentale et il est indispensable de trouver le matelas adapté, sur lequel on aura plaisir à s’allonger et lâcher prise après une grosse journée.

Comment bien choisir sa literie, facteur clé pour performer en tant qu’athlète ?

Le choix du matelas est crucial pour le sportif de haut niveau et doit se concentrer sur plusieurs critères comme le soutien, l’accueil, la taille et la température.

La première résolution à prendre est de se résoudre à se séparer un jour ou l’autre de son lit qu’on a depuis 10 ans. L’étude clinique Actimuscle a prouvé qu’une literie neuve contribuerait à un sommeil moins fractionné et plus récupérateur.

Pour ce qui est du matelas, il faut privilégier plusieurs propriétés que vous pouvez retrouver dans la matière Bultex nano :

• Une résilience exclusive : un matelas doit avoir un soutien ferme permettant au corps de rester maintenu quelque soit la position dans laquelle vous dormez et d’assurer la rectitude de la colonne vertébrale. Il est nécessaire que le matelas présente une couche d’accueil plus souple pour épouser le corps et rendre le coucher agréable.
• Une aération optimale : certaines technologies et matières sont plus propices à une meilleure thermorégulation de la transpiration grâce à une meilleure circulation de l’air qui provoque frissons et agitation responsables de micro-réveils.

Choisissez toujours un lit plus large que vos mesures de base. En effet un lit plus grand permet de bénéficier de nuits plus confortables et de subir moins de réveils nocturnes.

Enfin, ne négligez pas vos accessoires literie comme l’oreiller. Celui-ci doit vous apporter une aide à la respiration ainsi qu’un soutien nécessaire pour limiter les douleurs aux cervicales. Chez Bultex, une gamme complète d’oreillers est proposée afin de s’adapter aux positions de sommeil et aux besoins de chacun.