Combien d’heures de sommeil pour un sportif ?

Dans le monde du sport, la performance ne résulte pas uniquement d’un bon entraînement ou d’une bonne alimentation. Le sommeil joue un rôle tout aussi crucial. Pour cause, il influence à la fois les capacités physiques et mentales d’un athlète. Mais alors, combien d’heures de sommeil pour un sportif afin qu’il excelle ? Découvrez les recommandations de nos experts et leurs stratégies pour améliorer la qualité du sommeil !

Pourquoi le sommeil est-il important pour les sportifs ?

Le sommeil est souvent sous-estimé dans la routine d’un athlète. Pourtant, son rôle dans les performances sportives est majeur.

Pour commencer, il contribue à une bonne récupération musculaire. Pendant le sommeil profond, le corps sécrète du cortisol. Cette hormone de croissance permet alors la réparation des tissus musculaires endommagés durant l'exercice. Vous l’aurez donc compris, une dette de sommeil chronique favorise l’apparition et la mauvaise cicatrisation de blessures musculaires. Mais ce n’est pas tout ! Elle abaisse également les défenses immunitaires, rendant le sportif plus fragile aux infections virales ou bactériennes.

Par ailleurs, le sommeil joue dans les performances mentales. Un déficit de sommeil joue directement sur la concentration, la vigilance et l’état émotionnel. Les sportifs sont donc moins motivés et plus susceptibles de se blesser, car leur temps de réaction est allongé et leur capacité à évaluer les risques est diminuée. À l'inverse, une bonne nuit de repos améliore la coordination et la précision motrice. De plus, une quantité de sommeil adéquate aide à gérer le stress lié à la compétition et à l'entraînement intensif.

Vous avez pris conscience de l'impact du sommeil sur vos performances sportives ? Vous souhaitez adopter des habitudes de sommeil plus saines ? Découvrons dès maintenant la quantité de sommeil nécessaire à un sportif !

Combien d’heures de sommeil pour un sportif ?

Recommandations adultes

De manière générale, nous recommandons aux sportifs adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Cette recommandation vaut pour le plus grand nombre, athlètes amateurs comme professionnels. Mais elle peut varier en fonction du sport pratiqué.

Les athlètes d'endurance, comme les marathoniens, les triathlètes ou les cyclistes, peuvent viser entre 9 et 10 heures de sommeil par nuit. Ces heures supplémentaires permettent une récupération musculaire plus complète et une meilleure régénération des réserves énergétiques utilisées pendant leurs longues périodes d'activité physique.

Recommandations adolescents

Les jeunes athlètes, en pleine croissance, ont quant à eux des besoins accrus en sommeil. C'est pourquoi nous leur recommandons de dormir entre 9 et 10 heures par nuit. Cette quantité de sommeil soutient non seulement leur développement physique et hormonal, mais aussi leurs performances sportives.

Considérations personnelles

Si ces recommandations donnent de bonnes indications, sachez que le sommeil varie d'une personne à l'autre. Certains sont des petits dormeurs d’autres de gros dormeurs. Certains sont du matin, d’autres du soir. Ces différences ne sont pas juste une question de préférence ou d’habitude, elles peuvent aussi être ancrées dans votre code génétique. En effet, les gènes jouent un rôle crucial dans les besoins de sommeil. Apprenez donc à vous écouter pour mieux vous connaître ! Il existe aussi des outils (montre actimétrie, par exemple) et des questionnaires grands publics pour vous aider dans cet apprentissage.

Comment améliorer la qualité de sommeil des sportifs ?

Si la quantité de sommeil est importante, la qualité l’est tout autant. Voici donc une liste de conseils pour vous aider à augmenter la qualité de vos nuits !

Hydratation et alimentation

Une bonne hydratation et une alimentation équilibrée jouent non seulement sur les performances sportives, mais également sur la qualité du sommeil. Évitez donc tout repas copieux, gras, épicé ou trop protéiné au dîner ! Cela vaut aussi pour les excitants de type café et alcool. Préférez plutôt les aliments riches en tryptophane comme les oléagineux, les bananes ou les œufs. Et ce, 2 à 3 heures avant de vous coucher.

De même, une bonne hydratation tout au long de la journée aide à maintenir un sommeil nocturne de qualité. Certaines boissons favorisent également la détente et préparent le corps au sommeil. C’est notamment le cas du lait chaud et des tisanes à base de camomille, de valériane, de mélisse ou de lavande.

Gestion du stress

Le sportif de haut niveau est régulièrement exposé à des facteurs de stress physiologique, psychologique et/ou sociologique, notamment à l’occasion d’une compétition majeure. Or, le stress conduit à des troubles du sommeil comme l'insomnie. Pour gérer au mieux cette anxiété et les pensées envahissantes, la méditation, le yoga et la cohérence cardiaque sont de bonnes pratiques.

Vous pouvez également adopter une routine détente, comme écouter de la musique douce, lire un livre ou encore prendre une douche chaude 1h30 avant le coucher. Cette routine prépare psychologiquement à une bonne nuit de sommeil. Vous vous endormez plus vite et vous dormez mieux.

Rythme de sommeil régulier

Chaque cycle de sommeil dure entre 90 à 120 minutes et se divise entre 4 stades de sommeil lent et 1 phase de sommeil paradoxal. Afin de réguler votre horloge biologique et de respecter au plus possible ces cycles de sommeil, essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même les weekends. Attention, si vous vous entraînez le soir, prévoyez un intervalle de 3 heures entre la séance et l’heure du coucher ! Sinon, vous risquez de retarder le moment de l’endormissement.

Environnement de sommeil

L'environnement dans lequel vous dormez influence également la qualité de votre sommeil. Assurez-vous donc de dormir dans une chambre sombre, silencieuse et à bonne température (entre 16 et 18 degrés).

Investissez également dans une bonne literie ! Les dormeurs exigeants, comme les sportifs, méritent le meilleur pour leur sommeil. Et cela passe par un ensemble de literie adapté. Les ensembles pour sportifs Bultex s’avèrent ainsi idéaux. Composés d’un sommier ferme et d’un matelas à la technologie BULTEX® nano, ils apportent résilience, aération et durabilité. Pour toutes ces raisons, le Groupe COFEL a signé une convention de mécénat avec l’Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP). Bultex équipe ainsi la totalité des logements de l’INSEP réservés aux sportifs avec 513 sommiers et matelas et surmatelas.

Complétez cet ensemble avec des accessoires adaptés comme une couette, des oreillers et un surmatelas. Si les déplacements sont nombreux dans le cadre des compétitions, et qu’il n’est pas toujours facile d’avoir une bonne literie, nous avons remarqué qu’apporter ne serait-ce que votre oreiller Bultex aurait déjà des conséquences positives sur votre sommeil.